¿Por qué el cuerpo necesita macronutrientes y dónde encontrarlos?

Cuando nos alimentamos pensamos en cuidar las calorías, en bajar de peso, en no excedernos al consumir grasas o azúcares, aunque pocas veces nos detenemos a saber más acerca de nuestra nutrición y obviamos aspectos que no deberíamos, si lo que queremos es tener una vida llena de salud. En este sentido, aquello de lo que nos alimentamos se divide en la nutrición en micro y macronutrientes.

Los macronutrientes se refieren a aquellos nutrientes que nos aportan la mayor parte de energía metabólica, su nombre viene del griego makros, que significa grande, y el latín nutrire, que significa alimentar. Para entender de qué estamos hablando, me gustaría señalar que la energía metabólica se refiere a procesos químicos anabólicos o catabólicos que realiza el organismo para obtener energía y sintetizar otros componentes.

Los principales macronutrientes son los lípidos, los glúcidos y las proteínas, y se diferencian de los micronutrientes que son las vitaminas y minerales, que requerimos en una cantidad menor para obtener energía, esto no significa que debamos comer en abundancia los macronutrientes y disminuir la ingesta de los micro, sino que cuando lo que buscamos es obtener energía, la principal fuente proviene de los macro.

¿Dónde obtener los macronutrientes?

Como te señalamos, los macronutrientes se encuentran en los lípidos (grasas), los glúcidos (hidratos de carbono o sacáridos) y las proteínas, de ellos, su principal función consiste en brindar energía, aunque también promueven el crecimiento, reparan y contribuyen a construir las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. Para que ubiques mejor dónde obtenerlos te contamos cuáles son algunos alimentos que los contienen.

Proteína

Comencemos por la proteína, que son macromoléculas formadas por líneas de aminoácidos, los cuales son indispensables para formar tejidos, enzimas, hormonas, anticuerpos y algunos neurotransmisores, gracias a las proteínas nuestro organismo es capaz de formar o reparar tejido como los músculos, los huesos u otros. Podemos hallar proteína principalmente en la carne, el pescado y sus derivados como la leche, el huevo, el queso o el yogurth.

Por esta razón, aquellas personas que quieren comenzar una dieta vegetariana o vegana deben buscar opciones para mantener su ingesta diaria de proteína, que no necesariamente tienen la misma calidad. Algunos alimentos vegetales donde puedes encontrar proteína están las pepitas de calabaza, de girasol, de sésamo, en frutos secos como las nueces o las almendras, lentejas, quinoa, espirulina, semillas de cáñamo o chía o el garbanzo.

Grasas (lípidos)

Aunque solemos asociar las grasas a algo perjudicial para la salud, los lípidos son macronutrientes fundamentales para nuestra salud, ya que además de fungir como una reserva de energía, cumplen otras tareas. Por ejemplo, las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, esto quiere decir que requieren de la grasa para ser digeridas, absorbidas y transportadas; pero también ayudan a mantener la temperatura corporal y promueven la salud de las células, entre otras grandes funciones.

Ahora bien, las grasas se subdividen, comencemos por decir que existen las saturadas, las cuales se encuentran en la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema, las carnes grasosas, así como en algunos aceites vegetales como el de palma, de coco o palmiche. Su consumo debe estar limitado a menos del 6% de calorías diarias totales, pues al consumirse en exceso elevan el nivel de colesterol malo (LDL).

Por otra parte, están las grasas insaturadas que, contrario a las saturadas, ayudan a bajar el colesterol malo y puedes encontrarlas en aceites vegetales líquidos a temperatura ambiente, como el de oliva y el de canola, los cuales son subclasificados como grasas monoinstauradas; mientras que las poliinsaturadas las encuentras en el aceite de cártamo, girasil, maíz y soya, aunque es recomendable cuidar la temperatura a la que se usan, pues al quemar estos aceites los volvemos saturados.

Finalmente están los ácidos transgrasos o grasas trans, las cuales se encuentran cuando los aceites líquidos se endurecen por un proceso llamado hidrogenación, y en muchas ocasiones se utiliza para mantener a los alimentos más frescos por más tiempo o en algunos restaurantes para preparar la comida, algunas grasas trans se encuentran en mantequilla dura y en la margarina. Su consumo es perjudicial para la salud porque aumentan el colesterol LDL, la posibilidad de tener problemas cardiacos e incluso desarrollar cáncer.

Glúcidos (carbohidratos y sacáridos)

Además de aportar energía inmediata al cuerpo, los glúcidos también siguen suministrando reservas de energía a las células, mantienen la actividad de los músculos, la temperatura corporal, la presión arterial, así como el correcto funcionamiento del intestino y de las neuronas., también ayudan a desmaterializar los azúcares en la sangre, y gracias a ellos conseguimos que no disminuya el porcentaje medio de insulina en la sangre.

Sin embargo, abusar de su consumo puede provocar graves daños a la salud, por lo que deben de consumirse con moderación. Para diferenciarlos podemos encontrarlos como almidón, azúcar y fibra. Podemos encontrar glúcidos en alta cantidad en las pastas, las papas, los cereales y también en legumbres, verduras y fruta.

Los sacáridos se clasifican en monosacáridos, disacáridos u oligosacáridos y los polisacáridos, los cuales se nombran así según los átomos de carbono que poseen, la más conocida para nosotros es la azúcar obtenida de la melaza de caña procesada, aunque también podemos encontrarlos en la miel de abeja, la fruta entera, los jugos y la lactosa. En tanto, la fibra, no es un nutriente como tal, pues no se queda en nuestro organismo, pero cumple funciones muy puntuales.