La vitamina D se encuentra presente en la células de todo nuestro cuerpo y lo ayudan a las tareas necesarias para llevar un correcto funcionamiento, como absorber el calcio necesario para mantener unos huesos fuertes y energía suficiente para el movimiento de nuestros músculos.

Algunas personas pueden sufrir deficiencia de vitamina D por la imposibilidad de absorberla de los alimentos o por un bajo consumo de alimentos ricos en este nutriente, ocasionando problemas como el raquitismo, osteomalacia, y debilidad muscular.

Sin embargo, la exposición a la luz solar limitada también es un factor que puede ocasionar deficiencia de vitamina D en nuestro organismo. Por eso, si en esta cuarentena no has tenido oportunidad de tomar el sol suficiente, te dejamos una lista con alimentos ricos en esta vitamina.

10 alimentos donde encontrar de forma natural la Vitamina D

1. Aceite de pescado

El aceite de pescado proviene de los tejidos de pescados grasos como el salmón, bacalao y atún; y éste se puede consumir de forma natural o en suplementos en cápsulas o líquidos. Ésta es una de las mejores fuentes de omega 3 un elemento que no puede ser producido de manera natural por el cuerpo, pero que es de vital importancia para que realice de manera óptima funciones como la actividad muscular o el crecimiento celular.

2. Hígado

Su consumo frecuente puede parecer un verdadero reto para algunos, pero comer hígado aporta una gran cantidad de beneficios para el cuerpo, incluida la vitamina D. Aunque este debe ser consumido con moderación ya que su uso prolongado también puede traer afectaciones para el cuerpo. 

3. Sardinas

Las sardinas son uno de los alimentos más nutritivos que hay, pues se trata de un pescado azul con grandes beneficios para la salud y muy bajo en calorías pues por cada 100 gramos, tiene 10 gramos de grasa; además de que es una excelente fuente de ácidos grasos Omega 3, los cuales son buenos para disminuir el colesterol en la sangre y de igual forma los triglicéridos, evitando afectaciones cardiovasculares.

Este tipo de pescado también cuenta con vitaminas se encuentran algunas del grupo B como la B12, B1 o niacina, las cuales permiten el aprovechamiento de los macronutrientes; también contiene vitamina A, ideal para el mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos del cuerpo, asimismo contribuye en el fortalecimiento del sistema inmune y la salud ocular; por su parte, la vitamina D regula el calcio en la sangre y favorece su absorción y fijación al hueso.

4. Yema de huevo

Además de su contenido en esta vitamina, la yema es rica en fosfolípidos, un tipo de lípido o grasa que ayuda al organismo a limpiar el colesterol malo (LDL) de la sangre, lo mismo que su contenido en ácidos grasos Omega 3; no obstante, es fundamental no abusar de su consumo, lo recomendable sería que un adulto no consuma más de 10 huevos a la semana.

5. Champiñones o setas

Las setas son unas de las únicas fuente alimentaria no animal que pueden presentar cantidades sustanciales de vitamina D biodisponible. Esto se debe a que algunas de ellas secadas al sol o expuestas a radiación ultravioleta (UV) pueden ser fuentes importantes de vitamina D. El ergosterol presente de forma natural en las setas es transformado en vitamina D2 gracias a la radiación UV del sol o de fuentes artificiales.

6. Lácteos fortificados

De acuerdo con un estudio realizado por la Instituto de Investigaciones Biomédicas de la Universidad de Granada, la leche enriquecida con calcio y vitamina D en grupos vulnerables, como los adultos mayores y las mujeres posmenopáusicas, pueden mejorar sustancialmente el recambio óseo y aumenta la densidad y la fuerza de los huesos. 

7. Salmón

Sabemos que el salmón es uno de los pescados más caros en el mercado; sin embargo, también es uno de los más saludables que hay y cuando se invierte en la salud, sin duda es el mejor gasto que podemos hacer. Comenzando porque es una proteína de alto valor biológico, necesaria para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos; además es una fuente muy rica en vitamina D.

8. Arenques

Siguiendo con los datos de USDA, el arenque fresco del Atlántico proporciona 216 UI por porción de 100 gramos, mientras que el arenque en escabeche también es una buena fuente de vitamina D, pues proporciona 112 UI por cada 100 gramos de su peso. No obstante, hay que consumir con cuidado este pescado, ya que tiene un alto contenido en sodio.

9. Aguacate

Además de contener ácidos grasos cardiosaludables y otras vitaminas de diferentes grupos, desde la C hasta la E o la provitamina A, y numerosos minerales, entre los que destacan el potasio, el calcio o el magnesio, el aguacate es base fundamental de la alimentación en México y nos provee de la vitamina D necesaria.

10. Ternera

Tanto el pollo como la ternera son buenas fuentes de vitamina D, aunque en menor cantidad que lácteos, huevos y, sobre todo, pescados azules. Es fundamental apostar siempre por cocciones sencillas, que permitan que se conserven bien todos los nutrientes.