Día Mundial de la Menopausia, alimentos necesarios para evitar complicaciones

Este domingo 18 de octubre se celebra el Día Internacional de la Menopausia, con el objetivo de hacer conciencia sobre esta etapa que tiene cambios importantes en la vida cotidiana de las mujeres, caracterizada principalmente por el término de la menstruación, situación que puede provocar síntomas que afectan su estado anímico y de salud debido a la falta de estrógeno, hormona que no sólo regula funciones sexuales, sino otras en el organismo.

Entre los sistemas orgánicos en los que actúa el estrógeno se incluyen los sistemas musculoesquelético, el cardiovascular y el cerebro, ya que gracias a la presencia de esta hormona, los niveles de colesterol se mantienen bajos y hay un buen metabolismo de las grasas, lo que a su vez ayuda a distribuirlas formando la silueta femenina. Al llegar la menopausia hay una disminución natural de la hormona, lo que desencadena diversos síntomas.

Algunos de ellos son el aumento en la temperatura corporal y sensación de estar sofocada, ansiedad, aumento del flujo sanguíneo, insomnio, aumento de la grasa corporal, posible aumento del colesterol y triglicéridos, así como disminución del deseo sexual y cambios emocionales como tristeza, depresión o cansancio. Durante la menopausia es fundamental acudir con un médico, pero especialmente mantener un cuidado de la alimentación.

¿Qué comer durante la menopausia?

Cuidar lo que comemos antes y durante la menopausia es fundamental para evitar los desórdenes que provoca la disminución del estrógeno y prevenir posibles afecciones cardiacas, aumento de peso o fracturas. A continuación te compartimos algunos de los alimentos que debes integrar en tu dieta durante la etapa de la menopausia:

• Productos lácteos

La leche, los quesos y yogures son alimentos ideales para ayudarte a obtener una buena porción de calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K, compuestos esenciales para la salud ósea y evitar posibles fracturas o disminución de la densidad ósea. Si eres intolerante a la lactosa puedes probar con queso y yogurt, que son mucho más ligeros para el estómago debido a que han pasado por un proceso de fermentación.

De acuerdo con un estudio hecho a 746 mujeres posmenopáusicas se determinó que aquellas que consumían más lácteos y proteínas animales tenían una densidad ósea considerablemente mayor que las consumían en menor medida.

• Vitamina D

En algunos estudios se ha demostrado que la vitamina D y el calcio juegan un papel fundamental durante la menopausia, además de que evitan que sea prematura, es decir, que se presente antes de los 45 años. Esta vitamina es muy necesaria para la buena salud ósea, por lo que se recomienda que durante esta etapa las mujeres estén expuestas a baños de sol durante al menos 10 minutos una o dos veces al día durante el otoño y el invierno y hacerlo de forma más regular en la época de calor.

Algunos alimentos que contiene vitamina D son el pescado azul; algunas setas marcadas con vitamina D en su empaque, carnes rojas, bebidas vegetales enriquecidas como la leche de soya o de avena, cereales para el desayuno enriquecidos y huevos.

• Grasas saludables

De acuerdo con un estudio, las grasas saludables como los ácidos grasos Omega 3, ayudan a disminuir la frecuencia de los sofocos y la gravedad de los sudores nocturnos en las mujeres con menopausia. Aunque los estudios no son concluyentes y hay otras investigaciones que no existe una evidencia concreta sobre el efecto positivo en esta etapa, se trata de un elemento que podría beneficiar a las mujeres en esta etapa.

Algunos de los alimentos con este contenido son los pescados grasos como el salmón, la caballa o las anchoas, también se encuentran semillas como las de linaza, de chía y de cáñamo.

• Cereales integrales

El consumo de cereales integrales está relacionado a una disminución general de enfermedades cardiovasculares, de cáncer y muerte prematura, pero en especial, hablando de la menopausia, es positiva la ingesta de este alimento en las mujeres. En un estudio hecho a 11 mil 40 mujeres posmenopáusicas se detalló que comer al menos 4.7 gramos de fibra integral por 2000 calorías al día, redujo el riesgo de muerte prematura en un 17%.

Los cereales integrales son el arroz integral, pan integral, la cebada, quinoa, trigo y centeno, además de que al comprar empaquetados debemos buscar que el primer ingrediente señale "granos integrales" en su composición. Estos cereales son también beneficiosos por su alto contenido de fibra, vitaminas del grupo B, como tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico, necesarios para una buena salud.

• Frutas, vegetales y fitoestrógenos

Las frutas y verduras son necesarias en cualquier dieta saludable, ya que nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para tener un equilibrio en todas las funciones de nuestro organismo, lo que nos permite sentirnos y vernos bien. Por otra parte, se trata de alimentos bajos en calorías que evitan el riesgo de aumentar la cantidad de colesterol, y más bien ayudan a disminuirla.

En un estudio aplicado a 17 mil 143 mujeres menopáusicas durante un año, de entre 50 y 79 años de edad, se determinó que aquellas que comían más verduras, frutas, fibra y soya, experimentaron una disminución del 19% en sofocos, lo cual se atribuyó a la dieta y pérdida de peso. Entre las verduras especialmente útiles para mujeres posmenopáusicas se encuentran las crucíferas, como el brócoli, que disminuye el estrógeno relacionado al cáncer de mama y el aumento de otro estrógeno que evita este cáncer.

Respecto a los fitoestrógenos son alimentos que actúan como estrógenos débiles en el organismo, y si bien, aún no hay estudios concluyentes sobre sus efectos positivos, hay estudios que hablan de los beneficios de la soya en mujeres menopáusicas. Se recomienda integrar en la alimentación legumbres como frijoles, soya, garbanzos, cacahuetes, bayas, ciruelas, y los tés verde y negro, en especial.

• Proteína

Al haber una disminución del estrógeno, existe pérdida muscular y fuerza ósea, por lo que se recomienda que mujeres de más de 50 años consuman entre 1 y 1.2 gramos por kilo de peso corporal al día. Además, un estudio realizado a 131 mujeres posmenopáusicas señaló que aquellas que tomaban 5 gramos de péptidos de colágeno al día tenían una densidad mineral ósea significativamente mejor en comparación con las que tomaban un polvo de placebo.

El colágeno es la proteína más abundante en el organismo. En tanto, el consumo de proteína láctea en los adultos mayores a 50 años se relaciona a un 8% menos de riesgo de sufrir fractura de cadera y con proteína vegetal a un 12% menos. Entre los alimentos con proteína se encuentran los huevos, la carne, el pescado, las legumbres y los productos lácteos, así como proteínas en polvo