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¿Quieres dormir mejor? Conoce cómo la alimentación puede influir en el sueño

¿Alguna vez has pensado que la manera en la que comes podría tener efecto en la calidad de tu sueño? En esta segunda parte te platico en qué consiste esta relación.

Saludable

Por Redacción

domingo, 24 de julio de 2022 · 09:00

En la entrega pasada hablamos sobre el sueño, y cómo la calidad y cantidad de este pueden afectar nuestras decisiones al alimentarnos. Desde la cantidad y el tipo de alimentos que ingerimos, hasta los interesantes estudios en los que se ha visto que la misma percepción de los sabores se ve modificada después de un periodo de dormir poco.

En esta segunda parte retomamos el artículo “Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship” para hablar del segundo segmento del ciclo: cómo la alimentación puede influir en el sueño.

Actualmente se encuentra en creciente investigación el papel de la dieta en la modulación del sueño. Para poder entender esta relación es necesario presentar a una protagonista en el ciclo de sueño: la melatonina. Como quizás hayas escuchado, la melatonina es una hormona producida en la glándula pineal del cerebro en respuesta a la oscuridad, que induce el sueño y rige al ciclo circadiano. Pero para que nuestro cuerpo sintetice melatonina, primero necesita un aminoácido llamado triptófano. (Los aminoácidos son los bloques constructores de las proteínas). Este aminoácido lo obtenemos a partir de alimentos como los lácteos, el pollo, los granos enteros, el frijol de soya o las semillas.

Escucha el episodio de Punto Saludable y conoce todas las recomendaciones para mejorar tu calidad de sueño a través de una alimentación saludable

La mayor parte del triptófano que comemos se utiliza para otras funciones, pero una pequeña parte entrará al cerebro y se utilizará para hacer melatonina. El tema aquí es que, los transportadores que utiliza el triptófano para entrar al cerebro no son exclusivos para este, sino que varios aminoácidos compiten por ellos. Sin embargo, la investigación ha descubierto que, para que más triptófano entre al cerebro y por ende más melatonina sea producida, se requiere la liberación de insulina.

¿Y cómo producimos insulina?

Al liberarse insulina, otros aminoácidos que compiten con el triptófano para entrar al cerebro serán más bien utilizados para la síntesis muscular, dejándole entrada libre al triptófano. ¿Y cómo producimos insulina? Tan fácil como ingerir un alimentos rico en hidratos de carbono (los famosos “carbs”).

Desde el punto de vista práctico, esto quiere decir que, ingerir alimentos que sean abundantes en triptófano y que además contengan hidratos de carbono, nos podría ayudar a dormir mejor. Así que esa leche caliente con un poco de miel podría ser una buena idea después de todo.

Otro aspecto interesante del que se habla en este artículo es el de los alimentos que contienen melatonina. Como mencioné, el organismo es capaz de producir melatonina, pero una porción importante la obtiene también de la dieta. Ejemplos de alimentos ricos en melatonina son las almendras, las nueces, ciertas variedades de tomate y de fresas y el maíz.

En relación con esto, los autores consideran varias formas y patrones de alimentación y concluyen que, el patrón de alimentación mediterráneo, debido a que es abundante verduras, frutas, nueces, lácteos, granos enteros y pescado. Lo cual combinaría tanto las fuentes de triptófano, como de melatonina, impactando positivamente en el sueño.

Para concluir, me gustaría aterrizar algunas recomendaciones prácticas. Los hallazgos científicos indican que para tener una mejor calidad de sueño, hay que incrementar nuestro consumo de verduras, frutas, granos enteros y leguminosas, así como incluir lácteos y cantidades adecuadas de proteína animal. Alimentos más que disponibles en nuestro país y que se ajustan a muchos estilos de alimentación.

Platicar sobre esto también nos permite recordar nuevamente la importancia de consumir estos alimentos en mayor cantidad, que sabemos bien que nos buenos para nosotros, porque no solo nos ayudarán a mantenernos físicamente saludables y a prevenir enfermedades, ¡sino que también nos ayudarán a dormir mejor!

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