¿Cómo puedo agregar fibra a mi dieta? Estas son algunas recomendaciones

La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina las cuales son altamente resistentes a la hidrólisis de las encimas digestivas humanas. La fibra juega un papel sumamente fundamental para la limpieza y el mantenimiento de la microflora del colon. Además es realmente buen para prevenir el estreñimiento y se ha comprobado que muchas de las dietas altas en fibra son preventivas de enfermedades como los diverticulosis, la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon. 

Por todo eso y más, la fibra es sumamente recomendada para todas las personas y deberían agregarla, quizá en mayores porciones. De acuerdo a los consejos de Healthy Harvard, estás son las maneras en que puedes agregar un poco más de fibra a tu dieta. 

3 porciones de fibra al día 

Se recomienda un consumo, como mínimo de 3 porciones de verduras y 2 porciones de fruta todos los días, las 5 porciones diarias con recomendadas de acuerdo a las pautas dietéticas para estadounidenses del USDA. En general, una porción de fruta o media taza de frutas y verduras crudas o una taza de verduras de hoja verde, serían las ideales para ti.

Incluye frutas y verduras

Es de suma importancia incluir frutas, verduras o ambos con cada comida. La fruta, por ejemplo, para el desayuno y como merienda, es una excelente opción y las verduras con el almuerzo y la cena.

Legumbres

Consumir legumbres como frijoles, lentejas y guisantes, al menos 3 veces por semana  es la porción ideal. Puedes incluirlos como proteína vegetal en platos sin carne o como almidón en lugar de granos. 

Semillas

También puedes agregar  nueces, semillas y frutas como bocadillos. Para que tu receta no sea tan aburrida, puedes combinar estos elementos con yogurt, avena, ensaladas y salteados.

Granos integrales

Puedes remplazar los granos refinados como el arroz blanco por granos integrales como el arroz integral, el arroz salvaje o el bulgur. Para la pasta, trata de adquirir versiones hechas con quinoa o legumbres como garbanzos y lentejas.

Etiquetas

Consulte las etiquetas de información nutricional para conocer la cantidad de fibra dietética y trata de consumir al menos 5 gramos de fibra por porción.