5 claves que debes saber sobre las grasas saludables y cómo incorporarlas en tu alimentación

Existen varios mitos alrededor de las grasas, pues en la actualidad se considera que una dieta baja en grasa es mucho más saludable. Esto puede ser correcto hasta cierto punto, pues en realidad la grasa cumple una función fundamental en nuestro organismo y junto a los carbohidratos y las proteínas nos aportan energía en forma de calorías.

El exceso de grasas puede provocar sobrepeso y obesidad, especialmente de las grasas saturadas y trans, estas últimas, las peores y más nocivas para la salud. Las primeras se encuentran en los productos de origen animal, como las carnes, la manteca, la mantequilla, los lácteos y en algunos alimentos vegetales, como el aceite de palma o el de coco.

Éstas son consideradas grasas "malas" porque elevan los niveles de colesterol malo (LDL) o de baja densidad, que se acumulan más fácilmente en los vasos sanguíneos y promueven el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y no transmisibles. A diferencia de éstas, te contamos 5 claves para que diferencies las grasas "saludables" y cómo incorporarlas a tu alimentación.

5 claves sobre las grasas saludables

1. Son grasas no saturadas

Las grasas "saludables" son las no saturadas y se clasifican como monoinsaturadas y poliinsaturadas. En estas grasas se encuentran altos niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol "bueno", pues son lipoproteínas de alta densidad que ayudan a recoger el exceso de colesterol en la sangre y a transportarlo al hígado, donde se descompone más fácilmente y se desecha.

2. Se obtienen de animales y vegetales

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en forma líquida a temperatura ambiente, aunque comienzan a endurecerse cuando se enfrían. Se encuentran en alimentos vegetales como las nueces, el aguacate y los aceites vegetales.

En tanto, la grasa poliinsaturada incluyen los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, que nuestro organismo ocupa para el crecimiento y buen funcionamiento de las células y del cerebro, además de disminuir los triglicéridos y el colesterol malo (LDL). Éstas se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal, como el salmón o pescados grasos, los aceites vegetales, y algunas nueces y semillas.

3. El consumo puede ser mayor

En el caso de las grasas saturadas, los expertos en nutrición aconsejan que no ingerir más de 10% de calorías cada día provenientes de los alimentos como carnes rojas, la mantequilla, los lácteos enteros o la manteca. Sin embargo, en el caso de la grasa saludable se puede consumir de 25 a 30% de las calorías diarias.

4. No todos los aceites vegetales son saludables

La mayoría de los aceites vegetales contienen grasas saludables o monoinsaturadas, como el aceite de canola, el de oliva, el de cártamo u oleico, el de girasol, el de ajonjolí y el de cacahuate. Sin embargo, el aceite de palma y el aceite de coco están clasificados como grasas saturadas, por lo que no es recomendable usarlos en exceso ni considerarlos saludables.

5. Aumenta el consumo de estas grasas saludables

* El aguacate es una fuente de grasa saludable y sirve como un medio graso que se puede emplear para la preparación de diversos postres, o bien, para sustituir la mayonesa, darle más sabor a las ensaladas o acompañar los alimentos.

* Los frutos secos son buena fuente de grasas saludables, desde las nueces pecanas, las de macadamia, las avellanas, los pistaches, las almendras, etcétera; suma una porción en tus ensaladas o en la preparación del yogurt, la fruta o los jugos saludables.

* Las semillas de girasol, de sésamo, de chía, de calabaza (pepitas), son buena fuente de grasas saludables, agrégalas en los bowls del desayuno, en el agua o en algún postre.

* Aceite de oliva y aceitunas, son una fuente rica de ácidos grasos Omega 3 y 6, excelentes para la salud, úsalos en ensaladas, aperitivos, en cremas o en la preparación de los alimentos.

* Legumbres como la soya y el cacahuate son una buena fuente de grasas saludables, disfrútalas en platillos, en mantequilla de maní o en ensaladas.

* Los huevos también son un aporte de grasas saludables, pues contienen grasas monoinsaturadas, sólo recuerda que lo ideal es no consumir más de tres piezas a la semana.

* Los pescados azules como el salmón, el atún o la sardina son una fuente de ácidos grasos Omega que previenen enfermedades cardiovasculares y disminuyen la cantidad de colesterol malo (LDL).

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