5 opciones saludables para sustituir la comida chatarra de tus pequeños

Todos fuimos niños y todos pasamos por la etapa de odiar los vegetales y en su lugar, preferíamos las botanas saladas o uno que otro pastelito de la tienda; por supuesto, uno no debe privarse de disfrutar la comida, mucho menos cuando eres pequeño, pero es importante enseñar a los menores a comer sanamente, así no será un suplicio llegar a la edad adulta lleno de enfermedades o problemas para cuidar su alimentación.

Afortunadamente actualmente puedes contar con varias opciones para sustituir la comida chatarra de la comida de tus hijos, ya sean pequeños o adolescentes, siempre es bueno que coman sano e incluir vegetales y frutas en su dieta diaria, si te es muy complicado, aquí te damos ideas de botanas o snacks que serán mucho más atractivas y son fáciles de hacer en casa con pocos ingredientes.

Opciones saludables para sustituir comida chatarra

1. Palomitas en lugar de papas

Las papas fritas son una de las botanas más atractivas para los menores; sin embargo, se trata de una de las más riesgosas por la grasa y la sal que contienen, pues alteran la presión arterial; por otra parte, el almidón que contienen las papas pueden elevar el azúcar en la sangre y cuando son freídas en aceite aumentan los riesgos de excedernos en grasa.

Tampoco se trata de odiar a la papa, que es un vegetal muy nutritivo si se cuece en agua, ni tampoco se trata de eliminar las papas fritas para siempre, pero sí de disminuir su consumo considerablemente. Un snack ideal para hacerlo son las palomitas hechas en casa, que contienen fibras las cuales aumentan la sensación de saciedad y además mejoran el funcionamiento intestinal.

Si las preparas en casa también descubrirás que son muy fáciles de hacer y económicas, pues sólo necesitas poner un puñito de semillas de maíz para palomitas en una cazuela con un poquito de aceite vegetal, un poco de sal y taparla para que se hagan las palomitas, verás que moviendo la cazuela comienzan a hacerse rápidamente. Si es para el lunch, puedes ponerlas en una bolsa y acompañarlas con limón y sal o chilito piquín.

2. Chips de vegetales en lugar de chicharrones 

Una buena forma de incluir vegetales en la dieta de tus pequeños es con dips de vegetales y prepararlos no es nada difícil. En lugar de ofrecer chicharrones industriales que aportan una gran cantidad de grasas saturadas, sales, colorantes artificiales y otros químicos añadidos, puedes preparar los dips con vegetales como las zanahorias, calabazas o betabel.

Lo único que tienes que hacer es lavar muy bien tus verduras y cortarlas, puede ser en tiras o en rodajas, como lo prefieras, pero que queden delgadas, incluso puedes ayudarte de un rallador. A las calabazas deberás quitarles el agua aplastándolas suavemente con una toalla, así quedarán crujientes; al betabel que es una verdura algo dulce puedes agregarle por ejemplo canela en polvo o una cucharadita de extracto de vainilla y hacer un dip dulce.

Una vez que hayas rallado la verdura colócala en un recipiente hondo con una cucharada de aceite de oliva y los condimentos de tu preferencia, puede ser sólo sal o bien puedes ser creativo y añadir cúrcuma, jengibre en polvo, hierbas de olor, comino, sal con ajo, etcétera; los sabores que utilices deben ser en función a lo que a tus menores les gusta. Una vez que hayas mezclado bien los vegetales con el aceite y los condimentos de tu preferencia, extiéndelos sobre una charola y métela al horno a 175 grados por 15 minutos o hasta que estén doraditos.

3. Paletas de fruta en lugar de las industriales

El exceso de azúcar y grasa es muy regular en este tipo de paletas, que son deliciosas, pero que podemos sustituir fácilmente con dos tipos de paletas hechas en casa, unas son las paletas de plátano congelado cubiertas de chocolate, te aconsejamos hacerlas con chocolate amargo para que así aproveches todos los beneficios del cacao, ya que en éste se encuentra hasta en un 70% de su contenido total.

Otra excelente opción es hacer paletas de hielo con frutas, para que sean más atractivas para tus pequeños, sólo ayúdate de un molde de galletas, por ejemplo de estrellas o corazones, o con un cuchillo forma triángulos pequeños. Puedes ocupar kiwi, mango o fresas, cortar dos o tres figuras y colocarlas al final de un recipiente para paletas, luego rellena el recipiente con agua de coco o agua de limón, así se verá la figura.

El sabor de estas paletas es muy rico y tiene el aporte de las frutas o del agua, ya sea de limón de coco, que van desde proteger el sistema inmune, fortalecer el sistema respiratorio y combatir infecciones, además de las vitaminas y minerales, así como las azúcares naturales que contienen.

4. Pastelito saludable

En lugar de los pastelitos industriales, puedes preparar un pastelito saludable con muy pocos ingredientes. Coloca 1/2 plátano en una taza y muélelo muy bien con un tenedor, después añade 1 huevo y mezcla hasta que quede perfectamente integrado, agrega 2 cucharadas de yogurt griego o natural, 1 cucharada de miel, 1/4 de taza de hojuelas de avena, 1 cucharadita de polvo para hornear, 1 cucharadita de extracto de vainilla y 1 cucharadita de canela en polvo, mezcla todo muy bien.

Esta mezcla no debe ocupar más de la mitad de tu taza, pues se va a esponjar. Métela así al horno de microondas por unos 2 a 4 minutos, dependiendo de la potencia de tu horno, estará lista para comer ahí o bien, puedes desemplatar y colocar encima chocolate amargo derretido, miel o yogurt griego y unas almendras fileteadas o pasitas.

5. Fruta rellena en lugar de dulces

Aunque parezca chiste, las frutas rellenas son muy atractivas para los más pequeños y deliciosos snacks para los más grandes. Este tipo de botana aporta vitaminas, minerales y azúcares naturales ideales para que mientras comen, su cuerpo se llene de los beneficios de la fruta que elegiste. Puedes rellenar desde una frambuesa hasta una fresa, manzana o hasta un melón.

Si eliges por ejemplo una frambuesa, sólo tienes que poner dentro un pedacito de nuez, un dátil y un pedacito de queso fresco, los incluyes así en el lunch o como snack después de la comida. Puedes hacer lo mismo con la fresa, por supuesto, saca el relleno, luego pica muy finamente 1/4 de kiwi, 1/4 de durazno y mézclalo con almendra trozada, rellena tus fresas limpias y encima puedes añadir un poco de chocolate amargo derretido.

Esperamos que estas ideas te den el impulso para motivar a los más pequeños de tu casa respecto a una alimentación saludable, además de que son opciones deliciosas y fáciles de hacer.