¿Qué es el déficit calórico y cómo calcularlo para bajar de peso?

El déficit calórico se define de forma sencilla como consumir menos calorías de las que ocupa tu organismo para funcionar. Para entender esto debemos comenzar diciendo que las calorías son una medida de energía, es decir, nuestro cuerpo requiere de energía para realizar actividades en el día a día, desde hacer ejercicio, subir escaleras, correr, hasta las funciones diarias como respirar o pensar.

Esta energía la obtenemos a través de los alimentos, especialmente del grupo de los macronutrientes: grasas, azúcares y carbohidratos; sin embargo, cuando tenemos un exceso de calorías, nuestro cuerpo las almacena como grasa que gastará en el momento en que haya una necesidad de energía. En este caso, aprender a calcular el déficit calórico nos ayudará a bajar de peso.

La mejor forma de tener un déficit calórico es a través de la dieta y por supuesto, acompañarla de actividad física, pues esto nos ayuda a quemar grasa más rápido. En este artículo te explicaremos de qué forma se calcula para que puedas hacer tu propia medición y así descubras cuál es la cantidad de calorías que necesitas quemar para adelgazar de una forma saludable.

¿Cómo calcular el déficit calórico?

Calcular el déficit calórico es una fórmula algo compleja que ayuda a entender cuántas calorías debes dejar de consumir o perder haciendo ejercicio para bajar de peso de una forma segura; sin embargo, hay investigaciones que señalan que esta fórmula puede no ser adecuada para todos ya que su tasa metabólica o su masa muscular son distintas, además de otros factores.

Se considera que esta fórmula puede no ser adecuada para personas con obesidad y que sólo puede ser aplicada a quienes tienen un peso dentro de los límites, así que para asegurarte recuerda ir con un especialista o consultarlo primero con un nutriólogo para que te asesore respecto a tu caso particular.

A continuación te decimos de qué manera calcular tu déficit calórico paso a paso y con ejemplos, ya que puede resultar algo complejo, pero en realidad no es difícil.

1. Mide tu Tasa Metabólica Basal

Primero debes calcular la tasa metabólica basal (TMB) y para esto utilizaremos la ecuación de Mifflin-St. Jeor.

Mujeres: TMB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] – [5 x edad (años)] – 161

Hombres: TMB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] – [5 x edad (años)] + 5

Por ejemplo, para mujer de 30 años que mide 160 centímetros de altura y pesa 60 kilos se tendrían los siguientes números:

Ejemplo, mujer, TMB = (10 x 60) + (6.25 + 160) - (5 x 30) = 600 + 1000 - 150 -161 = 1289

En este caso, la mujer tendría un resultado de 1289 para su TMB.

2. Calcula nivel de actividad diaria

Para saber cuáles son las calorías de mantenimiento tienes que multiplicar la TMB por el Factor de Actividad, el cual puedes obtener de la siguiente medición:

* Sedentario (pasas la mayor parte del día sin hacer ejercicio estructurado) = 1.55

* Moderadamente activo (tienes un trabajo poco activo con 1 hora de ejercicio al día o un trabajo activo pero sin ejercicio estructurado) =1.85

* Muy activo (tienes trabajo activo con 1 hora de ejercicio al día o un trabajo sedentario pero haces 2 horas de ejercicio diario) = 2.2

* Extremadamente activo (entrenas más de 2 horas diarias o tienes un trabajo moderadamente activo en el que caminas todo el día y además haces una hora de ejercicio diario) = 2.4

Utilizando el ejemplo anterior, el caso de la misma mujer tendría que hacer un cálculo de su TMB por su Factor de Actividad, pensando en que su actividad es sedentaria:

1289 x 1.85 = 2384.65

Este número será equivalente a las calorías que estás consumiendo diariamente considerando la actividad física que realizas, en este caso, la mujer del ejemplo tendría un consumo diario de 2384.65 de calorías.

3. Calcula las calorías que debes perder

Ahora sí, para calcular las calorías que debes perder debes aplicar la fórmula de Mifflin - St. Jeor y multiplicar el resultado de tu TMB por 1.55 y restarle el número de calorías que quieres perder.

TMB x 1.55 - calorías a perder = Déficit calórico

Lo más seguro es ir de forma lenta, es decir, perder alrededor de 250 calorías, pero si quieres perder peso de una forma más rápida puede ser hasta por 500 calorías.

Por ejemplo, con el mismo caso de esta mujer, que en un caso hipotético quiere bajar de peso poco a poco y de una forma segura, así que buscará perder 250 calorías tendríamos los siguientes parámetros:

1289 x 1.55 - 250 = 1747.95

Es decir, que en este caso, tendría que ingerir alrededor de 1750 calorías para perder alrededor de 250 gramos a la semana.

Sin embargo, es MUY IMPORTANTE tener en cuenta que no se debe reducir la cantidad de calorías consumidas por debajo de:

• 1200 calorías para mujeres
• 1400 para hombres

Esto mantendrá tu salud en una medida adecuada.