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¿Cuánta agua tomas al día? Mitos y realidades sobre la hidratación
La conocidísima recomendación de tomar 8 vasos de agua al día ha pasado a la historia, probablemente junto con comer 5 porciones de verduras y frutas y dormir 8 horas al día, como uno de los consejos más clásicos para tener un estilo de vida saludable. Pero, ¿es realmente cierto?....
Primero lo primero: ¿qué es la hidratación y cuáles son sus funciones en nuestro cuerpo?
El ser humano está compuesto, en gran medida, por agua: aproximadamente en un 51 % en mujeres y en un 60 % en hombres. Un adecuado estado de hidratación supone el mantener la cantidad de agua necesaria para el óptimo funcionamiento del organismo.
El agua tiene un sinfín de funciones fisiológicas. Es la base de la saliva que nos permite tragar, así como del líquido sinovial entre nuestras articulaciones y de las lágrimas que lubrican nuestros ojos. El agua permite que se lleven a cabo la mayoría de las reacciones químicas que nos mantienen vivos, siendo vehículo de minerales y otras moléculas indispensables. Ayuda a la liberar desechos a través de la orina y a la regulación de la temperatura a través del sudor.
¿Son 8 vasos de agua suficientes?, ¿por qué es tan importante mantenernos hidratados? En este podcast te platicamos todo.
Dicho esto, resultaría más que evidente el porqué es importante estar bien hidratado. Y, aunque pueda resultar una premisa simple, el lograr una hidratación «óptima» no es tan sencillo. A continuación te presento algunos mitos y algunas realidades sobre la hidratación que te ayudarán a ir por buen camino.
Mito no. 1: la única manera de mantenernos hidratados es tomando líquidos.
Aunque quizás no lo tengas en mente, no sólo nos hidratamos mediante las bebidas que consumimos, sino también a través de los alimentos. El contenido de agua en un alimento puede ir desde el 1 % hasta el 95 %. Este es un dato interesante, porque nos puede dar datos sobre nuestro estado de hidratación individual, dependiendo de cómo sea nuestra alimentación. Como tal vez te puedas imaginar, las frutas y verduras son los alimentos más abundantes en agua. Existe una relación inversa entre la cantidad de energía en un alimento (kcal) y su contenido de agua, es decir, que un alimento muy denso en energía, como pueden ser unas papas fritas, tendrá un bajo contenido de agua (1-10 %), mientras que una naranja, por ejemplo, tendrá un alto contenido de agua (90-95 %).
La realidad: es cierto que nos hidratamos principalmente a través de líquidos, pero nuestra alimentación también impacta nuestro estado de hidratación.
Mito no. 2: sólo tómate 8 vasos de agua al día, ¡y listo!
Aunque está recomendación se escucha siempre, en muchos casos es incorrecta. Al igual que con la alimentación, cada persona tiene un requerimiento distinto de líquidos a día. Existen fórmulas que pretenden calcular el requerimiento diario de agua, por ejemplo, la de 30 mL por kg de peso corporal. Sin embargo, este tipo de ecuaciones deberían ser utilizadas únicamente como guía. Más importante que una fórmula, es conocer los factores que afectan tu estado de hidratación individual. Entre ellos encontramos la cantidad de actividad física que realizas diariamente, pensando también, que cada persona tiene una tasa de sudoración distinta (cuánta agua pierdes durante la actividad física). Otros factores a tomar en cuenta son, tu edad y sexo, el clima del lugar en el que vives, ciertas enfermedades (como la diabetes o la enfermedad renal) o la presencia de episodios de vómito o diarrea.
La realidad: no existe un requerimiento de líquidos universal, es necesario tomar en cuenta el contexto individual.
Mito no. 3: todas las bebidas hidratan igual.
Al igual que los alimentos en nuestra dieta, existe una gran variedad de bebidas distintas, según el entorno geográfico y cultural en el que nos encontremos. Cada una de estas tiene diferente composición e ingredientes. En general, cualquier líquido que consumas, ya sea jugo, leche, café, refresco o agua simple, contribuirá a la reposición de agua en el cuerpo. Pero definitivamente no tendrán en mismo efecto en la salud o en estado de hidratación
Es importante decir que en la gran mayoría de los casos, el agua simple siempre será la opción ganadora. Salvo en casos específicos, como después de una sesión de actividad física muy intensa y prolongada (donde podría considerarse el uso de una bebida deportiva), el agua nos dará todo lo necesario para estar bien hidratados. Contiene pequeñas cantidades de sodio, calcio y potasio, minerales indispensables para el funcionamiento del organismo, pero no es el agua la fuente principal de estos minerales, sino nuestra dieta. El agua simple tiene, entonces, lo que podríamos llamar un «aporte neutral», ya que no contiene azúcares, grasas u otros ingredientes.
Esto último no puede decirse, por ejemplo, de la leche (que es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, así como de grasas), de los jugos y de los refrescos (que contienen una cantidad importante de azúcares) o del té y el café (que aportan minerales, polifenoles y cafeína).
Las bebidas que no van a hidratarte, como quizás ya lo sepas, son las bebidas alcohólicas. Este es el caso, sobre todo, de los destilados con alto porcentaje de alcohol. Si el consumo es elevado, y no se combina con el consumo de agua, habrá deshidratación. Sin mencionar todos los efectos perjudiciales de las bebidas alcohólicas a la salud.
La realidad: casi siempre, la opción ideal para mantenernos hidratados será el agua simple. Pero, adicionalmente, es posible elegir otro tipo de bebidas, siempre y cuando tengamos en cuenta qué nos aportan y así evaluar qué es lo que más nos conviene de acuerdo a nuestro estilo de vida y estado de salud actuales.
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mgm
