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Cáncer de mama y ejercicio: 3 tipos de ejercicios que debes incluir para mejorar tu calidad de vida
El cáncer de mama es el más común entre las mujeres occidentales, todos conocemos al menos a una mujer que lo ha padecido
Hoy en día hay un alto porcentaje de supervivencia, sin embargo, no están exentas de numerosos efectos secundarios tanto por los tratamientos como por la enfermedad, afectando su calidad de vida. Y todo esto implica un abandono de la actividad física que tiene visibles consecuencias en la fatiga, la pérdida de masa muscular y la descalcificación ósea relativa a la edad y a algunos tratamientos
¿Pero qué tan importante es la calidad de vida en estas mujeres? La OMS define la calidad de vida como un concepto muy amplio que está influido por la salud física, el estado psicológico, el nivel de independencia, las relaciones sociales y con el entorno. Por lo que, sí incluye todo eso consideramos que es muy importante que las mujeres con cáncer de mama tengan una buena calidad de vida, ¿no creen?
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Los estudios recientes muestran que además del ámbito físico los beneficios de la práctica regular de ejercicio se extienden a aspectos psicológicos y socio-emocionales, lo que potencialmente puede hacer que las mujeres transiten con mayor facilidad está enfermedad. Dentro de los beneficios físicos se encuentra menor pérdida de masa muscular, menor acumulación de grasa corporal, disminución de riesgo de osteopenia/osteoporosis, mejora la circulación, entre muchos otros.
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Entonces la pregunta que podría ser más frecuente sería ¿Puedo hacer ejercicio aunque tenga cáncer de mama localizado o avanzado? La respuesta es sí, incluso si eres mayor o nunca has realizado ejercicio antes, además, es muy importante que sigas haciendo ejercicio durante los tratamientos, adaptando la intensidad a las necesidades de cada etapa y de cada quien ya que justo no todas tienen la misma condición física. Esto mantendrá tu independencia física y mejorará tu capacidad cardiovascular, así como tu calidad de vida. Por supuesto, hay que preguntar a tu oncólogo si existe alguna contraindicación posiblemente por alguna metástasis que interfiere con la capacidad de hacer ejercicio físico o causa molestias.
Se recomienda que las mujeres puedan hacer sesiones que en conjunto completan 150 min semana lo que se vería como 30 min 5 días por semana, por ejemplo, la intensidad puede empezar desde el 50% de su capacidad teniendo en cuenta el poder progresivamente subir, para controlar la intensidad se recomienda tener un medidor de frecuencia cardiaca (FC), tomando en cuenta que la FC máxima es = 220-edad, y que siempre se tiene que iniciar con un calentamiento de baja intensidad de al menos 10 minutos.
Hablando de tipos de ejercicio que se puedan realizar podemos dividirlos en tres tipos:
1. Ejercicios de resistencia o cardiovasculares: el objetivo es aumentar la capacidad aeróbica. Pueden ser con impacto como correr, bailar o saltar o sin impacto como nadar o andar en bicicleta ya sea estática o al aire libre.
2. Ejercicios de fuerza: el objetivo es aumentar la fuerza y evitar la pérdida de masa muscular. Los ejercicios pueden ser con tu propio peso o con pesos externos. La intensidad se puede medir en repeticiones o en el peso externo que puedas estar cargando.
3. Ejercicios de flexibilidad o estiramientos: aquí el objetivo es mejorar la movilidad articular, relajar la musculatura y prevenir lesiones. Se puede trabajar en actividades como yoga.
No podemos dejar de lado que para acompañar la práctica de ejercicio físico es muy importante también una correcta hidratación y alimentación ya que la nutrición es clave tanto para enfrentar la enfermedad y el tratamiento como para poder hacer ejercicio.
Finalmente, la recuperación es igual de importante que el ejercicio mismo, si apenas estás empezando con el ejercicio posiblemente sea mejor que dejes 2 días de descanso entre cada sesión de actividad para dar oportunidad al cuerpo para recuperarse. Cabe mencionar que sentir cierta molestia en las áreas trabajadas es normal por el esfuerzo puesto en el músculo.
Entiendo que la motivación no siempre está presente y mucho menos cuando estás lidiando con una enfermedad así de severa, sin embargo, te prometo que nunca te vas a arrepentir de hacer ejercicio. Para que la motivación no caiga trata de poner metas realistas, si sabes que no podrás entrenar 5 días por semana planifica solo dos sesiones por semana, cumplir esas te hará sentir que puedes cada vez con más, no seas tan dura contigo misma cuando te cancelas o pones excusas confía en que mañana será el día que lo lograrás y vete un día a la vez. Si te sirve también puedes hacer ejercicio con un amigo o familiar para que se ayuden mutuamente a cumplir los objetivos. Te mando un abrazo y confiemos en que pronto esto pasará.
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