Saludable

¿Cuáles son las proteínas más saludables y cómo ayuda a bajar de peso?

Si estás buscando adelgazar, en tu dieta no pueden faltar las proteínas, aquí te contamos por qué
domingo, 9 de enero de 2022 · 16:17

Una de las claves para comer más saludable y bajar de peso es consumir proteínas, así lo señalan varios artículos, investigaciones y expertos en nutrición, por lo que si quieres realmente adelgazar, nunca debes olvidarte de incorporar a tu dieta la proteína, ¿por qué?

Las proteínas ayudan a bajar de peso

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes que necesitamos para realizar diversas funciones, entre ellas, se encargan de reparar y producir los tejidos de nuestro cuerpo, entre los que se encuentran las estructuras musculares y los tejidos óseos, pero además, los alimentos que son ricos en proteínas son saciantes, pero además, ayudan a quemar calorías.

Ocurre que al comer alimentos ricos en proteína, hay enzimas en nuestro organismo que, durante la digestión, ayudan a convertirlas en aminoácidos y para hacer este trabajo se requiere de mucha energía, es decir, calorías.

Entonces, por un lado, se activa el efecto termogénico, que contribuye a tener regulado el metabolismo y que ayuda a quemar calorías durante la digestión, además de que son alimentos que evitan tener hambre por más tiempo, y por ello, dejamos de comer tanto.

Por otra parte, cuando llevamos una dieta balanceada y acompañamos de ejercicio regular, contribuimos a que nuestro organismo queme grasa y no músculo, pues por ejemplo en el ayuno intermitente como ya te contamos, cuando no hay un control médico y se dejan de lado las proteínas, es muy probable que las células busquen alimentarse con reservas de energía del músculo.

¿Cuánta proteína consumir?

Ahora bien, ¿cuánta proteína es saludable consumir? Según los expertos en salud y nutrición, es recomendable que los adultos saludables consuman un mínimo de 0.8 gramos por kilo de peso corporal, aunque esto puede aumentar hasta un mínimo de 2 gramos para atletas de alto rendimiento. Es decir, depende de la cantidad de actividad física que realices, pero también de la edad, el género, cuestiones de salud, etcétera.

Para hacerlo más fácil, investigadores de la Universidad de Harvard crearon el Plato Harvard o plato saludable, donde se señala que en un plato redondo, 1/4 parte de la porción debe estar constituida por proteína saludable, de la cual, te explicamos dónde puedes obtenerla.

Las proteínas más saludables

Las proteínas de alto valor biológico son conocidas como las de mejor calidad, porque contienen la totalidad de aminoácidos que requerimos diariamente y éstas provienen en su mayoría de los alimentos de origen animal.

Sin embargo, la desventaja de algunos de estos alimentos es su aporte de grasas, en algunos de grasas saturadas, lo que promueve el sobrepeso, la obesidad, enfermedades metabólicas y cardiovasculares, por lo que tampoco se aconseja excederse en su consumo.

En este caso, podríamos decir que las mejores proteínas de origen animal son las siguientes:

* Pescado, especialmente el azul, que contiene ácidos grasos Omega 3, muy saludables, pero que en exceso pueden aportar mercurio.

* Huevos, que además son fuente de vitamina A y D, aunque pueden aumentar la cantidad de colesterol, por lo que sólo se recomiendan de dos a cuatro piezas a la semana para una persona sana.

* Carnes magras, de preferencia el pollo y el pavo que son mucho más bajos en grasas saturadas que las carnes rojas como res o puerco.

* Lácteos y suero de leche, si bien se aconseja no consumir demasiados lácteos enteros, preferir quesos bajos en grasa o yogures desnatados y sin añadidos de azúcar.

Por otra parte, están las proteínas de origen vegetal, de la cual, las mayorías no se puede tener una cantidad completa de aminoácidos y por ello, se requiere de una vigilancia estricta de la dieta, para balancear y complementar los nutrientes.

Pero tienen la ventaja de que son poco calóricas, casi no aportan grasas y la mayoría son grasas saludables, además de ser de fácil digestión y aportar otros fitoquímicos necesarios para la salud. A continuación te contamos cuáles son las más saludables fuente de proteína vegetal:

* Legumbres, como frijoles, garbanzos, lentejas, chícharos o soya.

* Chía, es una fuente importante de proteína y ácidos grasos Omega 3, pero no se debe exceder de 2 cucharadas al día y acompañar de líquidos o dejarla hidratar por al menos 10 minutos en algún medio líquido para consumirlas.

* Quinoa, es un pseudocereal con proteínas de alto valor biológico, lo mejor es que puedes agregarlo en varias preparaciones y puede ser tu guiso principal.

* Frutos secos, como las nueces, las almendras, las nueces de la India, los pistaches etcétera, lo malo es que no se debe de comer más de un puñito al día por su cantidad de grasas.