¿Qué son los micronutrimentos y dónde encontrarlos? Te contamos todo sobre ellos

La Organización Internacional de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) divide a los micronutrientes en dos: vitaminas y minerales, que a diferencia de los macronutrientes son necesarios en cantidades más pequeñas, y aunque no son necesarios para realizar las actividades regulares, son fundamentales para realizar diversas reacciones químicas.

El término micronutriente viene de micro que significa "pequeño" y nutriente que viene del latín nutrire, que significa "alimentar", y sin la presencia de estos compuestos en el organismo, los macronutrientes no serían aprovechados por el organismo. En el caso de las vitaminas, son las sustancias orgánicas presentes en los alimentos necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y desarrollo normal.

Las vitaminas son esenciales para la supervivencia y su deficiencia influye sobre varias funciones del sistema inmunológico. De las que existen están las vitaminas A, C, D, E, K, y del grupo B, es decir, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B7 (biotina), B6, B12 (cianocobalamina) y B9 (folato o ácido fólico).

¿Dónde se encuentran los micronutrientes?

Por otra parte, se encuentran los minerales, micronutrientes que también sirven para muchas funciones distintas, como mantener huesos, corazón y cerebro funcionando correctamente. Entre estos se cuentan los siguientes: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc (zinc), cobalto, flúor y selenio.

Cuando no existen hábitos adecuados de alimentación y no se lleva una dieta completa y balanceada se presenta la deficiencia de vitaminas y, por el contrario, cuando las vitaminas liposolubles (es decir, las que se almacenan en el tejido graso del cuerpo, como la A, D, E y K), se consumen en exceso, pueden provocar efectos adversos como la hipervitaminosis.

La hipervitaminosis no ocurre por comer en exceso una dieta alta en vitaminas, sino cuando se consume de forma indiscriminada en suplementos alimenticios, por ello es tan importante comer adecuadamente.

Las vitaminas se encuentran en:

* Frutas: fresa, naranja, mandarina, guayaba, limón, manzana, papaya, piña, plátano, zarzamora, frutos rojos, kiwi, etcétera.

* Verduras: acelga, apio, brócoli, chayote, chícharo, chilacas, chile jalapaeño, cilantro, ejotes, espinaca, jitomate, tomate, lechuga, nopal, pepino, pimientos, rábano, zanahoria, etcétera.

* Alimentos de origen animal: pollo, pescado, carne de res, charales, huevo, sardinas, etcétera.

* Lácteos: yogurt natural, leche descremada, jocoque, queso cottage, fresco, de cabra, cotija, requesón, etcétera.

* Ácidos grasos esenciales: aceite de oliva, de aguacate, de coco, aceitunas, ajonjolí, almendra, cacahuate, nuez, pepita, pistache, coco, semillas de girasol, entre otros.

Los minerales puedes obtenerlos de:

* Cereales: trigo, arroz, maíz, avena, cebada, entre otros.

* Tubérculos: camote, papa, tapioca, betabel, etcétera.

* Frutas: fresa, manzana, uva, ciruela, entre otras.

* Legumbres: frijoles, garbanzos, habas, lentejas, chícharos, entre otras.

* Verduras: hortalizas cultivadas cerca del mar, algas, verduras de hoja verde, etcétera.

* Ácidos grasos esenciales: almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, entre otros.

* Lácteos: yogurt natural, leche descremada, mantequilla, queso, requesón, entre otros.

* Alimentos de origen animal: sardinas enlatadas con huesos blandos, huevo, carne de res, pescado, pollo, hígado, mariscos, entre otros.

¡Escucha nuestro último podcast de Punto Saludable!