La fibra dietética es un componente esencial de la alimentación, presente en las plantas y ciertos hidratos de carbono que resisten la digestión en el intestino delgado y se fermentan parcialmente en el intestino grueso. Su consumo adecuado es clave para mantener una buena digestión, regular los niveles de azúcar en la sangre y favorecer la salud intestinal en general. Sin embargo, muchas personas no saben exactamente cuánta fibra deben incluir en su dieta diaria.
Podemos encontrar fibra en alimentos muy comunes y fáciles de incorporar en la alimentación diaria. Cereales integrales como avena y arroz integral, frutas como manzanas y plátanos, verduras de hoja verde y crucíferas como brócoli o espinaca, legumbres como frijoles, garbanzos o guisantes, y frutos secos o semillas son algunas de las opciones. La clave está en combinarlos de manera que cada comida aporte un poco de este nutriente, sin excederse de golpe, ya que un aumento brusco puede causar gases o molestias abdominales.
Los expertos también insisten en que la fibra debe ir acompañada de suficiente agua, ya que sin líquido no puede cumplir su función de manera óptima. Ingerir suficiente agua ayuda a que la fibra se desplace correctamente por el intestino, favorece la digestión y evita problemas como el estreñimiento. Por eso, mantener hábitos de consumo constantes y balanceados es tan importante como la cantidad total de fibra que consumimos al día.
¿Cuál es la cantidad de fibra diaria recomendada?
De acuerdo con los expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto promedio debería consumir aproximadamente 25 gramos de fibra al día. Esta cantidad cubre las necesidades básicas para favorecer la digestión, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Si quieres medirlo de manera práctica, una combinación de avena en el desayuno, frutas en media mañana o tarde, verduras en las comidas y un puñado de frutos secos como snack puede acercarte fácilmente a esta meta diaria. Además, la fibra soluble e insoluble trabajan juntas: mientras la soluble ayuda a regular el colesterol y la glucosa, la insoluble mejora el tránsito intestinal.
