¿Los carbohidratos engordan?: Mitos, realidades y sus grandes ventajas | Podcast

Lo principal es definir a los carbohidratos. Un carbohidrato es una molécula compuesta por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, que forman parte del grupo de los macronutrientes, junto con las proteínas y las grasas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, pero también se pueden convertir en grasa (como energía almacenada) para su uso posterior.

Los carbohidratos se pueden dividir en 3 categorías: azúcares, almidones y fibra. Para el objetivo de este artículo, nos centraremos en la fibra. Esta es parte de las plantas que los humanos no tenemos la capacidad de digerir, sin embargo, nos trae grandes beneficios. 

Algunos beneficios de la fibra:

1. Disminuye la absorción de otros nutrientes, como el azúcar, evitando picos y bajones grandes de azúcar, lo cual reduce el riesgo de diabetes tipo 2.

2. Nos puede ayudar a disminuir el colesterol en sangre.

3. Sirve de alimento para nuestra microbiota.

4. Nos da saciedad.

Teniendo en cuenta esta información, continuaremos hablando de la forma más común en que dividimos a los alimentos que contienen carbohidratos. Normalmente nos referimos a ellos como alimentos refinados (o carbohidratos simples) y alimentos integrales (o carbohidratos complejos).

Los alimentos refinados son modificados mediante un proceso químico o físico que tiene como objetivo eliminar alguna parte o componente del alimento. En este proceso se eliminan sustancias como la fibra, vitaminas o minerales. Por lo tanto, este tipo de alimentos tienen una calidad nutricional menor que aquellos integrales.

Entre los alimentos refinados podemos encontrar: pan blanco, arroz blanco, pastas, pan dulce, galletas, pizzas, tortillas, entre otros.

Hay muchos estudios científicos que relacionan el consumo de alimentos refinados con la obesidad y diabetes tipo 2. Además, que al consumirlos tienden a causar picos altos de glucosa en sangre que nos llevan a un bajón de la misma, desencadenando sensación de hambre y antojos. Y debido a la falta de nutrientes de estos alimentos, podríamos decir que son calorías vacías.

Por otro lado, al hablar de alimentos integrales nos estamos refiriendo a aquellos que mantienen el grano completo, y son ricos en aceites poliinsaturados, fibra, vitaminas y minerales. En este grupo podemos encontrar: arroz integral, pasta y pan integral, avena, trigo, palomitas de maíz (hechas de forma tradicional), quinoa, entre otros. 

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Muchos estudios sobre carbohidratos con gran contenido de fibra que además de los alimentos integrales incluyen frutas, leguminosas y verduras, han demostrado que su consumo se relaciona a una mejor salud metabólica y un menor riesgo de padecer enfermedades metabólicas.

Entonces, no se trata de eliminar todos los carbohidratos de nuestra dieta, si no de hacer elecciones saludables a la hora de comer. Podemos intercambiar ese café con galletas de la mañana por un café con un sándwich hecho con pan integral, lechuga, jitomate y pechuga de pavo o pollo. Estaríamos consumiendo prácticamente la misma cantidad de calorías, pero nutriéndonos más con el sándwich.

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mgm