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Síndrome premenstrual y alimentación: 3 consejos para aliviar los molestos síntomas

¿Sufres de síndrome premenstrual y quieres saber si ciertos alimentos pueden ayudarte? Te contamos qué se sabe sobre la relación entre nuestra dieta y el SPM.

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Por Gaby Epstein

domingo, 16 de octubre de 2022 · 08:00

Un alto porcentaje de las mujeres en edad reproductiva presentan lo que se conoce como síndrome premenstrual (SPM), un conjunto de síntomas tanto físicos, como psicológicos, que aparecen mes con mes en los días previos a la menstruación, y que suelen disminuir 1 o 2 días después de iniciar el sangrado.

Algunos de estos síntomas físicos son dolor en el abdomen bajo, sensibilidad en los senos (mastalgia cíclica), distensión abdominal, retención de líquidos (que lleva al aumento transitorio de peso, e hinchazón de manos y pies); algunos de los psicológicos incluyen cambios de humor, irritabilidad, ansiedad y depresión, dificultad para concentrarse, entre otros.

Cuando uno quiere abordar el tema del SPM y la dieta se topa uno un poco con pared. Porque la verdad es que, queridas mujeres, tras siglos de avances en la medicina y, a pesar de que más de la mitad de la población mundial menstrúa, hasta el día de hoy no se conoce a ciencia cierta la causa de muchos de los síntomas del SPM.

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Y, cuando las causas de un padecimiento no se conocen, tratarlo de raíz se dificulta.

Por ejemplo, si buscamos información sobre la retención de líquidos o la mastalgia cíclica, encontramos que fuentes de renombre, como la Clínica Mayo o el Hospital John Hopkins, ofrecen escuetas explicaciones que se resumen en algo así como: «La posible causa es la fluctuación hormonal», ensayos clínicos y revisiones de la literatura tampoco nos ofrecen algo más que teorías.

Si bien falta mucha información, el día de hoy te doy 3 recomendaciones que podrían ayudar a aliviar algunos de los síntomas del SPM y así poder hacer estos días del mes más llevaderos.

1. Bájale a la sal. Si bien el mecanismo por el cual el sodio nos hace retener líquidos no es el mismo por el que retenemos líquidos durante el periodo menstrual (según lo que se sabe), lógicamente resulta útil consumir menos sodio y así procurar que la distensión y el malestar causado por esta retención de líquidos sea la menor posible.

2. Consume granos enteros. En vez de elegir alimentos a base de harinas refinadas, prefiere granos enteros y alimentos que estén hechos con ellos, como el pan de centeno, el germen de trigo, la avena, el arroz y pasta integral, y pasteles o galletas horneados con harina de trigo integral. Además, los granos enteros tienen un mayor contenido de vitaminas del complejo B, necesarias en el metabolismo de serotonina y dopamina. Por lo tanto, además de proporcionar una mayor saciedad, hay evidencia de que los granos enteros ayudan a mejorar también algunos de los síntomas psicológicos del SPM.

3. Aumenta tu consumo de calcio y magnesio. Estudios han mostrado que ambos minerales pueden ayudar a disminuir algunos de los síntomas como cambios de humor, depresión y ansiedad y retención de líquidos. Fuentes de ambos minerales incluyen verduras de hoja verde, lácteos, almendras, soya y leguminosas.

Si bien el SPM se manifiesta de distinta forma y en distinta gravedad en cada mujer, estos son cambios que puedes incorporar fácilmente. Incorporar el ejercicio la mayor cantidad de días de la semana que puedas también puede ayudar a disminuir los síntomas.

Recuerda siempre consultar a tu médico antes de decidir tomar cualquier suplemento o medicamento.

Mujer, tu ciclo dice mucho de tu salud, es importante que siempre estés alerta a los cambios que se den y te vigiles de cerca. El dolor previo o durante la menstruación que resulte incapacitante NO es normal. No dejes que pase el tiempo y consulta a tu médico.

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