Saludable

¿Qué alimentos debes agregar para tener una cena saludable? Te explicamos

Hay elementos que no deben faltar en tu cena para que tengas una comida bien balanceada
jueves, 9 de septiembre de 2021 · 18:57

Cuando queremos bajar de peso o cuidar nuestra salud, tenemos muy presentes el desayuno y la comida, pero nos olvidamos de la importancia que tiene la cena, la última vez que ingerimos alimentos y que determinará la recuperación de nuestros tejidos antes de terminar el ayuno, por lo que si bien no conviene saltarse ningún alimento, hablando de la cena hay varios puntos a tomar en cuenta.

Una de las dudas que se nos presenta más comúnmente es ¿cuántas calorías podemos ingerir en la cena? La cantidad varía según lo que se haya consumido en el día, pero si se hace una distribución adecuada se aconseja que se incluyan entre 450 y 625 calorías, suponiendo que una mujer sana ingiere entre 1800 y 2100 calorías, y un hombre saludable entre 2200 y 2400 al día.

De igual forma, los expertos recomiendan que la última comida se realice entre las 19 y las 20 horas, considerando que iremos a dormir dos o tres horas después, para darle tiempo a nuestro sistema de hacer digestión. Ahora bien, ¿sabes qué alimentos debes agregar para tener una cena saludable? En este artículo te explicamos cuáles son los que no deben faltar en tu última comida.

Alimentos que debes agregar para tener una cena saludable

Proteína

Las proteínas están encargadas de darle estructura y forma a las células, repara y contribuye a producir los tejidos, una labor que nuestras células realizan mientras descansamos, por lo que es indispensable añadir algo de proteína, pero no cualquiera.

Se sugiere que sea de alto valor biológico, es decir que contiene 9 aminoácidos, y regularmente los que lo contienen son de origen animal. Esto no significa que debas comer mucha carne o grasas saturadas, por el contrario, se deben buscar opciones más ligeras. Las mejores opciones son pavo, pescados, queso, yogur, pollo, jocoque o kéfir.

Vegetales

Los vegetales y hortalizas aportan fibra dietética soluble e insoluble, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros fitonutrientes que requerimos para hacer una mejor digestión y que poseen propiedades relajantes, antiinflamatorias, que regula la presión y disminuyen el colesterol, entre muchas más funciones.

Recuerda ingerir de dos a tres raciones al día de verduras, variando las opciones para obtener mayores beneficios y no sólo preferirlos crudos, pues cocidos al vapor u horneados son buenas opciones.

¿Carbohidratos?

Los carbohidratos se han satanizado a un punto en el que algunos deciden eliminarlos por completo de su dieta, algo que puede ser muy peligroso si no hay supervisión médica. No es que debas evitar los carbohidratos, pero sí es aconsejable consumir los de lenta absorción o carbohidratos complejos para obtener un poco de energía, pero no en exceso a esta hora del día.

Lo mejor es recurrir a cereales enteros como arroz, mijo, centeno, papa cocida y legumbres, siempre en porciones más controladas.

Extras

Debes considerar que si vas a guisar algo con aceite o quieres usar un elemento graso, es mejor considerar opciones más saludables, como el aguacate en lugar de la mayonesa, el aceite de oliva virgen o aceites vegetales en lugar de la manteca, y semillas o frutos secos.

También puedes usar otro tipo de "bases" para tus tostadas, sándwiches o tacos, por ejemplo, usar tostadas horneadas en lugar de fritas, usar lechuga en lugar de tortilla de maíz, usar nopales en lugar de pan, etcétera.