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Las frutas y verduras que te ayudarán a evitar problemas con la memoria, según Harvard

Los expertos recomiendan comer "el arcoíris" de frutas y verduras para proteger la salud cognitiva
jueves, 3 de febrero de 2022 · 12:11

Los expertos en salud resaltan que una dieta vibrante de colores provenientes de las frutas y verduras es la base para una alimentación saludable, ya que muchos de estos colores provienen de los flavonoides, unos poderosos químicos vegetales (fitoquímicos) que tienen varios beneficios para la salud, incluyendo la protección de la cognición y evitar problemas de la memoria, según un nuevo estudio de Harvard.

En la investigación elaborada por científicos de Harvard y publicada en Neurology, se evaluaron los datos de salud y la información dietética autoinformada de más de 77 mil hombres y mujeres de mediana edad, recabados durante 20 años. En el estudio se incluyó la frecuencia con la que los participantes comían una gran variedad de alimentos ricos en flavonoides y los cambios cognitivos que pudieran presentar a los 70 años.

Entre algunos de estos cambios se observó la dificultad de: recordar eventos recientes o una breve lista de elementos, recordar cosas de un segundo a otro, comprender instrucciones, seguir una conversación grupal o una trama de televisión y encontrar su camino por calles conocidas. A partir de los resultados, también se calculó la ingesta de los participantes de seis clases de flavonoides y se determinó que efectivamente podría afectar su memoria.

Frutas y verduras ayudarían a evitar problemas de la memoria

Las seis clases de flavonoides calculados fueron:

1. Flavonoles (como la quercetina en las cebollas y la col rizada).

2. Flavonas (como luteolina en los chiles verdes y el apio).

3. Flavanonas (como la naringenina en toronjas y naranjas).

4. Monómeros de flavan-3-ol (como las catequinas en el vino tinto y las fresas).

5. Antocianinas (como la cianidina en moras y la col roja).

6. Polímeros (como las teaflavinas en el té negro).

Tras calcular otros factores que podrían afectar la memoria de los participantes, los científicos descubrieron que las personas con la mayor ingesta diaria de flavonoides tenían un 19 por ciento menos de probabilidades de reportar problemas con la memoria y el pensamiento, en comparación con las personas con la ingesta diaria más baja de flavonoides.

"Nos dimos cuenta de que el consumo temprano de alimentos ricos en flavonoides parecía mejorar el efecto protector en el cerebro. Pero incluso los participantes que comenzaron a comer más flavonoides más tarde en la vida vieron beneficios", señaló el Dr. Tian-Shin Yeh, autor principal del estudio.

En cuanto a los efectos protectores de los flavonoides, particularmente en el cerebro, señalaron lo siguiente acerca del riesgo a sufrir un deterioro cognitivo:

* Las flavonas se asociaron con un 38 por ciento menos.

* Las flavanonas tenían un 36 por ciento menos.

* Las antocianinas presentaron un 24 por ciento menos.

Por otra parte, las frutas y verduras del estudio más asociadas con efectos cognitivos beneficiosos, enumeradas de mayor a menor, fueron:

  • Coles de Bruselas
  • Fresas
  • Coliflor
  • Espinacas crudas
  • Ñame o batatas
  • Arándanos
  • Calabaza de invierno (amarilla o naranja)
  • Espinacas cocidas
  • Zanahorias cocidas
  • Melocotones, albaricoques o ciruelas
  • Melón cantalupo
  • Jugo de tomate
  • Pimientos verdes, rojos o amarillos
  • Brócoli
  • Col o repollo
  • Salsa de tomate
  • Lechuga romana
  • Tomates
  • Toronja
  • Apio
  • Betabel o remolacha
  • Lechuga iceberg
  • Papas al horno, hervidas o en puré
  • Jumo de naranja
  • Zanahorias crudas
  • Manzanas y peras
  • Jugo de uva
  • Plátanos
  • Naranjas
  • Cebollas
  • Jugo de manzana y sidra
  • Vino blanco
  • Uvas o pasas
  • Vino tinto

Aunque los expertos no saben aún a qué se deben los beneficios de los flavonoides y su papel en la protección de la cognición y la memoria, se sabe que son poderosos antioxidantes que pueden combatir la inflamación cerebral y la acumulación de amiloide, un sello distintivo de la enfermedad de Alzheimer.

Asimismo, los antioxidantes también juegan un papel para mantener los vasos sanguíneos sanos, permitiendo que la sangre fluya hacia el cerebro además de aumentar la producción de factores neurotróficos derivados de este órgano, es decir, sustancias químicas que reparan las células cerebrales, fortalecen sus conexiones, promueven el crecimiento de nuevas células cerebrales y aumentan el tamaño de su hipocampo (una parte del cerebro involucrada en el almacenamiento y recuperación de recuerdos).

Por esta razón, los expertos aconsejan mantener una dieta con amplia variedad e frutas y verduras, alcanzando la meta de cinco frutas y verduras al día (evidencia reciente sugiere que la combinación más efectiva es dos porciones de frutas más tres porciones de verduras por día).

"Se le ha llamado 'comerse el arcoíris' y puede conducir a una dieta más saludable y deliciosa, y es otra razón por la que debemos asegurarnos de que todos tengan acceso a frutas y verduras frescas", puntualiza la Dra. Deborah Blacker, coautora del estudio, profesora y vicepresidente de epidemiología en Harvard TH Escuela Chan de Salud Pública.

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