Cuando se habla de comida saludable en una dieta basada en plantas, el tofu aparece siempre como una de las primeras opciones. Este alimento, hecho a base de soya, ha sido parte de la cocina asiática desde hace siglos, pero en las últimas décadas se ha vuelto más común en las cocinas de todo el mundo. Lo puedes encontrar en supermercados, restaurantes veganos y hasta en taquerías gourmet como sustituto de carne.
Para muchas personas que eligen una alimentación más consciente, el tofu es sinónimo de salud. Aporta proteínas, es versátil y combina con dulce o salado. Pero al mismo tiempo, han surgido muchas dudas sobre su impacto real en el cuerpo. ¿Qué tan bueno es? ¿Cuánto se puede comer? Y sobre todo, ¿es seguro para todos?
Harvard ha respondido al respecto. Un experto de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan aclaró muchas de estas dudas en un artículo. Basado en investigaciones sólidas y años de experiencia, el especialista no solo defendió al tofu, también explicó por qué puede ser una gran opción incluso si no llevas una dieta vegana.
¿Qué beneficios aporta el tofu a la salud?
Según el profesor Qi Sun, del Departamento de Nutrición y Epidemiología de Harvard, el tofu es un alimento muy nutritivo que puede formar parte de una dieta sana sin problema. Contiene proteínas de alta calidad, hierro, calcio, y es bajo en calorías. Pero lo que más destaca de este producto son las isoflavonas, compuestos naturales que imitan levemente al estrógeno.
Durante años, se creyó que las isoflavonas podrían causar problemas hormonales, especialmente en los hombres. Sin embargo, Sun aclaró que no hay evidencia científica que respalde esta preocupación. De hecho, un estudio en el que participaron más de 210 mil profesionales de la salud en EE.UU. concluyó que quienes consumían tofu al menos una vez a la semana tenían un riesgo 18% menor de padecer enfermedades cardíacas.
¿Se puede comer tofu todos los días?
El especialista de Harvard aseguró que, para la mayoría de las personas, consumir tofu varias veces a la semana no representa ningún riesgo. Él mismo comentó que en su casa lo comen hasta tres veces por semana sin problema. Es ideal como sustituto de carnes procesadas, quesos o embutidos, y al ser suave y sin sabor fuerte, se adapta a cualquier platillo.
Eso sí, como con cualquier alimento, el secreto está en el balance. Lo mejor es incluirlo como parte de una dieta variada, donde haya frutas, verduras, cereales integrales y otras fuentes de proteína vegetal. Además, conviene leer las etiquetas si compras tofu marinado o procesado, para evitar ingredientes con exceso de sodio o azúcar.
Las mejores formas de consumir tofu
- A la plancha con salsa de soya y jengibre
- En cubos dorados dentro de una ensalada
- En smoothies como fuente de proteína vegetal
- Rebanado en sándwiches o wraps
- Como sustituto del huevo en un revuelto con verduras
- En sopas tipo miso o ramen
- En postres como mousse vegano o cheesecake
