Tips para hacer una alimentación saludable en otoño y no subir de peso

El otoño es una época muy gustada por muchos, ya que los colores de la naturaleza comienzan a ser cobrizos, se empieza a sentir el frío al caminar y los días se vuelven más cortos que las noches, por lo que hay menos horas de luz natural, entre las que sorprenden atardeceres espectaculares. Por esta tendencia hacia el frío es común que haya un gusto por los dulces, el pan y las bebidas calientes, pues son reconfortantes.

Puede suceder que en muchos casos las personas empiecen a beber menor cantidad de agua que en el verano, ya que no hace tanto calor, además de que disminuyen el tiempo para ejercitarse pues resulta molesto sudar cuando hace frío o salir a trotar o al gimnasio cuando en la casa se está arropado; no obstante, fomentar este tipo de hábitos pueden ser perjudiciales si no logramos un equilibrio.

Por ello, en esta ocasión queremos compartir contigo algunos consejos para que mantengas una alimentación saludable en otoño, y no sólo no subas de peso, como suele ocurrir en esta época en la que empieza a haber abundancia en las cocinas, sino también para que tu sistema inmune no se debilite y se encuentre vulnerable ante la permanente amenaza de la Covid-19 y otras enfermedades de la época.

Tips para una alimentación saludable en otoño

1. Elige alimentos de temporada

Durante esta estación es la temporada de granada, durazno, guayaba, membrillo, tuna, uva, naranjas, peras, mandarinas, manzanas, aguacates, toronjas y los frutos secos también están muy en boga. Por otra parte, están las verduras como la col, el betabel, el chícharo, el ejote, la papa, la alcachofa, la coliflor, la calabaza, el calabacín y las berenjenas, mientras se mantienen otras como las zanahorias, el puerro y la cebolla.

Muchos de estos alimentos son ricos en vitamina C, que fortalece el sistema inmune y el respiratorio, además de contener beta-carotenos, un pigmento que se encuentra naturalmente en frutas y verduras naranjas o amarillas de color intenso, los cuales pueden ser transformados en vitamina A, esencial para el crecimiento y el desarrollo normal, el fortalecimiento del sistema inmune y de la vista, además de que su consumo regular se relaciona a la disminución de sufrir cáncer de pulmón. Finalmente, muchas de ellas también te aportan hidratación o un consumo natural de carbohidratos para mantenerte con energía y sano.

2. Come caliente, pero sin exceder las calorías

Si bien es cierto que buscamos sentirnos reconfortados por la falta de calor que hay en el ambiente, no es necesario excedernos en las calorías que consumimos. En estas fechas es recomendable consumir comidas y bebidas calientes, pero no todo son hot cakes o hamburguesas, por el contrario, los caldos, las sopas, las cremas son opciones ideales para mantener caliente nuestro organismo cuando baja la temperatura.

En el caso de las bebidas, puedes tomar té, se antoja porque es caliente y mantiene en esta temperatura al organismo, pero evita ponerle mucha azúcar o utiliza un edulcorante sin un excedente de calorías. Prepara los tés en casa con ingredientes que te ayuden a fortalecer tu sistema inmune, como el té de canela con naranja, el té de limón o té con jengibre, igualmente puedes preparar chocolate caliente usando uno con más de 70% de cacao.

3. Cuida el exceso de carbohidratos pero no los evites

Los carbohidratos son esenciales para tener energía, y ni éstos ni el azúcar ni las grasas son perjudiciales cuando se toman según las necesidades calóricas de cada persona, no abusar y mantenerse activos es la clave. Sin embargo, muchas veces evitamos los carbohidratos por temor a engordar, pero por ejemplo, las legumbres son una fuente de hidratos de carbono fundamentales para esta época del año.

Algunas de ellas, como los garbanzos, los chícharos o las lentejas son excelentes para el otoño, pues no sólo podemos preparar sopas calientes, sino también pueden servirse como guarnición, que aportan otros nutrientes como fibra dietética, minerales y vitaminas esenciales.

4. Elige grasas saludables

Si quieres bajar de peso regularmente la regla es evitar las grasas saturadas y las trans, no obstante, las primeras en realidad deben consumirse sí, pero con moderación. Además de éstas contamos con una fuente rica en grasas que son más saludables, por ejemplo los frutos secos, que no sólo aportan grasas saludables, sino que tienen otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, además de ser bajos en calorías.

Esto no significa comer en exceso estos alimentos, pero sí ayudarnos de ellos para mantener nuestra energía elevada, por ello es bueno no olvidar sumar frutos secos como las almendras, los pistaches, las nueces y los cacahuates. Asimismo, el aguacate es una fruta que aporta grasas saludables y emplear aceite de oliva también es una excelente opción. Por ejemplo, puedes hacer una rica ensalada fresca con lechuga, espinaca baby, rábano, manzana, nueces y un chorrito de aceite de oliva.

5. No olvides las semillas y cereales

Las semillas y los cereales son grandes aliados en esta época, puedes incluirlos en tu dieta adecuando según tus necesidades, como el arroz integral o la quinoa, pero también están el trigo sarraceno o las hojuelas de avena. La avena es muy recomendada en dietas para bajar de peso y puedes prepararla de muchas formas, en GastroLab compartimos constantemente recetas de bebidas, desayunos y comidas que incluyen este cereal.

Las semillas son también un gran aliado para mantener nuestro sistema inmune fortalecido y la energía arriba, contamos por supuesto con la chía, las pepitas, las semillas de girasol y las de linaza, con las que puedes preparar ensaladas, bebidas e incluso desayunos.

6. Hidratación ante todo

Las frutas y verduras conforman los alimentos que tenemos etiquetados como "saludables" y no sólo es porque contienen pocas calorías, sino que aportan al organismo vitaminas y minerales esenciales que son desechados por nuestro cuerpo diariamente, por ello, no debemos olvidarnos de comerlos diario, pero algo fundamental, es que muchos de ellos están compuestos en 80 o 90% de agua, así que consumirlos es una buena forma de mantenernos hidratados.

Por otra parte, tomar té como lo comentamos es una buena forma de hidratarnos en esta época, aguas frescas, pero sobre todo, no olvides tomar agua natural. Si se te olvida, puedes por ejemplo, destinar una botella a esta bebida, así cada que la veas no sólo notarás cuánta agua estás tomando, sino que tenerla a la mano será más fácil para que te mantengas hidratado. El agua ayuda a desintoxicar el organismo, a mantenernos en forma y estar sanos.

7. Olvídate de las dietas milagro

Bien dicen que todo lo que vale la pena cuesta trabajo conseguirlo, piensa que así como llevó su tiempo conseguir el peso ganado, será necesario invertir tiempo y esfuerzo en regresar al peso ideal. Las dietas milagro pueden afectar tu salud si no estás siendo asesorado por un especialista de la salud, así que evítalas sin ir a un nutriólogo; por otra parte, mantener un estilo de vida saludable con una alimentación balanceada y evitar excederte será excelente para bajar de peso.

Por otra parte, los jugos saludables son un complementos ideal para bajar de peso, pero también para fortalecer tu sistema inmune, desintoxicar tu organismo e ir incorporando vegetales y frutas a tu dieta, pero éstos tampoco son milagrosos. Inclúyelos en tu alimentación saludable y verás que pronto verás cambios positivos en tu cuerpo.

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