Nutrición y osteoporosis: tips para fortalecer tus huesos y mantener tu salud ósea

La osteoporosis se caracteriza por la porosidad y la disminución de la densidad del hueso, aumentando la probabilidad de fracturas de cadera y otros huesos. Es una enfermedad compleja ya que intervienen muchos factores de riesgo a lo largo de la vida, y pude ser multicausal ya sea hormonal, secundaria de otro padecimiento o ingesta inadecuada de nutrientes.

Para no confundir también existe la osteopenia que es la pérdida del hueso primaria no llega a ser tan severa para llamarla osteoporosis.

La osteoporosis es una condición que se llega a complicar en la edad adulta al tener fracturas. A los 35 años tienen el pico máximo de salud ósea, a partir de ahí va a ir disminuyendo la densidad, esto tiene que ver con la parte hormonal.

Factores de riesgo para tener osteoporosis:

• Sedentarismo (falta de ejercicio)
• Fumar tabaco
• Exceso de consumo alcohol
• Mala alimentación Ingesta inadecuada de vitamina D
• Factores hereditarios
• Condiciones médicas (artritis reumatoide, celiaquía, hipertiroidismo, diabetes, enfermedades pulmonares, síndrome de Cushing, hiperparatiroidismo)
• Uso crónico de medicamentos como glucocorticoides, anticonvulsivos, antiácidos, diuréticos.
• Amenorrea por exceso ejercicio
• Edad por encima de 60 años.

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Alimentos que afectan a desarrollar osteoporosis por la dieta:

1. Azúcar Refinada: En estudios observacionales, se ha visto que el consumo alto de dulces se asocia con una baja de densidad mineral en el hueso tanto en hombre como mujeres. La ingesta alta de azúcar ya sea glucosa o sucralosa se ha visto que aumenta la secreción de calcio por orina, que nos puede hablar que moviliza el calcio de hueso, en lugar de quedarse ahí sale a torrente sanguíneo. Esto nos afecta a la osteoporosis si no también va aumentar el riesgo de formar cálculos renales.
2. Refrescos: aunque sean sin azúcar, el consumo de refrescos se asoció con baja en densidad ósea y aumenta las fracturas en adolescentes. Los refrescos causan acidez en el cuerpo causando que para querer regular esta acidez el cuerpo saque calcio de hueso para contrarrestando, bajando la densidad ósea.
3. Cafeína: con una sola dosis de cafeína se aumenta la excreción de calcio en orina. Estudios determinan que entre más consumo de cafeína más rápida es la pérdida del hueso. La cafeína y el calcio compiten por el mismo canal de absorción, el que llegue primero ganara y lo demás se excretara. Entonces personas con riesgo de osteoporosis evitar cafeína
4. Lácteos y específicamente leche: un alimento que muchos piensan que es bueno para los huesos porque es alto en calcio. En un análisis de 47 estudios no se vio mejoría en el calcio, no mostró ningún beneficio. Es buscar mejor fuentes naturales y vegetales de calcio.
5. Sodio: exceso de sodio más de 2 gramos al día se relaciona con excreción de calcio por orina. No solo es la sal que le pones a los alimentos, si no la que contienen. Evitar: embutidos, papitas, consomés sintéticos etc.
6. Consumo adecuado de proteína: Todo esto debe de ser contabilizado ya que un exceso de proteína sobre todo animal también va a afectar. El tomar más de 2 gramos por kilo al día tiene efectos negativos como:

- Los aminoácidos que contienen azufre son metabolizados a sulfato, lo cual tiene un resultado acidificante. Para contrarrestarlo se sacará calcio del hueso bajando su densidad.

- Puede haber un aumento de ingesta de metionina aumentando los niveles de homocisteína, que tiene un efecto negativo en la salud ósea.

- Sobre todo, si es proteína animal va a ser alta en fósforo, y el exceso de fósforo a comparación del de calcio puede aumentar la parathormona y empeorar la salud ósea.

¿Quieres saber qué suplementos debes incluir en tu dieta para prevenir la osteoporosis? Escucha el podcast de Punto Saludable 

Factores hormonales que intervienen en la osteoporosis:

La osteoporosis por deficiencia de estrógeno y andrógenos afecta a las mujeres los años siguientes de la menopausia, debido a la interrupción de síntesis ovárica de estrógenos. Se ha visto que las densitometrías son más bajas de un 25-40% que en mujeres sin menopausia. Y a los hombres a partir de los 40 años, o a la edad que leguen a la andropausia. 

• Estrógenos: mantienen la densidad ósea en mujeres con postmenopausia, evitando la reabsorción ósea.
• DHEA: Al ser una hormona precursora aumenta la estimulación de osteoblastos.
• Progesterona y testosterona: promueve la formación de hueso estimulando la actividad osteoblástica

Por lo tanto, un balance hormonal es FUNDAMENTAL para pacientes con osteoporosis es necesario estar monitoreando y si es necesario utilizar hormonas bioidénticas o suplementos DHEA como precursores.

Tips para mantener tu salud ósea:

1. Quitar estos alimentos: azúcar refinada Sin cafeína, bebidas de cola y sodio, gluten.
2. Llevar dieta mediterránea con: granos entres, frutas, verduras, semillas, leguminosas, grasas buenas como aceite de olivo aceitunas, aguacate, y limitada en carnes rojas y procesadas. Es la dieta más estudiada en relación con osteoporosis.
3. Buscar las sensibilidades y alergias alimentarias.
4. Ambiente: evitar metales pesados productos con aluminio, plomo, cadmio, estanio.
5. Hacer ejercicio por lo menos 150 minutos a la semana.
6. Utilizar suplementos.
7. Dormir 8 horas, en la noche es cuando el cuerpo se recupera y se regenera.
8. Agrega calcio en tu comida sin incluir lácteos, pon 2 cucharadas de ajonjolí en tu jugo verde o ensaladas para aumentar niveles de calcio.
9.  Control de estrés para mantener cortisol en orden.
10.  Control hormonal.

Alimentos no lácteos altos en calcio: Chía, almendras, higos, tofu, frijoles, semillas de girasol, brócoli, edamame, kale, semillas de ajonjolí, camote, mostaza de grano, naranja, calabaza, arúgula, sardinas, charales, maíz.

Con estas estrategias podrás controlar y evitar el avance de la osteoporosis. Aunque no hay un medicamento o un remedio que lo cura, se puede prevenir y controlar tomando en cuenta todo lo comentado.  Recuerda que no debes de desarrollar una condición para cuidarte si no toma medidas en tu día a día, siempre debemos de buscar una medicina preventiva antes que la curativa.