Los 10 alimentos con más HIERRO y de qué forma aprovecharlos

El hierro es un mineral presente en algunos alimentos que necesitamos para el crecimiento y el desarrollo de nuestro cuerpo, pero también para realizar diversas funciones vitales, como respirar. Esto es porque nuestro cuerpo lo utiliza para fabricar hemoglobina, una proteína encargada de transportar oxígeno a los pulmones y que está contenida en los glóbulos rojos.

El hierro también fabrica mioglobina, una proteína que provee de oxígeno, pero a los músculos, por lo que es vital en el proceso de oxigenación; asimismo, requerimos de hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo. Cuando tenemos un consumo insuficiente de hierro, se pueden presentar problemas de salud como fatiga, trastornos intestinales, falta de concentración y memoria.

La falta de hierro también causa el debilitamiento del sistema inmunológico, anemia ferropénica y desnutrición. Aunque diversos alimentos contienen este mineral, no todos pueden ser totalmente asimilados por nuestro organismo, por lo que a continuación te contamos cuáles son los 10 alimentos con mayor cantidad de hierro y cómo aprovechar sus nutrientes.

Los 10 alimentos con mayor cantidad de hierro

1. Mariscos. Por 100 gramos de almejas, se obtienen hasta 28 miligramos de hierro hemo, lo cual es más de la ingesta diaria recomendada, aunque varía según el tipo de almejas o marisco, pero son de los alimentos con más cantidad de hierro.

2. Vísceras. Especialmente el hígado aporta por cada 100 gramos alrededor de 10 a 13 miligramos de hierro hemo.

3. Pescado azul. Destacan pescados como las sardinas o las anchoas, que por cada 100 gramos aportan alrededor de 4.8 y 6.7 miligramos de hierro hemo.

4. Carne de res. Por cada 100 gramos de las carnes vacunas se obtienen entre 1.4 y 2.4 miligramos de hierro hemo.

5. Carne de cerdo. El mineral contenido en este tipo de carne está entre 0.6 y 0.9 miligramos de hierro hemo por cada 100 gramos de la carne.

6. Quinoa. 100 gramos de este pseudocereal contiene alrededor de 13.2 miligramos de hierro no hemo.

7. Lentejas. Se obtienen aproximadamente 7 miligramos del mineral no hemo por cada 100 gramos de esta legumbre.

8. Avena. Este cereal aporta aproximadamente 4.7 miligramos de hierro no hemo por cada 100 gramos.

9. Espinacas. Por cada 100 gramos las espinacas aportan alrededor de 4 miligramos de hierro no hemo.

10. Pepitas. Las pepitas o semillas de calabaza aportan alrededor de 3.3 miligramos de hierro no hemo por cada 100 gramos del fruto seco.

¿Cómo aprovechar el hierro de los alimentos?

La cantidad de hierro que necesitamos diariamente varía según el sexo y la edad, por lo que sería aproximadamente de la siguiente manera:

• Hasta los 6 meses: 0.27 mg.
• De 7 a 12 meses: 11 mg.
• De 1 a 3 años: 7 mg.
• De 4 a 8 años: 10 mg.
• De 9 a 13 años: 8 mg.
• Mujeres de 14 a 18 años: 15 mg.
• Hombres de 14 a 18 años: 11 mg.
• Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg.
• Hombres de 19 a 50 años: 8 mg.
• Mayores de 51 años: 8 mg.
• Mujeres embarazadas,: 27 mg.
• Lactancia: 10 mg para adolescentes y 9 mg para adultas.

Antes te contábamos que el hierro contenido en los alimentos no es de tan fácil asimilación para el organismo, y podemos saberlo por su clasificación. El Hierro Hemo procede de los alimentos de origen animal y es entre dos y seis veces más biodisponible que el Hierro No Hemo, es decir, mucho más asimilable.

El Hierro No Hemo proviene de alimentos de origen vegetal, especialmente verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales. Entre los principales están las lentejas, las espinacas, la quinoa o la avena, pero a pesar de ser ricos en este mineral, nuestro organismo es incapaz de absorberlo por completo y apenas capta entre el 2 y el 10% del total del mineral.

Para aprovechar más el hierro de los alimentos, en primera instancia se sugiere consumir alimentos de origen animal, aunque los efectos adversos son el aumento de colesterol malo (LDL), el aumento de riesgo a padecer obesidad o enfermedades no transmisibles como diabetes, o afecciones cardiovasculares e incluso cáncer.

Por ello, es fundamental intercalar el consumo de los alimentos y balancear con una buena proporción de vegetales e incluir siempre legumbres.

Otra forma de absorber mejor el hierro es consumir alimentos ricos en vitamina C, pues este micronutriente contribuye a mejorar la biodisponibilidad y que el hierro sea mejor absorbido por la mucosa de nuestro organismo. Si llevas una dieta vegana, asegúrate de consumir suficiente hierro y busca el consejo de un especialista en nutrición.

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