10 alimentos naturales que te ayudarán a bajar los niveles de colesterol

Todos necesitamos del colesterol para vivir, el problema es cuando tenemos niveles elevados de colesterol, especialmente del denominado malo (LDL), es decir, las lipoproteínas de baja densidad que llevan esta grasa a los tejidos y que suele almacenarse en las paredes de las arterias, por lo que aumenta el riesgo de sufrir obesidad y enfermedades derivadas como las cardiovasculares.

La dieta es fundamental para reducir los niveles de LDL y aumentar el colesterol bueno (HDL), o lipoproteínas de alta densidad que se encargan de recoger el colesterol de los tejidos y lo transportan al hígado para que se elimine por medio de la bilis. En este artículo te compartimos 10 alimentos naturales que te ayudarán a bajar los niveles de colesterol y te explicamos por qué son tan efectivos.

La razón de compartirte estos beneficios es que poco a poco reconozcas los beneficios de cada alimento para que poco a poco vayas incorporando otras opciones con las mismas propiedades nutricionales a tu dieta, de forma que sabrás por qué algunos alimentos no son recomendados en las dietas para reducir el LDL, y por qué hay otros que sí, además de saber en qué cantidad se deben consumir.

10 alimentos para bajar los niveles de colesterol

1. Avena

Es un cereal altamente aconsejado en las dietas para bajar los niveles de colesterol, ya que posee fibra soluble que beneficia la flora intestinal benéfica del intestino, lo que reduce la absorción de LDL en la pared intestinal. Se recomienda incorporar de 70 a 100 gramos de avena en el desayuno lo que aporta 63% de la dosis recomendada.

2. Espinacas

Incluye verduras de hoja verde, pues contienen un alto porcentaje de fitoestanoles y fitoesteroles que evitan la absorción de colesterol en el intestino, además de aportar grandes cantidades de fibra que ayudan a reducir los niveles de LDL.

3. Aguacate

El aguacate favorece la reducción de colesterol LDL porque es alto en fibra, lo cual disminuye la absorción de esta grasa en el intestino, además de ser una fuente de ácidos grasos poliinsaturados, es decir, grasas saludables, así como fitoestanoles y fitoesteroles que reducen la absorción de colesterol. Un aguacate al día es ideal para bajar los niveles de LDL y mejorar tu salud.

4. Pescado azul

Varía la dieta y elige dos o tres veces a la semana un pescado rico en ácidos grasos Omega 3, ya que estas grasas saludables ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Los pescados que aportan estas grasas son los azules, como salmón, atún (enlatado o fresco), sardinas y caballa.

5. Frutos secos

Los frutos secos como las nueces, las almendras, las pepitas sin sal, la nuez de macadamia y los cacahuates naturales son fuente de grasas saludables que reducen los niveles de colesterol LDL y aumentan el HDL. Debe consumirse con moderación, un puñado de 40 gramos al día es una buena cantidad, especialmente por las mañanas.

6. Brócoli

Es otro tipo de verdura de hoja verde con un buen porcentaje de fitoestanoles y fitoesteroles que tienen un efecto hipercolesterolémico, es decir, que ayuda a reducir los niveles de LDL en la sangre. De igual forma, es un vegetal lleno de vitamina C, betacarotenos y fibra que son benéficos para desechar esta grasa.

7. Soya

Es un tipo de legumbre que realmente se aconseja para bajar los niveles de colesterol, ya que ayuda a sustituir otras fuentes de proteínas, pero sin el aporte de grasas saturadas que elevan el LDL, además de que su consumo reduce los niveles de este colesterol. Se aconseja consumir entre 11 y 50 gramos de soya u otras legumbres, al menos tres veces a la semana.

8. Semillas de chía o linaza

Estas semillas son fuente de ácidos grasos Omega 3, los cuales inhiben la enzima HMG-CoA presente en la producción de colesterol en el organismo. Agregar un poquito de semillas de chía o linaza previamente hidratadas (se ponen a reposar en un medio líquido por unos 10 minutos) es ideal para bajar el LDL, por ejemplo en la avena, en los jugos o en el yogur.

9. Guayaba o sandía

Estas frutas son una fuente de licopenos, un tipo de antioxidante que inhibe la producción de colesterol LDL en el organismo. Los especialistas señalan que contribuyen a reducir hasta un 10% los niveles de colesterol en la sangre, así que recomiendan entre 25 y 35 miligramos al día.

10. Frutos del bosque

Como las fresas, cerezas, acai, arándanos, frambuesas, moras azules, zarzamoras son una fuente de antocianinas, responsables también del pigmento rojo, azul, púrpura y presente también en frutos color naranja. Este fitonutriente contribuye a reducir los niveles de LDL en un 16 y hasta un 25%. Los especialistas recomiendan consumir unos 100 gramos al día.