¿Qué alimentos y ejercicios son benéficos para tener un ciclo menstrual saludable? I Podcast

No eres la única y es que muchas veces somos más esclavas de nuestras hormonas de lo que parece. Las mujeres podemos ser esferas de energía cambiante y muchos de estos cambios van sincronizados a nuestro ciclo menstrual. Según diferentes estudios, las fluctuaciones menstruales pueden afectar nuestro estado emocional, antojos, manera en la que pensamos, apetito sexual y mucho más. 

Conocer cómo funciona tu ciclo menstrual es una manera de “vestirte de acuerdo al clima”, así como no sales de casa sin revisar si va a llover ¿porque esperar a que nos llegue esa “locura” de manera desprevenida? 

Si eres de las mujeres que no se siente 100% como ella misma, especialmente durante su periodo, entonces este artículo definitivamente es para ti. 

Las fases del ciclo menstrual

Nuestras hormonas fluyen en un ciclo aproximado de 4 semanas, el cual se divide en las siguientes 4 fases: 

La duración de las fases anteriores es un aproximado, cada persona es diferente y conocer tu propio ciclo puede ser útil para poder planear tu alimentación y actividades acorde a tu ciclo. 

Alimentación según tu ciclo

Los desbalances hormonales pueden iniciar por nuestra alimentación. El variar lo que comemos de semana a semana puede apoyar a nuestro ciclo menstrual y, por lo tanto, a nuestro control hormonal. 

A continuación una guía general: 

1. Menstrual. Toma té relajante, como manzanilla, para combatir los cólicos. Evita alimentos altos en grasa, alcohol, café y altos en sal.  
2. Folicular. Incorpora alimentos que metabolizan los estrógenos. Enfócate en alimentos germinados y fermentados como brotes de brócoli, kimchi y col fermentada.
3. Ovulatoria. Con tus niveles de estrógenos en su nivel máximo, consume alimentos que apoyen tu hígado. Enfócate en alimentos anti-inflamatorios como frutas enteras, verduras y frutos secos. 
4. Lútea. Suele ser la más difícil emocionalmente del ciclo. Consume alimentos que apoyen la producción serotonina, como las verduras de hoja verde, quinoa y el trigo sarraceno. También consume alimentos ricos en magnesio, los cuales combaten la fatiga y mejoran el libido, como chocolate oscuro, espinacas y semillas de calabaza. Enfócate realmente en consumir alimentos nutritivos y evitar alimentos que disparan los cólicos. Procura evitar: cafeína, alcohol, bebido con gas y endulzantes artificiales, carnes rojas, lácteos, sal excesiva

Recuerda que cada persona tiene requerimientos diferentes y un profesional debe guiar tu plan nutricional para que sea realmente personalizado. 

Ejercicio según tu ciclo menstrual

“Todo lo que un hombre hace, nosotros lo hacemos sangrando” y es que como mujeres nos enseñan a continuar hacia adelante a pesar del dolor, dar el extra en esa rutina y evitar quejarnos ¿pero nos exigimos demasiado, al grado que dejamos de escuchar a nuestro cuerpo? 

Conforme fluctúan nuestras hormonas, también nuestra energía y nuestro humor, lo cual afecta la manera en la que nuestro cuerpo experimenta el ejercicio. Si no eres una atleta de alto rendimiento, experimenta escuchar a tu cuerpo y entrenar de acuerdo a la fase menstrual en la que te encuentras. 

A continuación encuentras una guía general de posibles fases de intensidad que pueden ser beneficiosas según tus fluctuaciones hormonales. Entenderlas te ayudará a entender que, efectivamente, sí hay días que tienes menos fuerza que otros, no estás loca. 

Al relacionarte con estas fases, podrás adaptar tu entrenamiento acorde a las mismas y tendrás menor riesgo de fallar en el intento de mantener una vida activa. 

1. Fase menstrual: Movimientos ligeros son la mejor opción durante esta fase. Caminatas, meditación, yoga.
2. Fase folicular: Realiza ejercicio cardiovascular. Tus hormonas continúan bajas, principalmente la testosterona. Esto puede causar baja resistencia. Excursionismo, trotar, yoga un poco más activa
3. Fase ovulatoria: Aprovecha para realizar circuitos de fuerza o alta intensidad, ya que tu energía está en su pico máximo de energía.
4. Fase Lútea: Tu cuerpo se está preparando para otro ciclo menstrual. Puede que tu energía comience a bajar nuevamente. Realiza ejercicio de moderada intensidad. Pilates, barre, ligas de resistencia

Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y hacer lo que le sienta bien. Si sientes que puedes exigirte un poco más, o que necesitas relajarte en ciertas fases, está bien. Sí se vale escuchar estas señales y cambiar el ritmo. 

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¿Qué suplementos nutricionales debo tomar?

Si hay cierto desbalance hormonal, hay ciertos suplementos que funcionan muy bien para ayudar a regular el ciclo menstrual. Las dosis y frecuencia de ellos deben ser personalizados por tu profesional de la salud o nutrióloga. 

Algunos de ellos son: 

• Aceite de prímula
• Inositol
• Magnesio
• Vitaminas del complejo B (metiladas)
• Vitamina D3 
• Fibra 
• Multivitamínicos específicos

¿Qué podemos concluir?

Recuerda que cada cuerpo es diferente. Antes de comenzar a hacer cambios a tu estilo de vida, conoce tu ciclo, identifica tu patrón específico. Puede que tome hasta 3 meses identificar cuánto dura cada fase en tu ciclo, pero te ayudará a entender mucho más de lo que crees. 

Una vez que conoces tu ciclo menstrual comienza a experimentar con los cambios de estilo de vida que mencionamos anteriormente y controla esas esferas de energía. 

Alterar nuestro estilo de vida de acuerdo al ciclo menstrual ha sido una práctica de siglos atrás que hemos dejado en el olvido. Incluso el hablar sobre nuestro ciclo menstrual puede ser un tema extraño para muchas. 

Comienza a conocerte mejor a ti misma y no dejes de compartir esta información con las mujeres cercanas a tu vida. Retomemos la cercanía con nuestros centro de energía y controlémoslo a nuestro favor. 

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