¿Qué alimentos contienen vitamina B6? Conoce todos sus beneficios

La vitamina B se compone por ocho tipos diferentes, y los especialistas señalan que si bien algunas reciben más atención que otras, como la vitamina B12 que destaca por su papel de mantener a las células sanguíneas y nerviosas saludables, la vitamina B6 o piridoxina, requiere de atención, pues aunque pasa desapercibida, resulta esencial en la dieta, al igual que otras, y la única forma de conseguirla es a través de la alimentación.

Un estudio reciente descubrió que casi 13% de la población de Estados Unidos tiene deficiencia de vitamina B6. Los investigadores notaron que las tasas de mortalidad podían ser más elevadas en personas con deficiencia de esta vitamina, aunque el Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en Harvard, indica que es muy probable que estas personas tengan "dietas de baja calidad en general, por lo que es difícil concluir que la falta de vitamina B6 sea la culpable".

Los expertos señalan que si bien las fuentes más ricas de vitamina B6 se encuentren en el pescado, los lácteos y las aves, es importante tener en cuenta fuentes de origen vegetal debido a que cada vez más personas han reducido su consumo de alimentos de origen animal. "Si no reemplazan las calorías perdidas con proteínas saludables de origen vegetal, como legumbres y nueces, podrían correr el riesgo de tener niveles inadecuados de vitamina B6", dice el Dr. Willett.

Beneficios de la vitamina B6

De acuerdo con expertos de la Universidad de Harvard, la vitamina B6 juega un papel en más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo, ayuda a descomponer las proteínas, los carbohidratos y las grasas que desarrollan los músculos; suministra energía; contribuye a mantener el sistema inmunológico en buen funcionamiento, a crear neurotransmisores, incluidas la serotonina y la dopamina, y a producir hemoglobina, entre una multitud de funciones más.

Además del pescado, los lácteos y las aves, otras fuentes de vitamina B6 son los frijoles, las nueces y en general, una gran variedad de frutas y verduras, por lo que el Dr. Willett considera que seguir una dieta de alta calidad que incluya alimentos frescos y sin procesar, probablemente obtenga una cantidad adecuada de vitamina B6.

Los expertos señalan que la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B6 para adultos de 19 a 50 años es de 1.3 miligramos (mg) por día, mientras que los mayores de 51 años deben percibir una dosis diaria recomendada de 1.7 mg para hombres y 1.5 mg para mujeres.

Alimentos con buen aporte de vitamina B6

De acuerdo con la Oficina de suplementos dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, estos son los alimentos de los que puedes obtener vitamina B6 y la cantidad en mg por porción de cada uno:

• Garbanzos enlatados, 1 taza = 1.1 mg
• Salmón rojo cocido, 3 onzas = 0.6 mg
• Pechuga de pollo asada, 3 onzas mg = 0.5 mg
• Papas hervidas, 1 taza = 0.4 mg
• Plátano, 1 mediano = 0.4 mg
• Salsa marinara (espagueti), 1 taza = 0.4 mg
• Queso cottage, 1% de grasa, 1 taza = 0.2 mg
• Bulgur cocido, 1 taza = 0.2 mg
• Calabaza de invierno horneada, 1/2 taza = 0.2 mg
• Nueces, mezcladas, tostadas en seco, 1 onza = 0.1 mg
• Espinacas, congeladas, picadas, hervidas, 1/2 taza = 0.1 mg
• Sandía, 1 taza = 0.1 mg