11 alimentos que debes incluir en tu dieta para reducir el colesterol, según Harvard

El tema del colesterol en la sangre, sobretodo el colesterol LDL que es el más dañino, es muy importante cuando hablamos del cuidado de la salud, ya que el exceso de LDL se acumula en las paredes de las arterias, lo que desencadena la liberación de sustancias inflamatorias que aumentan el riesgo de un ataque cardiaco. 

Para establecer los niveles de colesterol LDL uno de los pasos que se debe hacer es el cambio de los hábitos alimenticios por unos más saludables que incluyan comida que ayuden a reducir el colesterol en la sangre. De acuerdo con una publicación en Harvard Health Publishing de Harvard Medical School, existen once alimentos que nos pueden ayudar a bajar los niveles de colesterol para evitar enfermedades futuras. 

Estos alimentos destacan debido a que son buenas fuentes de fibra y grasas insaturadas y en la lista encontrarás cereales integrales, verduras y frutas, aquí te las describimos:

Avena

Este grano es muy popular ya que es una gran fuente de fibra soluble. Se recomienda consumirla en el desayuno con frutas frescas o secas para consumir más fibra. 

Frijoles blancos

De todos los tipos de frijoles que existen, los blancos son los de mayor aporte de fibra. Se recomienda consumirlos en sopa o ensaladas y evitarlos cuando son frijoles horneados preparados o que están enlatados debido a que contienen azúcar agregada. También puedes consumir frijoles negros o garbanzos. 

Aguacate

El aguacate es un alimento rico en grasas monoinsaturadas y en fibra soluble e insoluble. Esta fruta se puede preparar en ensaladas, puré o en un rico guacamole con cebolla, chile y cilantro. Si así lo deseas, también lo puedes comer solo o en rebanadas con tu sándwich.

Berenjena

Esta verdura también destaca por ser una fuente rica en fibra soluble. La mejor manera de consumirla es asada en el horno hasta que estén blandas y usar la pulpa en una salsa de Medio Oriente llamada baba ghanoush.

Zanahoria

Aprovecha todos sus beneficios comiéndola cruda, como un snack con chile y limón. Esta verdura da grandes aportes de fibra insoluble. 

Almendras

De los frutos rojos, las almendras destacan por ser las más ricas en fibra. Otro de los frutos secos importantes son las nueces, las cuales aportan ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de origen vegetal.

Kiwi

Esta fruta se puede comer con todo y cáscara pero no es algo muy común. El kiwi es rico en fibra por lo que se puede consumir como refrigerio antes de alguna comida. Para comerlo de la mejor forma se aconseja partirlo por la mitad y con una cuchara sacar la pulpa.

Bayas

"Debido a que estas frutas están llenas de semillas diminutas, su contenido de fibra es más alto que la mayoría de las otras frutas. Las frambuesas y las moras son las que más aportan, pero las fresas y los arándanos también son buenas fuentes", señala el artículo de Harvard.

Coliflor

"Esta verdura crucífera no solo aporta fibra, también puede servir como sustituto del arroz blanco. Simplemente triture o gire en un procesador de alimentos hasta que parezca arroz, luego saltee con un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernos".

Soja

"Comer soja y alimentos elaborados con ellos, como la leche de soja, el tofu y el tempeh, se promocionó una vez como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis más recientes mostraron que el efecto es modesto, en el mejor de los casos. Aún así, los alimentos ricos en proteínas a base de soya son una opción mucho más saludable que una hamburguesa u otra carne roja".

Salmón

"Del mismo modo, comer pescado de agua fría como el salmón dos veces por semana puede reducir el LDL al reemplazar la carne y proporcionar grasas omega-3 saludables. Otras buenas opciones de pescado incluyen atún enlatado ligero en trozos y sardinas enlatadas".