Las 5 verduras con más fibra y diferentes opciones para incluirlas en tu dieta

Si lo que buscas es mejorar tu salud y perder peso, por supuesto que la fibra es una excelente opción que debes incluir en tu dieta, pues como ya te hemos contado cumple funciones diversas como disminuir el colesterol malo (LDL) de la sangre, también la glucosa, crea flora bacteriana saludable y favorece el vaciado de los desechos en el intestino, lo que ayuda sentirnos y estar más ligeros.

Con el fin de darte una guía muy básica sobre los alimentos con más fibra, ya te compartimos las 5 frutas con más fibra y las 5 legumbres con más fibra y 5 con menos calorías, por lo que ahora queremos compartirte los 5 vegetales con más fibra, pero también la forma en la que puedes aprovecharlos al máximo y realmente te sorprenderás.

5 vegetales con más fibra

1. Zanahorias. Por cada 100 gramos, 2.8 son de fibra.
2. Espinaca. Contiene 2.7 gramos de fibra por cada 100.
3. Brócoli. Aporta 2.6 gramos por cada 100.
4. Apio. Por 100 gramos, 1.6 son de fibra.
5. Lechuga. Cuenta con 1.3 gramos de fibra por cada 100.

Opciones para prepararlos

Ensaladas

Es la opción más recurrente y la primera que se puede ocurrir, ya que así se aprovecha al máximo la fibra del vegetal. Ya sea picado en cubos, cortado en láminas finas, en trozos o en julianas, las zanahorias, el apio la espinaca y la lechuga se pueden comer crudos, el brócoli también puede ser consumido crudo aunque no es tan común y se debe ser extremadamente cuidadoso con la sanitización de este vegetal dado que no es posible llegar a todos los rincones del vegetal.

Si quieres consumir una deliciosa ensalada sin agregar dips o aderezos pesados, puedes utilizar simplemente un chorrito de aceite de oliva o de vinagre de manzana, jugo de limón y sal al gusto, mezclar todo muy bien para integrar y verás cómo los sabores se potencian, además de que sumas los nutrientes de estos ingredientes que funcionan como poderosos antioxidantes y que fortalecen al sistema inmune, además de que ayudan a bajar de peso.

Cocidos

Aunque no lo creas, algunos vegetales aumentan su contenido de fibra cuando son cocidos. Así la zanahoria pasa de casi 3 gramos a alrededor de 4 gramos cuando es hervida, mientras que otros tubérculos como las papas, el betabel o los nabos también incrementan su cantidad de fibra durante la cocción. Las verduras de hoja verde como la espinaca o incluso el brócoli también aumentan su cantidad de fibra casi al doble, y este caso se repite en otros vegetales.

Lo recomendable es cocer los vegetales al vapor, así aprovechamos más sus nutrientes, si no tienes una vaporera puedes hacerlo a baño María. Sin embargo, también pueden ser introducidos directamente en el agua, por ejemplo cuando hacemos caldos o sopas e igualmente nos beneficiamos de este alimento. Si los quieres cocer para una guarnición y no quieres usar vaporera, también puedes poner a hervir primero el agua con un poco de sal y agregar las verduras por máximo 10 minutos, así quedarán crujientes.

Jugos

Es una de las opciones más buscadas en la actualidad, ya que es fácil llevar en un termo el jugo verde e irlo tomando a lo largo del día para sentir que estamos llenándonos de los nutrientes. No obstante, hay una cantidad abrumadora de estudios e información que aseguran que los jugos hacen perder las propiedades de las verduras o frutas que se usan para hacerlos y en resumen se puede decir que esta es la presentación en la que menos fibra se obtiene.

¡Pero no te desanimes! Para aprovechar al máximo la fibra de las verduras en los jugos puedes optar por la licuadora y en segundo lugar el extractor, además de que se recomienda beber el jugo en cuanto lo preparas y no hacerlo y dejarlo para después. Si así lo haces, prefiere siempre meterlo herméticamente en el refrigerador y no te olvides de evitar colarlo.