Día del Nutriólogo: Tips para mantener una alimentación saludable

Este 27 de enero se celebra en México el Día del Nutriólogo, dedicado a estos especialistas en la salud que vigilan por los buenos hábitos alimenticios y una dieta sana que no sólo ayude a las personas a perder peso, sino en general, a prevenir enfermedades no transmisibles o crónico degenerativas.

La alimentación es la base de la vida y una dieta saludable no sólo nos protege del sobrepeso, sino de una desnutrición y de enfermedades como la diabetes, cardiopatías e incluso cáncer. La falta de una dieta sana y actividad física son los principales factores que detonan en riesgos para la salud en el mundo según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

En una dieta equilibrada se debe vigilar que la ingesta calórica no supere el 30% de lo que se consume en general, además de limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10%, mientras que la sal debe estar por debajo de los 5 gramos diarios para personas sanas. Si esto te parece complicado, aquí te compartimos unos tips para mantener una alimentación saludable.

Tips para mantener una alimentación saludable

• Contar cuántas frutas y verduras comes

Lo ideal es que los adultos consuman al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, sin contar los tubérculos con alta dosis de fécula como papas, mandioca o batatas. Si te es difícil saber cuánto son 400 gramos, mide 5 porciones de frutas y verduras al día, esto reduce el riesgo de afectar tu salud y te garantiza la fibra dietética necesaria.

Para que no sea imposible, incluye verduras en todas las comidas; en los snacks o tentempiés incluye frutas frescas y verduras crudas; come frutas y verduras frescas de temporada; y recuerda mantener una porción variada de estos alimentos.

• Reduce las grasas con creatividad

Lo recomendable es disminuir el consumo de grasas a 30% de la ingesta calórica, lo que significa menos del 10% de grasas saturadas y menos del 1% de grasas trans diariamente. ¿Cómo lograrlo?

Ponte creativo, en lugar de usar mantequilla o manteca de cerdo usa aceites ricos en grasas poliinsaturadas como soya, canola, maíz, cártamo y girasol; en lugar de freír puedes cocinar al vapor o hervir; en lugar de consumir lácteos enteros busca desnatados y quita la grasa visible a la carne.

• Disminuye la sal

Lo recomendable es no pasarse de 9 a 12 gramos de sal diariamente, y aumentar la cantidad de potasio, pues si tenemos en desequilibrio estos componentes se originan problemas por la hipertensión arterial, que a su vez aumenta los riesgos de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Para disminuir la cantidad de sal, es recomendable comer en casa y disminuir o si es posible, evitar salar los alimentos. En su lugar puedes elegir condimentar la comida con otras especias como la pimienta, las hierbas aromáticas, el ajo, la cebolla o el jengibre.

• Limita los productos empaquetados y comida en la calle

Muchos de los productos que consumimos en la calle contienen una gran cantidad de grasas trans, como los panes de venta comercial, los sándwiches o tortas empaquetadas, las galletas, etcétera. Mientras que las papas fritas además de tener grasas trans, incluyen una buena porción de sal sin que lo sepamos.

Existe venta de comida rápida que adiciona mucha sal como caldos o concentrados que usan salsa de soya o de pescado, también el tocino, el jamón, el salami, el queso o los tentempiés salados aportan una gran cantidad de sal y grasa de la que no somos conscientes, así que limita su consumo.

• Limita el azúcar

Una ingesta de más de 10% de las calorías diarias aportadas por azúcar en niños y adultos puede desencadenar serios problemas de salud, como las caries, el sobrepeso, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Una buena dosis de azúcar se recibe en el consumo de bebidas azucaradas y golosinas.

Para limitar el azúcar evita consumir bebidas azucaradas, jugos enlatados y refrescos con o sin gas; tampoco uses concentrados de líquido o polvo, en su lugar emplea fruta natural; evita las bebidas energéticas e isotónicas, los tés y cafés listos para beber; no se aconsejan las bebidas lácteas aromatizadas y es mejor comer frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados como snacks.