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3 nutrientes esenciales que necesitas para mantener saludables tus huesos

No importa a qué edad leas esto, la alimentación será tu aliada para proteger tus huesos
jueves, 27 de enero de 2022 · 11:26

Los huesos son el sostén de nuestro cuerpo y gracias a ellos podemos cargar todo el peso de nuestros demás órganos y tejidos. De igual forma, los huesos también son protectores de nuestro cerebro o nuestros pulmones, nos dan forma y movimiento, y a pesar de ser tan importantes en nuestra vida diaria, pocas veces nos detenemos a pensar en los nutrientes que necesitan para estar saludables y evitar accidentes o enfermedades en el futuro.

Por esa razón, en este artículo queremos compartir contigo tres nutrientes esenciales que necesitas para mantener saludables tus huesos de acuerdo con expertos de la Universidad de Harvard. Probablemente sabes que el calcio forma parte de esta lista, pero también existen otros minerales como el magnesio, el potasio y el fósforo, además de las proteínas y la vitamina D para que los huesos estén en buena forma.

A continuación te explicamos cuál es la importancia de estos tres nutrientes para los huesos, cómo actúan y de qué forma obtenerlos en la alimentación diaria, aunque en resumen podemos adelantarte que siempre es aconsejable mantener una dieta equilibrada, con una gran porción de frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y proteínas magras, lo que ayudará a mantener los huesos sanos y en buen funcionamiento.

3 nutrientes para mantener tus huesos sanos

1. Calcio

Este mineral es uno de los principales ingredientes de los huesos y es esencial para el funcionamiento de las células, los músculos, el corazón y los nervios. Si no hay suficiente calcio en el torrente sanguíneo, el cuerpo ataca los huesos en busca de suministros, adelgazando los huesos.

De acuerdo con el Dr. Harold Rosen, endocrinólogo y director de la División de Prevención y Tratamiento de la Osteoporosis en el Centro Médico Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard, "la glándula paratiroides envía un mensaje ordenando a las células llamadas osteoclastos que mastiquen el hueso y escupan el calcio."

De esta manera es que los bajos niveles de calcio afectan a los huesos y es importante tener en cuenta que nuestro organismo no fabrica este mineral, por lo que hay que obtenerlo a través de fuentes dietéticas, que son las más seguras y efectivas, o de suplementos de calcio.

¿Dónde obtenerlo?

La cantidad diaria recomendada de calcio para personas de 51 años o más es de 1200 miligramos (mg) por día para las mujeres y de 1000 a 1200 mg por día para los hombres.

Las fuentes ricas en calcio dietético incluyen productos lácteos (leche, queso, yogur), nueces, semillas, frijoles, soya, ciertas verduras (verduras de hojas verdes, ruibarbo, alcachofa, calabaza), frutas y mariscos.

El Dr. Rosen explica que una taza de leche, yogur, jugo de naranja fortificado con calcio, almendras, frijoles o ciertas verduras como la col rizada, la espinaca o el brócoli aportan alrededor de 300 mg de calcio". Es importante evitar consumir suplementos de calcio sin vigilancia médica, ya que grandes dosis de este mineral podrían aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales e incluso el riesgo de sufrir un ataque al corazón.

2. Vitamina D

Antes de saber que era tan importante para el sistema inmune, se sabía la importancia de la vitamina D en los huesos. Ésta, ayuda a absorber el calcio en el intestino, enviándolo al torrente sanguíneo, de tal manera que regula los niveles de calcio y fósforo en la sangre.

¿Dónde obtenerla?

Principalmente la obtenemos del sol, cuando nuestra piel recibe los rayos de sol los convierte en vitamina D3 y enseguida nuestro cuerpo la transforma en una forma activa de vitamina D; sin embargo, hay que tener en cuenta no sobreexponernos al sol porque aumentaríamos el riesgo de sufrir cáncer de piel.

Por otra parte, es posible obtener algo de su vitamina D de los alimentos, aunque pocos la contienen. De acuerdo con el Dr. Rosen, "una porción de 6 onzas (170 gramos) de salmón tiene alrededor de 1000 unidades internacionales [UI] de vitamina D."

También se puede beber leche o jugo de naranja fortificados con vitamina D, además de ciertos hongos.

"Los adultos mayores sanos que no tienen osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos, y aquellos que tienen la afección precursora de la osteoporosis llamada osteopenia, deben tomar de 600 a 800 UI por día. Si tiene osteoporosis, tome de 1500 a 2000 UI por día", aconseja el Dr. Rosen.

3. Proteína

Los expertos señalan que las proteínas son los componentes básicos de la vida, ya que dan estructura a las células, impulsan reacciones químicas en todo el cuerpo, y construyen y reparan la piel, los músculos y los huesos.

En el caso de los huesos, la proteína constituye una parte importante de la masa y el volumen, creando una red de fibras que sientan las bases para su crecimiento. "La proteína es como un andamiaje. El calcio y el fósforo se forman en ella y se endurecen", explica el Dr. Rosen.

"Si tiene deficiencia de proteínas, no puede desarrollar músculos, piel o huesos", advierte el Dr. Rosen, por lo que la proteína es fundamental para tener fuerza y estabilidad.

¿Dónde obtenerla?

El Dr. Rosen señala que para saber cuánta proteína necesitas, debes multiplicar tu peso en libras por 0.36. Por ejemplo, una persona de 170 libras necesitaría comer alrededor de 61 gramos de proteína por día (170 × 0.36 = 61.2).

Los expertos señalan que si bien puede parecer mucho, las proteínas se acumulan rápidamente cuando se consumen los alimentos adecuados.

Las fuentes saludables de proteínas son: productos lácteos, pescado, aves, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y algunas verduras como el maíz, el brócoli y los espárragos.

Como ejemplo, un desayuno con taza y media de cereal de salvado y una taza de leche descremada acumularía 14 gramos de proteína. Un refrigerio a mediodía de media taza de requesón bajo en grasa y algunos arándanos agrega otros 12 gramos. Para el almuerzo, una pequeña ensalada de espinacas con media taza de lentejas cocidas y 85 gramos de salmón o pollo brinda otros 30 gramos.

En total, en este ejemplo se suman 56 gramos antes de la cena, por lo que los expertos recomiendan no excederse con la ingesta de proteínas, pues aún no se sabe qué tan seguro sea para los huesos.