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7 alimentos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento durante una carrera
Si estás a punto de alistarte para una carrera, checa estos alimentos que deberían estar en tu dietaNo importa si vas a hacer tu primera carrera o te estás preparando para un maratón, a estas alturas ya sabrás que la alimentación juega un papel muy importante en el entrenamiento y en tu rendimiento, pues es el combustible que necesitas para ir hacia adelante. Por ello, en esta ocasión queremos compartir contigo 7 alimentos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento durante una carrera.
Es importante que siempre mantengas una dieta balanceada previo a tu competencia o carrera, debido a que de esto dependerá que no sólo tengas una mayor resistencia, sino que incluso alcances mayor velocidad, pues estos alimentos te proveen de energía para todo el desarrollo del ejercicio sin malestares gastrointestinales que puedan afectar tu desempeño y evitan lesiones.
Puede que hayas escuchar de los beneficios de consumir estos alimentos, aunque también te explicamos por qué son tan recomendables, especialmente cuando vas a realizar una carrera. Cada uno aporta diferentes nutrientes que te serán de gran beneficio e incluso podría ser tu guía para agregar otros a tu alimentación cotidiana, ¡así que vamos a conocerlos!
7 alimentos para mejorar tu rendimiento en una carrera
1. Plátanos
Es de los alimentos más recomendados para quienes van a realizar una carrera, pues se trata de un snack ligero para el estómago, pero que aporta carbohidratos para tener energía antes y durante la carrera, además es una fuente importante de potasio, aporta casi 400 miligramos por 100 gramos de su peso, lo que evita calambres y contracciones musculares.
En carreras largas y con temperaturas elevadas es ideal, porque uno suele perder muchos minerales a través del sudor y no sólo aporta potasio, sino que también compensa la pérdida de magnesio, calcio y zinc, además de que ayuda a mantener regulada la presión arterial.
2. Avena
Los especialistas señalan que la avena es ideal cuando te preparas antes de salir a correr, debido a que aporta carbohidratos complejos y es una fuente de fibra, lo que ayuda a mantener el índice glucémico bajo, esto significa que tus niveles de azúcar suben poco a poco y tendrás energía por más tiempo, además de sentirte saciado.
Por otra parte, es una fuente del complejo B, que además de ayudar a descomponer los carbohidratos en glucosa, es ideal para el sistema nervioso. También aporta minerales como magnesio, selenio y manganeso, así que no olvides agregarlo a tu dieta.
3. Betabel
Existen investigaciones en las que se ha comprobado que consumir betabel al horno antes de una carrera puede ayudarte a correr más rápido, y según los especialistas esto podría deberse a la cantidad de nitratos que aporta el betabel, los cuales actúan como vasodilatadores que ensanchan los vasos sanguíneos.
Esto significa que mejora el flujo sanguíneo y permite un mayor suministro de sangre rica en oxígeno al músculo cardíaco, por lo tanto es ideal para mejorar la estamina al hacer ejercicio, es decir, la resistencia física para realizar más esfuerzo por un tiempo más prolongado.
4. Mantequilla de maní
La mantequilla de maní o crema de cacahuate es una fuente de vitamina E y grasas saludables (monoinsaturadas y poliinstauradas) que ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre, además contribuye a fortalecer el sistema inmunológico y aceleran la recuperación además de prevenir lesiones.
La mantequilla de maní de buena calidad es una fuente de proteína que contribuye a que los músculos crezcan y dotan de energía, sólo asegúrate de que no tenga aditivos como grasas trans, aceites, azúcar o sal.
4. Verduras verdes
En especial los vegetales de hoja verde resultan una fuente importante de nitratos, que como te contamos en el caso del betabel, contribuyen a mejorar la velocidad y resistencia durante una carrera. La mayoría son fuente de hierro, calcio, vitamina C y K, que son excelentes para la salud ósea y mejorar el funcionamiento de los glóbulos rojos, que transportan oxígeno a los pulmones.
5. Yogur Natural
Este producto es apto para los intolerantes a la lactosa debido a que es un producto fermentado que mejora la salud intestinal, por lo que es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, es decir, que contiene casi el 85% de los aminoácidos esenciales. Esto significa que después de la carrera tendrás una recuperación y protección de tus músculos más rápida, lo que te ayudará a estar listo para la siguiente.
Por otra parte, es una buena fuente de carbohidratos complejos y calcio, que fortalecen tus huesos y te dan energía por periodos más prolongados.
6. Pasta integral
Quizá has escuchado que la mayoría de los runners se comen una pasta antes de un maratón, y esto es porque resulta un alimento alto en carbohidratos que te ayudan a tener tus reservas de energía llenas durante un maratón. Lo ideal es comer pasta integral, porque esta es una variedad que te dará esta energía por más tiempo.
Asimismo, la pasta integral es una fuente de complejo B que te ayuda a mantener tu masa muscular fuerte y mejora tu rendimiento y resistencia.
7. Chía
Las semillas de chía son una fuente importante de ácidos grasos Omega 3, incluso en mayor cantidad que el salmón o los pescados azules, lo que es ideal para regular el colesterol, pero tener un buen aporte de energía. Por otra parte, es una fuente importante de potasio, aportando el doble que un plátano, lo que es excelente para los corredores y esto ha sido aprovechado por los tarahumaras.
La chía también ayuda a absorber 10 veces su peso en agua, lo que es ideal para absorber nutrientes. Este alimento era aprovechado desde la época prehispánica por nuestros antepasados en grandes caminatas, expediciones o para prepararse en algún combate por todos estos beneficios.