¿Cómo bajar de peso sin recuperarlo? Tips para evitar el odiado rebote

Aunque todos sabemos que la clave para bajar de peso está en llevar una dieta balanceada y hacer ejercicio regular, en la práctica puede ser mucho más complicado y frustrante enfrentarse a las dietas de adelgazamiento, que pueden dar resultado, pero que después de un tiempo terminan en el famoso "rebote" o recuperación de peso, incluso en algunas ocasiones, hasta ganamos más kilos de los que perdimos.

¿Por qué ocurre el rebote y cómo podemos bajar de peso sin recuperarlo? A continuación te contamos más acerca de este tema y lo que han expresado los nutriólogos y expertos en salud respecto al odiado rebote y la forma en la que podrás asegurarte de perder peso sin obtenerlo de vuelta.

El rebote

Lo primero es entender que el rebote es un término que se emplea para señalar aquellos kilos ganados tras realizar una dieta de adelgazamiento, es decir, que después de perder una gran cantidad de peso, regularmente en poco tiempo, sufriste de un aumento, a veces incluso peor del que tenías antes de la dieta.

¿Por qué ocurre esto? De acuerdo con los expertos, el rebote puede ocurrir por varios motivos, entre los cuales destacan:

* No perdiste peso, perdiste agua: Esto se debe a que en muchas dietas se manejan diuréticos que te ayudan a adelgazar, pero no perdiendo grasa, sino agua y con ello electrolitos que son indispensables para tu salud, por lo que en cuanto te vuelves a hidratar notas que has "ganado peso".

* Redujiste tu masa muscular: Algunas dietas exigen perder un gasto calórico total en un tiempo específico, por lo que el cuerpo usa las reservas de glucosa, glucógeno y grasa para obtener energía, lo cual se traduce en pérdida de peso, pero algunas grasas acumuladas provienen de la masa muscular.

* Entraste en modo "ahorro de energía": Con las dietas hipocalóricas, que son aquellas que nos hacen perder peso rápidamente, el cuerpo entra en el modo "ahorro de energía" para aprovechar al máximo las pequeñas ingestas. Esto altera nuestro sistema hormonal y puede producir menor hormonas tiroideas y liberar hormonas estimulantes del apetito.

* No cambiaste tus hábitos alimenticios: Es común que tras llevar dietas muy restrictivas y perder peso, se vuelvan a consumir nuevamente alimentos ricos en carbohidratos y grasas. Si a esto se suma la pérdida de masa muscular, la disminución de las hormonas tiroideas con las dietas hipocalóricas y el poco consumo de energía, hay una gran probabilidad de aumentar la grasa.

¿Cómo bajar de peso sin recuperarlo?

1. Evita las dietas hipocalóricas

Lo mejor es bajar de peso gradualmente y evitar las dietas agresivas para perder peso fácil, porque pueden crear desajustes. Lo recomendable según los expertos son perder entre 500 gramos a 1 kilo de peso a la semana (según cada caso) y de preferencia asesorado por un nutriólogo que establezca una alimentación personal para tus necesidades. Así que ten paciencia.

2. Consume menos calorías de las que quemas

En promedio una mujer adulta requiere entre 1600 y 2200 calorías al día, y un hombre entre 2200 y 3000 calorías diarias. La pérdida recomendada por los nutriólogos consiste en tener un déficit de 500 calorías debajo de la referencia saludable de tu peso.

3. Consume proteínas

En las dietas no te olvides de consumir proteínas, porque estas evitan que tengas una pérdida de masa muscular, además de ser saciantes y estimular el metabolismo. Entre las proteínas más recomendables están las carnes de pollo, pavo y pescados, el tofu, las legumbres y los yogures bajos en grasa.

4. Toma agua

El agua no tiene calorías, pero es saciante, ayuda a mantener en buen funcionamiento el metabolismo y el sistema digestivo, además de que consumirla entre comidas previene tener hambre antes de tiempo. Puedes tomar agua con chía o agua de limón con chía para ayudarte a bajar de peso, pero también es importante tomar agua natural durante el día.

5. Dieta de mantenimiento

Después de llevar una dieta de adelgazamiento o de pérdida de peso es recomendable llevar una dieta de mantenimiento, la cual se ajustará a los gustos de una persona, es más flexible, pero igualmente muestra cómo comer de una forma saludable para mantener el peso y la salud en buenos niveles.

6. No te olvides del ejercicio

Los expertos recomiendan que la dieta siempre esté acompañada de ejercicio, al menos 4 veces por semana en sesiones de al menos 20 minutos, con el fin de tener un déficit de 500 calorías para mejorar el funcionamiento del metabolismo y desarrollar músculo.