A medida que envejecemos, nuestro organismo experimenta una serie de cambios naturales que pueden terminar afectando la fuerza, movilidad y masa muscular. Mantener nuestros músculos en buen estado no solo es clave para realizar nuestras actividades cotidianas con independencia, también es necesario para prevenir caídas, mejorar nuestra postura y proteger la salud ósea, elementos que toman mayor relevancia conforme vamos ganando edad.
En este sentido, una alimentación adecuada cobra un papel fundamental para mantener y fortalecer nuestros músculos. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se conoce como sarcopenia, y aunque se trate de un proceso natural, se puede ralentizar o incluso revertir con el consumo de ciertos nutrientes. Una dieta balanceada y actividad física orientada a los ejercicios de fuerza nos ayudará a conservar el tejido muscular y a mejorar nuestra calidad de vida.
Además de las proteínas, que son los elementos que nos servirán para construir el músculo, nuestro cuerpo necesitará una serie de vitaminas necesarias en los procesos metabólicos para que estos se realicen correctamente. Vitaminas de las que te vamos a hablar hoy participan tanto en la regeneración celular como en la función neuromuscular y el aprovechamiento de otros nutrientes.
Vitamina D
Esta es fundamental para la absorción del calcio y la función muscular. Además, un nivel adecuado de vitamina D puede ayudarnos a reducir el riesgo de caídas y mejorar la fuerza. Puedes obtener fácilmente esta vitamina mediante la exposición solar moderada y alimentos como la yema del huevo, los pescados grasos y otros productos fortificados específicamente con este nutriente.
Vitamina B12
Participa en la producción de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. La deficiencia de vitamina B12 puede provocar debilidad muscular, pérdida de equilibrio y fatiga, por eso es que es importante consumirla. La podemos encontrar en carnes magras, lácteos, huevos y cereales fortificados.
Vitamina C
Esta es otra de las vitaminas que son más comunes en la dieta. Puede ayudar a formar colágeno, que es una proteína clave para la estructura de los músculos, tendones y piel, y también actúa como antioxidante. Frutas como el kiwi, la fresa, la naranja y otros vegetales como el pimiento rojo son una buena fuente de vitamina C.
Vitamina E
Esta vitamina es otro potente antioxidante que nos ayudará a reducir el daño muscular causado por el estrés oxidativo. Podemos encontrarla en semillas, en frutos secos, en aceites vegetales y en vegetales de hoja verde. Además, existen muchos suplementos alimenticios orientados a las personas adultas que contienen exclusivamente vitamina E.
Vitamina B6
La vitamina B6 es esencial para el metabolismo de las proteínas y el desarrollo muscular, por lo tanto, tenemos que consumirla para asegurarnos de que nuestro organismo mantiene la fuerza de nuestros músculos. También favorece la producción de neurotransmisores, por lo que es esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Puedes encontrarla en el pollo, en pescado, en legumbres y hasta en el plátano.
