El hierro es indispensable para mantener la salud de manera óptima. Nuestro organismo la emplea para tareas tan sencillas como producir hemoglobina y mioglobina, proteínas encargadas de transportar el oxígeno. Por eso, en caso de tener niveles bajos se podría experimentar cansancio, falta de concentración, uñas quebradizas o hasta anemia.

Para evitar esto, los expertos recomiendan una ingesta diaria de hierro de 18 miligramos para las mujeres y 8 miligramos para los hombres y no existe nada mejor para conseguir cubrir estas necesidades que una dieta balanceada y completamente natural, así que hoy te vamos a compartir 10 alimentos especialmente ricos en hierro.

Seguramente el primero que te vino a la mente es la espinaca, no obstante, esta es una afirmación completamente errónea. Algunas caricaturas nos hicieron crecer creyendo que las hojas de espinacas son una buena fuente de hierro, pero lo cierto es que además de que existen alimentos con más, estas hojas verdes poseen una característica que impide la absorción de hierro.

Los oxalatos, que son sales presentes en el ácido oxálico, están presentes en las verduras de hoja verde y comúnmente dificultan la absorción de hierro. La buena noticia es que sí existen otros alimentos que no solo contienen lo que necesitamos para una ingesta diaria completa, sino que también tienen otros componentes que facilitan el aprovechamiento del hierro. 

10 alimentos ricos en hierro ¡Intégralos a tu dieta!

Hígado 

En general, las vísceras como el hígado o los menudillos de las aves, pueden contener grandes cantidades de hierro. 20 gramos de hígado de cerdo contiene 6,61 mg de hierro, aunque los de res y pollo también pueden ser una excelente fuente.

Sardinas

Además de ser ricas en proteínas de alta calidad, la sardina es uno de los pescados que más hierro nos aporta. Tan solo 100 gramos proveen más de la cuarta parte de lo que necesitamos al día, así que no olvides incluirlas en tu menú la próxima vez que vayas de compras.

Ostras y almejas

Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son ingredientes que definitivamente pueden hacer mucho por tu salud. En el caso de las almejas,100 gramos contienen hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la ingesta diaria recomendada.

Leguminosas

Desde pequeños también se nos repite que todas ellas son ricas en espinacas y, a diferencia de las espinacas, esto es totalmente cierto. De acuerdo con el el Instituto Madrileño de Salud las lentejas, judías, alubias o garbanzos poseen entre 5 y 7 mg de hierro por cada 100 gramos.

Semillas de calabaza

No solo son un aperitivo sabroso y fácil de portar a cualquier lado, sino que son bastante nutritivas. 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de lo que se necesita al día. También son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso.

Quinoa

Lo que hace que la quinoa sea un alimento tan interesante que consumir es su composición nutricional ya que es una fuente rica en hierro, magnesio, calcio y vitaminas del grupo B, C y E. En 100 gramos podemos encontrar 13.2 miligramos, ideal para evitar padecimientos como la anemia. 

Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de ingesta diaria recomendada y lo convierte en una gran fuente de alimentación. Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de lo que se necesita diariamente de vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.

Pavo

La carne de pavo se convierte en una excelente fuente de proteínas de alto valor, ricas en todos los aminoácidos esenciales. En el caso de su contenido en hierro, cabe destacar que solo 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg, lo que supone un 13% de lo que el cuerpo necesita diariamente.

Tofu

Aunque nos hemos enfocado en alimentos de origen animal, el tofu también tiene un lugar especial en lo que respecta al hierro ya que es el alimento de origen vegetal con más hierro. Por cada 100 gramos concentra 3,7 mg de hierro, por eso suele recomendarse a las personas que optan por una dieta vegetariana o vegana. 

Yema de huevo

No podemos terminar sin destacar que en la yema del huevo hay 7 mg de hierro por cada 100 gramos; además de contar con con 13 variedades de minerales entre los que se incluyen el calcio, el magnesio, el hierro, el potasio, el sodio y el selenio.