Optar por un estilo de vida más saludable que además facilite bajar de peso es algo por lo que muchos ya están apostando. Para ello, es de suma importancia un régimen alimenticio completo y balanceado en el que no debe faltar la fibra.

Este componente de origen vegetal está formado por polisacáridos y lignina, y su resistencia a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas la vuelve un facilitador para digerir los alimentos y expulsarlos, además de mantener en buen estado la flora intestinal. De esta manera, la fibra reduce la absorción de ácidos biliares, colesterol y glucosa, evitando padecimientos cardiovasculares y diabetes.

Por otro lado, según un artículo publicado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) la fibra contribuye a la prevención de hemorroides, obesidad y, en algunos casos, el cáncer de colon.

Y aunque no queda lugar a dudas respecto a la importancia de la fibra en la salud, también es un hecho que no se le da el suficiente espacio para que pueda actuar debidamente. 

A pesar de que las indicaciones médicas generales sugieren que la ingesta diaria debe ser de 21 a 25 gramos de fibra al día para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres, la Secretaría de Salud, en México indica que los adultos solo consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día.

Para cumplir con las indicaciones generales de esta ingesta lo mejor es dividir el consumo diario en 3 raciones de verdura, 2 de fruta y 6 raciones de cereales. Llevar un control de este consumo es fundamental pues aunque no comer suficiente impide algunos de los beneficios que hemos mencionado, el exceder la cantidad recomendada podría ser perjudicial causando distención abdominal, gases y dolor abdominal; de acuerdo con un artículo publicado por la revista Nutrición Hospitalaria.

Los alimentos con más fibra

Como ya lo mencionamos, la fibra se puede encontrar en alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales. Aquí te sugerimos una selección de ellos que, además, son deliciosos y versátiles para cocinar.

Aguacate 

El aguacate es muy diferente a otras frutas porque en lugar de contener muchos carbohidratos, está lleno de grasas saludables; una de las más importantes es el Omega-3, que ayuda a la salud cardiovascular, eso sin mencionar que la cantidad de fibra del aguacate es de 10 gramos por taza, por lo que unas rebanadas en tu desayuno o para acompañar tu desayuno harán mucho por tu corazón y estómago.

Avena

Este tipo de grano contiene muchos nutrientes, pero en el caso de la fibra, sus beneficios se deben a una fibra soluble llamada beta-glucano que ayuda a mantener los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Con sus 16.5 gramos de fibra por taza puedes disfrutar de un día sin molestos padecimientos como la inflamación si la tomas en el desayuno.

Fresa

Aunque solo contienen 3 gramos de fibra por taza, es algo bastante adecuado tomando en cuenta que aporta 9 calorías por esas porciones. Además, la fresa también contiene vitamina C, manganeso y algunos antioxidates, ¡un verdadero cóctel de micronutrientes!

Frambuesas

Las frambuesas aportan hasta 8 gramos de fibra por taza, además de 186 mg de potasio, 31 mg de calcio  y 167 mg de luteína y zeaxantina. ¿Alguien dijo buena salud?

Chía

Las semillas de chía han adquirido bastante renombre en el mundo de la gastronomía durante los últimos años, y no es por nada pues con sus 10.6 gramos por taza la vuelven una excelente fuente de fibra que se puede preparar con alimentos o bebidas.

Alcachofas

Aunque no sean precisamente el alimento favorito de la gran mayoría, las alcachofas son indispensables para una ingesta correcta de de fibra, pues tan solo en media taza hay 10.3 gramos de fibra. No dudes en darle una oportunidad.

Manzanas

Además de aportar vitaminas A y C, hierro, potasio, fósforo, calcio y ácido fólico; las manzanas son populares por ser una buena fuente de fibra. Una porción con piel contiene alrededor de 4,4 gramos de fibra vegetal, excelente para eliminar todo lo que tu cuerpo no necesita.

Soja

Además de aportar 16 gramos de fibra por cada 100 gramos, también contiene vitaminas B1, B2, B6 y K, calcio, hierro, manganeso, selenio y fósforo.