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La fibra en la dieta: cuántos tipos existen y cuáles son sus efectos en tu salud
La fibra es un hidrato de carbono complejo que no aporta energía porque nosotros los humanos no la podemos digerir, sin embargo es una parte importante de la dieta
Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La fibra insoluble casi no absorbe agua y se mantiene prácticamente íntegra durante el proceso de digestión. La fibra soluble por otra parte, absorbe agua durante el proceso de digestión y forma materiales gelatinosos o geles.
La fibra está constituida por moléculas de glucosa, ésa misma glucosa que proviene de los alimentos y de la cual podemos obtener energía. Sin embargo, los enlaces que mantienen unidas a las moléculas de glucosa de la fibra hacen imposible que los seres humanos podamos digerirla y obtener energía a partir de ella.
La fibra insoluble, se encuentra principalmente en la cáscara de cereales como el arroz integral y el trigo, también está disponible en la parte fibrosa de frutas y verduras y en la cascarilla que recubre a las leguminosas.
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Por otro lado, la fibra soluble tiene la capacidad de retener agua y formar un material gelatinoso, por ejemplo, cuando ponemos a cocer avena, la fibra soluble ocasiona que el agua o la leche se gelatinice. Este tipo de fibra la encontramos en frutas, vegetales y algunos cereales. ¿Pero si la fibra no nos aporta nutrimentos o energía, entonces por qué es de relevancia para la salud?
La fibra soluble e insoluble, al no ser digeridas, le proporcionan volumen a las heces, haciendo que sea más fácil para el intestino grueso mover los desechos hacia el exterior del organismo, regulando así el tránsito intestinal.
Si nuestra dieta es pobre en fibra, las heces se vuelven pequeñas y duras lo que ocasiona estreñimiento. A su vez, el esfuerzo extra que hacemos para expulsar las heces puede provocar trastornos como las hemorroides.
De la misma forma, el consumo de fibra hace que nos sintamos satisfechos durante más tiempo y logremos llegar al siguiente tiempo de comida sin tanta hambre y sin que comamos en exceso.
Además, el consumo de fibra en la dieta tiene un efecto cardioprotector, es decir, disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares debido a que impide la formación de moléculas de colesterol de baja densidad o LDL, el cual está relacionado con el desarrollo de estas enfermedades.
Así mismo, al consumir una cantidad adecuada de fibra dietética, estamos consumiendo frutas, vegetales, cereales integrales y leguminosas y al mismo tiempo estamos consumiendo una menor cantidad de alimentos de origen animal como carnes rojas. Desafortunadamente, muy pocos alimentos ultraprocesados como pastelillos, galletas, botanas saladas y alimentos listos para su consumo contienen cantidades suficientes de fibra.
El consumo constante de estos productos ha hecho que la población mexicana reduzca enormemente su consumo diario de fibra proveniente de alimentos frescos como frutas, verduras y cereales integrales. Lo que se traduce en un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y hemorroides.
Es importante introducir alimentos frescos que contengan fibra en nuestra dieta para mantener un colon saludable con un tránsito intestinal regular y de esta manera reducir el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de colon o enfermedades cardiovasculares.
mgm
