10 alimentos que pueden ayudarte a combatir el insomnio, según los expertos

Si estás sufriendo de pérdida del sueño o insomnio, podrías estar experimentando algunos efectos negativos en tu salud, principalmente en la memoria y la concentración, pero también puede provocarte aumento de peso, e incluso repercutir en tu estado de ánimo, así como en la falta de energía para levantarte temprano y salir a hacer ejercicio.

El insomnio es bastante más común de lo que muchos consideran. De acuerdo con la American Academy of Sleep Medicine, uno de cada tres adultos en el mundo experimenta insomnio, o lo ha hecho de forma ocasional, lo que repercute en sus actividades diarias. ¿Y qué tiene que ver esto con la comida? Existen algunos alimentos y bebidas que pueden empeorar este problema.

Por ejemplo el café, el alcohol o demasiada azúcar podrían agravar la pérdida de sueño, pero para nuestra fortuna, existen alimentos que te pueden ayudar a mejorar tu descanso. Los expertos en nutrición del Hospital Houston Methodist, aseguran que la dieta mediterránea es particularmente buena y estos son algunos de los alimentos que pueden ayudarte a combatir el insomnio.

Alimentos que pueden ayudarte a combatir el insomnio

1. Nueces

Las nueces son frutos secos con un buen aporte de melatonina, la hormona que te hace sentir sueño, y que el cuerpo produce de forma natural cuando comienza a oscurecer, pero que también se puede obtener de ciertos alimentos. Esta hormona te ayudará a sentirte más somnoliento y listo para dormir.

2. Cerezas

Estos frutos también contienen melatonina, y de acuerdo con un estudio publicado en el European Journal of Nutrition, se observó que aquellas personas que bebían una onza (29.57 mL) de jugo de cereza por la mañana y antes de ir a descansar, durmieron 40 minutos más que quienes no lo hicieron.

3. Salmón

Es el pescado con mayor aporte de ácidos grasos Omega 3, un tipo de grasa saludable que se ha vinculado a un sueño más profundo y reparador, según un estudio realizado en niños y publicado en el Journal of Sleep Research. Los expertos consideran que este efecto también puede aplicar en adultos y aunque no se sabe con claridad a qué se debe, consideran que el Omega 3 podría aumentar el efecto de la melatonina.

4. Arroz blanco

Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que comer 2 y media tazas de arroz blanco, 4 horas antes de acostarse puede ayudar a las personas a dormir más rápido. Esto podría deberse a que los carbohidratos ayudan a producir serotonina, un neurotransmisor que promueve la calma y la relajación. Si es mucha cantidad para ti, puedes reducirla a una menor.

5. Pavo

Esta carne es mucho más digerible que las rojas, pero además es rica en el aminoácido triptófano, el cual está asociado con un mejor sueño porque es precursor de la serotonina, de acuerdo con los expertos del Hospital Houston Methodist. Otras fuentes de triptófano son las claras de huevo y las semillas de calabaza o pepitas.

6. Huevos

De los pocos alimentos con aporte de vitamina D son los huevos, y ésta se ha relacionado también al impacto en el sueño según una investigación reciente publicada en Sleep, donde se encontró que los hombres con deficiencia de esta vitamina presentaban mayores interrupciones en su sueño y dormían menos. Otros alimentos con vitamina D son el pescado, el hígado de res o de ternera, los hongos shitake y el yogur.

7. Leche caliente

No es como en los cuentos, sino que la leche aporta calcio y triptófano, además de que muchas marcas ya están fortificadas con vitamina D. Los expertos señalan que al calentarla podría tener efectos más potentes para inducir al sueño pues aumenta la temperatura del organismo, el cual debe trabajar para volverse a enfriar, lo que puede provocar somnolencia.

8. Nueces de la India

Los expertos señalan que una porción de 1/4 de taza de nueces de la India aporta casi el 20 por ciento del magnesio requerido en la dieta diaria, un mineral de los que muchos presentan deficiencia y cuya falta en el organismo se ha relacionado con los trastornos del sueño y el síndrome de las piernas inquietas. Otras fuentes de magnesio son las acelgas, almendras, espinacas y semillas de ajonjolí.

9. Zanahorias

Diversas investigaciones han analizado el beneficio de algunos fitoquímicos como el betacaroteno, un antioxidante contenido en las zanahorias, y cómo este compuesto tiene un impacto positivo en el sueño. Por ello, los expertos aconsejan incluir alimentos como papas y zanahorias para combatir el insomnio.

10. Té de manzanilla

La manzanilla tiene compuestos que, según diversos estudios, pueden aliviar la ansiedad y el estrés, aumentando las probabilidades de que conseguir dormir sin estar dando vueltas y vueltas. Los expertos aconsejan tomar una taza de té de manzanilla caliente antes de acostarte para provocar sensación de somnolencia al hacer que la temperatura de tu cuerpo aumente y luego disminuya.