¿Por qué es mejor consumir cereales enteros que procesados en la cena?

En el pasado hemos hablado de la importancia de cenar pues, entre otras cosas, nos ayuda a mejorar el ritmo de nuestro metabolismo y a mantener nuestros niveles energéticos estables, lo cual conduce a un mejor descanso y a un peso y salud deseables; sin embargo, no siempre es fácil decidir qué preparar en la cena; en ocasiones podemos estar de prisa o buscamos una alternativa fácil, cereales procesados con un tazón de leche.

No obstante, ¿qué tan benéfico es cenar este producto? La UNAM explica que los cereales o granos forman parte fundamental de la alimentación humana, pues proveen a nuestra dieta sustancias imprescindibles como los hidratos de carbono, compuestos nitrogenados, lípidos, sales minerales, vitaminas y fibra; sin embargo, su consumo excesivo puede afectar nuestra salud y hacernos subir de peso rápidamente; si a esto sumamos la ingesta calórica de la leche tenemos un resultado aún más complejo.

La Fundación del Sueño en Estados Unidos explica en un artículo la relación que existe entre la comida y el descanso nocturno causada en parte por una sustancia llamada triptófano, la cual "podría potencialmente causar somnolencia", pero para que esta sustancia esté más disponible para el cerebro se requiere de hidratos de carbono, razón por la que recomiendan un "refrigerio ligero antes de acostarse" como "galletas de trigo integral con una pequeña cantidad de mantequilla de maní o cereal con leche".

En otro estudio realizado por el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NIH, por sus siglas en inglés), descubrieron que hay una relación directa entre las personas que consumen bocadillos nocturnos y la pérdida de peso si hay un consumo de cereales listos para comer después de la cena, pues detallan que al seguir las instrucciones del consumo se atenúa la ingesta calórica en los bocadillos nocturnos y por ende hay una pérdida de peso.

¿Cenar cereal o no?

La realidad de cenar cereal o no puede parecer abrumadora, aunque en realidad no lo es; el verdadero problema no es el cereal, sino el tipo y la cantidad que consumimos de estos granos. Refiriéndonos al estudio del NIH, consumir bocadillos después de cenar puede constituir un aumento significativo de la ingesta diaria total de energía, lo que a su vez contribuye al sobrepeso, por ello se busca la forma de disminuir ese apetito de forma más sana.

En el caso de las personas que no sufren de este problema o que simplemente quieren cuidar su salud, el cereal integral resulta una buena opción a la hora de la cena, mientras que es recomendable evitar al máximo el consumo de cereales procesados, que contienen azúcares y grasas añadidas; de la misma manera, es ideal optar por una leche baja en grasa o de origen vegetal y sin azúcar extra.

Si no sabes qué elegir existe una gran variedad, comenzando por una que seguro tienes a la mano, las hojuelas de maíz que, si bien son procesadas, contienen una dosis de hidratos de carbono, un poco de fibra dietética, proteínas y vitaminas, en especial vitamina B12, B6 y ácido fólico; en este sentido, es importante revisar que las que elijamos no contengan azúcar añadida ni grasas saturadas o trans.

Una excelente opción es la avena, la cual no sólo aporta hidratos de carbono, sino que su consumo te hace sentir satisfecho, contiene más de 6% de fibra, lo que mejora el tránsito intestinal, aporta manganeso, fósforo, zinc y vitaminas del grupo B; además su aporte de beta-glucanos ayudan a regular el azúcar en la sangre y a reducir el colesterol malo (LDL) de la sangre, lo que a su vez previene de enfermedades cardiovasculares.

Por otra parte, contamos con el amaranto, un cereal que se caracteriza por contener  más proteína que otros cereales como el trigo o el maíz, también es rico en vitaminas y minerales como calcio, hierro y ácido fólico, que ayudan al desarrollo y protección de los huesos y previenen la anemia; e igualmente contiene más fibra que otros granos, situándose por encima del arroz.