Dieta para bajar el colesterol que los especialistas en salud recomiendan

Comenzar el 2025 con una buena alimentación es clave para garantizar un año lleno de salud y energía. Si estás buscando un cambio que impacte directamente en tu bienestar y enfocarte en reducir el colesterol, esta nota, definitivamente es para ti. Aquí te vamos a compartir la dieta que los especialistas en salud sugieren para disminuir el colesterol malo en la sangre de forma efectiva. ¡Toma nota!

Primero, tenemos que entender que el colesterol es una sustancia similar a la grasa que el cuerpo produce naturalmente en el hígado y que se encuentra en todas las células del cuerpo. Aunque su presencia es necesaria para ciertas funciones, el exceso puede resultar perjudicial. Cuando los niveles de colesterol malo (LDL) se elevan, este puede acumularse en las paredes de las arterias, provocando obstrucciones y aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infartos o derrames cerebrales.

Para prevenir estos riesgos y mantener una buena salud, los expertos en nutrición y salud han desarrollado una serie de recomendaciones en la alimentación. Este plan no solo ayuda a reducir el colesterol, sino que también fomenta hábitos más saludables y sostenibles con el paso del tiempo.

¿Se puede bajar el colesterol con una dieta?

La respuesta es sí. Los especialistas afirman que una dieta equilibrada y saludable es clave para controlar y reducir los niveles de colesterol. Según el portal Medline Plus, los cambios en el estilo de vida, como una alimentación adecuada, control del peso y ejercicio regular, son esenciales para reducir el colesterol.

¡Pon atención! Incorporar alimentos ricos en fibra soluble, grasas saludables y nutrientes específicos puede marcar una diferencia notable en tu salud, sobre todo si tus niveles de colesterol están por los cielos. A continuación, te explicamos cómo estructurar tu dieta con base al artículo de Medline Plus, y qué alimentos priorizar para mejorar tu salud cardiovascular.

Dieta para bajar el colesterol alto en la sangre

1. Elige grasas más saludables:

Limita la grasa total y la grasa saturada en tu dieta. Según las recomendaciones, no más del 25-35% de tus calorías diarias deben provenir de grasas, y menos del 7% de grasas saturadas. Prefiere aceites vegetales como el de oliva, canola y aguacate, y evita las grasas trans presentes en alimentos procesados.

2. Consume menos alimentos con colesterol:

Si el propósito de este año es disminuir el colesterol, lo primero que debes hacer es reducir tu consumo de alimentos como vísceras, yemas de huevo y productos lácteos enteros, ya que en estos se encuentra una gran cantidad de colesterol. Los especialistas sugieren no exceder los 200 mg de colesterol al día.

3. Incrementa la fibra soluble:

Trata de consumir alimentos que contengan fibra soluble, pues estos evita que el colesterol sea absorbido en el tracto digestivo. Alimentos como avena, cebada, frutas (manzanas, plátanos, peras), legumbres (lentejas, garbanzos) y vegetales de hojas verdes son tus mejores aliados.

4. Aumenta los estanoles y esteroles vegetales:

Tal como la fibra, los estanoles y esteroles vegetales, presentes en cereales integrales, frutos secos y aceites vegetales, reducen la absorción de colesterol en el tracto digestivo. Considera consumir productos fortificados como jugos o margarinas enriquecidas.

5. Incluye alimentos ricos en omega-3:

Quizá has leído esto en otros lado, pero en efecto, los pescados como el salmón, el atún y la caballa contienen ácidos grasos omega-3, que disminuyen los niveles de LDL y triglicéridos. También puedes optar por fuentes vegetales como nueces, linaza y semillas de chía.

6. Modera el consumo de sal:

Si eres de los que le pone sal a todo, es mejor que le vayas bajando. Aunque el sodio no afecta directamente los niveles de colesterol, su reducción ayuda a controlar la presión arterial, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Para sustituirlo, puedes optar por usar hierbas y especias para sazonar tus alimentos. 

7. Limita el consumo de alcohol:

Aunque esto pueda parecer obvio, el exceso de alcohol puede aumentar el colesterol malo y los triglicéridos, además de agregar calorías innecesarias. Si decides beber, hazlo con moderación. La recomendación de los expertos es: máximo 1 trago al día para mujeres y 2 para hombres.