Saludable
Sustituye la proteína de la carne con estos 10 alimentos vegetales
La proteína es fundamental para nuestra supervivencia y consumirla en las cantidades adecuadas nos ayuda a tener buena salud
Ayer te contábamos qué son los macronutrientes y por qué son tan indispensables para nuestra vida, entre ellos, hablábamos a grandes rasgos de la proteína, la cual es un macronutriente del cual obtenemos energía indispensable para vivir, pero también la necesitamos para que nuestro organismo construya y repare nuestros tejidos, también para que produzca enzimas, hormonas y otras sustancias químicas.
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), existen más de dos mil millones de personas con malnutrición en todo el mundo, por lo que para dejar de sufrir esta condición deben de consumir más alimentos con proteínas, las cuales se obtienen principalmente de la carne y sus derivados, como el queso, la leche, el huevo o el yogurth.
Las proteínas se componen de aminoácidos no esenciales y esenciales, los primeros los sintetizamos en nuestro cuerpo, pero los segundos sólo podemos obtenerlos de los alimentos que componen nuestra dieta, por ello, es tan importante que estemos atentos en lo que consumimos diariamente, pues sin ellos, podríamos sufrir una desnutrición proteico-energética o padecimientos más graves, e incluso la muerte.
Por esta razón, se aconseja llevar una dieta balanceada en la que se incluyan productos animales, aunque también los vegetarianos y veganos pueden obtener proteína, aunque deben ser mucho más cuidadosos con la cantidad que consumen, ya que lo recomendable es que un adulto consuma 0.8 gramos de proteínas por cada kilo de su peso.
10 alimentos vegetales para obtener proteína
La buena noticia es que sí hay forma de obtener proteína de los vegetales, aunque sus cantidades varían, por lo que señalamos cuáles son consideradas una fuente de proteína vegetal completa (+), así como el porcentaje de cada alimento vegetal por cada 100 gramos.
- Alga espirulina (+), 60%
- Soya (+), 37%
- Semilla de sésamo, 35%
- Cacahuate, 30%
- Lentejas rojas, 26%
- Semillas de cáñamo (+), 25%
- Semillas de calabaza (+), 24%
- Almendras, 24%
- Judías rojas y negras, 22%
- Quinoa (+), 20%
La UNAM recomienda que para aquellos que llevan una dieta vegetariana, por la mañana consuman media taza de avena cocida (3 gramos de proteína), con un cuarto de taza de pasas (1.3 gramos), una taza de leche (alrededor de 8 gramos) y un cuarto de taza de almendras (8 gramos); por la tarde, una taza de arroz (4.8 gramos) y una taza de frijoles (16 gramos); y durante la noche, seis dados de queso (14 gramos) y dos tortillas de maíz (2.2 gramos), lo que sumaría 57.3 gramos de proteínas totales, cantidad ideal para una persona que pesa alrededor de 70 kilos.
Recuerda que también puedes obtener proteína de forma artificial con polvos protéicos, aunque siempre es recomendable mantener una dieta balanceada en la que inlcuyas alimentos frescos.
