Los 5 alimentos que deben estar en tu dieta según expertos de Harvard

Cuando se trata de comer saludable, en general nos agobiamos tratando de descifrar toda la información que vamos acumulando sobre la alimentación y, en términos generales comprendemos que por ejemplo, no debemos abusar de las grasas saturadas, evitar las grasas trans, aumentar nuestro consumo de frutas y verduras, tomar dos litros de agua al día, etcétera. Y cuando no cumplimos con estas expectativas puede ser abrumador.

No obstante, de acuerdo con un artículo publicado por la Universidad de Harvard, hay alimentos que podemos incorporar a nuestra dieta regular para ser más saludables. La profesora adjunta del Departamento de Nutrición de Harvard T.H. Chan School of Public Health, Teresa Fung, explicó que hay cinco alimentos que deben consumirse al menos una vez a la semana para conseguir una dieta saludable.

1. Salmón

Todos hemos escuchado de los beneficios del salmón, un pescado azul caracterizado por su color rosa brillante, que entre sus muchos beneficios es rico en ácidos grasos Omega 3, que además de desempeñar diversas funciones en el cuerpo, benefician al corazón y al cerebro, además de que disminuyen el colesterol en la sangre. El salmón también es una fuente rica en vitamina D, la cual ayuda a fortalecer los huesos y músculos.

En Estados Unidos se aconseja que los adultos coman al menos ocho onzas de pescado cada semana, lo que equivale a alrededor de 200 gramos y un filete de salmón puede pesar poco más de la mitad. Debido a que se trata de un alimento costoso en México -medio kilo puede costar más de 200 pesos mexicanos-, es aconsejable que se incluya cualquier tipo de pescado en la dieta semanal y optar cuando sea posible, por salmón.

2. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas pertenecen a la familia del brócoli y la coliflor, y son conocidas como uno de los alimentos más sanos según Harvard por su gran aporte de vitaminas, entre las que destacan su contenido de A, C, K y ácido fólico, mismas que no sólo protegen la salud ocular, sino también el sistema inmune, mantener la salud de los huesos y la coagulación de la sangre, además de formar glóbulos rojos y evitar la anemia, entre otras funciones.

Entre sus minerales cuenta con potasio, fósforo, calcio y magnesio, además de que tienen compuestos bioactivos, como los antioxidantes, los cuales combaten los radicales libres del organismo evitando la vejez prematura y la aparición de células cancerígenas en el organismo. En México es posible conseguirlas y su precio no es tan elevado, aunque varía puede encontrarse alrededor de los 50 pesos el kilo.

3. Blueberries

Las moras azules o blueberries, son uno de los superalimentos más nutritivos del mundo por su rico aporte en antioxidantes, los cuales combaten los radicales libres y las células cancerígenas del organismo; pero además se trata de un fruto rico en antocianinas que ayudan mitigar enfermedades degenerativas como el Alzheimer y mejora las funciones cognitivas, es decir, la memoria.

También conocidos como arándanos azules, son una fuente importante de vitamina C, que fortalece al sistema inmune y contribuye a tener una piel y un cabello más sanos, además de vitamina A y fibra, lo que contribuye a una buena salud visual e intestinal. En dietas de adelgazamiento son recomendables por su bajo contenido en calorías, pues por cada 100 gramos, aportan alrededor de 56 calorías.

El costo del fruto fresco fluctúa alrededor de los 70 pesos los 150 gramos, pero puedes variar este fruto con otros de color rojo intenso como la granada, la cereza, los arándanos, las frambuesas, las fresas, etcétera, que comparten muchos de sus aportes nutritivos.

4. Nueces

Las nueces integran parte de los superalimentos recomendados por la doctora Fung, ya que significan una mezcla de aceites saludables y proteínas, los cuales ayudan a formar y regenerar tejidos como los músculos y los huesos, además de producir hormonas, anticuerpos y neurotransmisores. Por su parte, la vitamina E actúa como un antioxidante que protege a las células contra los radicales libres.

Esta vitamina también estimula el sistema inmune, combate virus y bacterias, evita formación de coágulos en los vasos sanguíneos, disminuye las cicatrices, elimina imperfecciones en la piel y trabaja como una barrera natural contra los rayos del sol. Las nueces pueden ser reemplazadas o variadas por otros frutos secos como las almendras o los cacahuates, aunque es recomendable consumirlos naturales, sin sal o azúcar añadidos. El costo de 100 gramos de nueces puede andar alrededor de los 60 pesos mexicanos.

5. Yogurt natural

El yogurt natural es una fuente importante de probióticos, es decir, bacterias saludables para que el intestino trabaje correctamente y la salud esté mejor en términos generales. Es un alimento rico en nutrientes como proteínas; minerales como calcio y magnesio, y vitaminas como la B12, además de ácidos grasos necesarios para un cuerpo sano, siempre y cuando no se abuse de su contenido y se consuma natural, para evitar el aporte de azúcar extra.

En México es posible encontrar presentaciones de 900 gramos entre los 30 y 170 pesos, todo depende de la marca, pero también de si es un yogurt griego, por ello, los precios pueden variar mucho entre uno y otro. Aunque a veces puede costar más un producto, siempre debemos considerar la alimentación como una inversión para nuestra salud y si no es posible integrar todos estos alimentos de forma rutinaria, intentar consumirlos cada vez que nuestros recursos lo permitan.

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