5 alimentos ricos en fibra para la cena de Año Nuevo y mejorar tu digestión

La fibra alimentaria o dietética es aquella que proviene de los alimentos de origen vegetal y que el cuerpo no puede digerir o absorber como otros alimentos, pero que cumplen con funciones muy importantes para el organismo. Existen dos tipos, por un lado está la fibra soluble, que es aquella que se disuelve en agua y forma una especie de gel que ayuda ralentizar o evitar la absorción de grasas y azúcares en el intestino delgado y es saciante.

La fibra solubles se compone principalmente de pectinas, gomas, mucílagos, betaglucanos y polisacáridos. Por otra parte, está la fibra insoluble, la cual se caracteriza por su poca capacidad para retener agua, pero que se encarga de acelerar el tránsito de las heces a través del tubo digestivo y de la limpieza de las paredes intestinales. Regularmente, esta fibra insoluble se compone de celulosa, hemicelulosas, lignina y alimdón.

Consumir fibra alimentaria en el día a día tiene varios beneficios, como combatir el estreñimiento; mejorar el tránsito intestinal; prevenir y combatir las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer; bajar de peso; mejorar la salud bucal; fortalecer el sistema inmune y mejorar el estado de ánimo, entre otras. A continuación te compartimos cinco alimentos ricos en fibra para incluir en la cena de Año Nuevo y mejorar tu digestión

5 alimentos ricos en fibra para la cena de Año Nuevo

1. Lentejas

Las lentejas son un tipo de leguminosa muy baja en grasas y muy rica en fibra que ayuda a sentirse satisfecho, lo que evita comer de más, además de que sus almidones actúan como prebióticos, los cuales se fermentan en la microbiota intestinal, fortalece el sistema inmunológico y mejora el proceso de digestión. Sin contar con que las lentejas son un símbolo de prosperidad económica en los rituales de Año Nuevo.

2. Avena

La avena es un tipo de cereal muy rico en fibra soluble e insoluble, pero la que más importa a los expertos es la primera, proveniente en este alimento de los betaglucanos, que no sólo reducen los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre, sino que promueven el crecimiento de la microbiota intestinal, favoreciendo la salud digestiva y fortaleciendo el sistema inmune. En la cena de Año Nuevo aprovéchala en algún postre.

3. Frambuesas

Aunque nos gustaría recomendarte las uvas por el Año Nuevo, además de aconsejarte tus 12 piezas a la medianoche, hay frutas con mucha mayor cantidad de fibra que puedes agregar a tu menú, como las frambuesas. Éstas aportan 7 gramos de fibra alimentaria por cada 100 gramos, cuando la ingesta diaria de fibra recomendada para los hombres es de aproximadamente 38 gramos y para las mujeres alrededor de 25 gramos.

4. Chícharos

Una guarnición muy común en estas fechas consiste en chícharos hervidos, también conocidos como arvejas o guisantes. Estas leguminosas son una fuente importante de fibra insoluble y, antioxidantes y otros fitonutrientes que ayudan a mejorar el tránsito intestinal, previenen el estreñimiento, reducen los niveles de colesterol LDL en la sangre y fortalecen el sistema inmune.

5. Ensalada con nueces

Los vegetales de hoja verde son una excelente fuente de fibra insoluble que ayuda a mejorar el tránsito intestinal, y si a ello le sumas una porción de nueces, tienes una combinación de los dos tipos de fibra, lo que evita la absorción de grasas y evita el estreñimiento. Súmale una porción de manzanas y aceite de oliva virgen extra, notarás una mejoría en tu sistema digestivo para este cierre de año.