Regreso a clases: Lo que debes tener en casa para hacer 'lunches' saludables

Este 24 de agosto se anunció el regreso a clases para los niños en México, y aunque aún no es posible verlos en las aulas debido a la pandemia por la Covid-19, los menores deben seguir manteniendo una rutina, en especial de sus comidas, para que su reloj biológico y su sistema mantengan un balance saludable, evitando así que enfermen o que sus defensas bajen y manteniendo el aporte de nutrientes para su correcto desarrollo.

Por ello, esta semana en GastroLab estaremos compartiendo contigo algunos artículos referentes a todo lo que los menores de edad necesitan incluir en su alimentación en este regreso a clases, pues sin duda, es un tema bastante complejo que interviene en la salud física y mental, así como en el crecimiento de huesos, músculos y en los procesos cognitivos, indispensables para trabajar en clases.

Sin más preámbulo, hemos seleccionado una lista de los alimentos que debes tener en casa para armar lunches saludables para los más pequeños, de esta forma será más fácil organizar tu comida y tiempos, pero al mismo tiempo vigilarás que los pequeños, quienes regularmente están más en movimiento tengan las calorías suficientes para su día.

'Lunches' saludables

Para armar un lunch saludable para los niños debes agregar productos alimenticios de cada grupo, además de tener en cuenta que las porciones varían según la edad del pequeño, pues entre más chicos, su estómago también requiere de menor cantidad de comida. Con el lunch evitarás saturarlo, pero ofrecerás los nutrientes en las cinco etapas del día, incluyendo una colación por la tarde.

Para armarlo cada semana te recomendamos tener a la mano dos productos de cada grupo que podrás ir combinando en la semana, por ejemplo, un día puedes agregar en el lunch una salchicha picada con un pedacito de queso panela y zanahoria rallada, un vasito de yogurt con un poco de granola y 1/2 manzana, y un jugo de naranja. Recuerda que estas son algunas propuestas que puedes considerar para tener en tu alacena, aunque también puedes agregar o quitar lo que consideres: 

1. PROTEÍNAS. 1 o 2 pechugas de pollo (puedes cocerlas en agua, cortar cubitos y guardarlas durante la semana para ofrecerlas cocidas o bien, sofreídas con un poco de aceite, además de aprovechar el consomé para cocinar otros alimentos o en la cena), 1 paquete de salchichas de pavo, 1/2 kilo de salmón o 4 latas de atún (el pescado es altamente beneficioso para los pequeños), 1/2 kilo de carne de ternera (puedes hacer filetitos o cubitos y agregarlos en el lunch), 250 gramos de jamón de pavo.
2. LÁCTEOS. 3 litros de leche, 1 queso curado y/o fresco (por ejemplo, manchego y panela), 1 queso parmesano, yogurt (de preferencia griego).
3. FRUTAS. 1/2 kilo de manzanas, 1 sandía, 6 plátanos, 3 mangos, 3 kiwis, 1/2 kilo de fresas, 2 aguacates, 1/2 kilo de duraznos, 1/2 kilo de peras.
4. VERDURAS. Las verduras regularmente no son del gusto de los pequeños, pero es indispensable incluirlas, puede ser incluso que las prepares con un poquito de limón y sal junto a una colación de cacahuates. 1 pepino, 1 lechuga, 2 jitomates, espárragos, 1 jícama, 5 zanahorias, 1 brócoli, 3 papas (de preferencia cocidas en agua), 1 apio.
5. CEREALES. Puedes incluir cereales de caja, pero es preferible que sean más naturales y sin azúcar. También opta por las barritas de cereales, pan integral (para sándwiches), 1 bolsa de amaranto, 1 bolsa de avena, 1 bolsa de granola, 100 gramos de nueces, 100 gramos de almendras, 100 gramos de pistaches, 100 gramos de cacahuates, 1 paquete de galletas.
6. LÍQUIDO. No olvides incluir algún líquido para mantener hidratado a tu pequeño, puede ser un agua de fruta natural o un jugo también natural, sea de naranja, zanahoria, manzana o un licuado de fresas, por ejemplo.

Esperamos que esta guía te dé un parámetro para ir formando los lunches de tus pequeños, no olvides que en GastroLab seguiremos compartiendo contigo ideas para comida y otros datos importantes acerca de la nutrición de los menores en este regreso a clases.