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Dieta recomendada para bajar urgentemente colesterol y triglicéridos
La alimentación es fundamental para bajar los niveles de colesterol y triglicéridos, te explicamos por qué y cuál es la dieta recomendada
Si te estás enfrentando a un problema de colesterol y triglicéridos es fundamental hacer un cambio significativo en la dieta, por lo que en este artículo te explicamos más acerca de este tema de una forma sencilla y te compartimos la dieta aconsejada por los especialistas, aunque recuerda que antes de intentar cualquier cambio de alimentación es importante visitar a un especialista de la salud que podrá orientarte y ayudarte a llevar una dieta adecuada a tus condiciones.
En primer lugar debemos comenzar diciendo que tanto el colesterol como los triglicéridos son componentes que necesita nuestro organismo; sin embargo, cuando hay un exceso de ambos es cuando se presentan problemas de salud que pueden ir desde el sobrepeso y obesidad, hasta aumentar el riesgo de desarrollar diabetes, arterioesclerosis y enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo saber si tienes una cantidad normal o elevada de colesterol y triglicéridos en la sangre?, ¿de qué depende que los niveles de colesterol y triglicéridos estén elevados?, ¿cuál es la dieta que se debe seguir para solucionar este problema?, ¿por cuánto tiempo tienes que cuidar tu dieta para estar saludable? A continuación damos respuesta a estas preguntas.
¿Cómo saber si tus niveles de colesterol y triglicéridos son normales?
La única forma de saberlo es con un estudio de sangre. Si bien el índice de masa corporal (IMC) te puede ayudar a saber si estás en el límite de sobrepeso, existen factores que podrían estar afectando tus niveles de colesterol y triglicéridos, por ello, es recomendable acudir a un médico para que te analice.
Los niveles de colesterol normal son de hasta 200 miligramos (mg), si tus resultados salen por debajo de esta cantidad hay un nivel que no debe preocuparte, pero si salen por arriba se considera hipercolesterolemia.
En el caso del colesterol hay que tomar en cuenta que se suma el total del colesterol malo (LDL) y el colesterol bueno (HDL). Para saber cuánto LDL tienes sólo puedes saberlo con una prueba de sangre y lo deseable es que haya hasta 115 mg y al menos 35 mg de HDL.
En cuanto a la cantidad normal de triglicéridos en sangre es de 150 mg, si se presenta de 150 hasta 200 mg se considera un nivel ligeramente elevado, de hasta 500 mg un nivel moderado o significativo, pero por encima de 500 mg es una elevación severa o hipertrigliceridemia.
¿De qué depende que los niveles de colesterol y triglicéridos estén elevados?
Los especialistas señalan tres principales factores que aumentan los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre:
- Alimentación
- Metabolismo
- Hígado
La dieta es fundamental para evitar aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos, por lo que se recomienda evitar el consumo de: bollería industrial, papas fritas, nata, quesos curados, cremas, leche entera, embutidos, tocino, hamburguesas, salchichas, patés, vísceras, mantequilla, manteca de cerdo, sebo, chocolates y pastelería.
El metabolismo se refiere a la forma en que cada organismo procesa las grasas, mientras que el hígado cumple una función importante, ya que es ahí donde se desecha la grasa, por lo que si tienes un problema grave de colesterol y triglicéridos debes evitar tomar alcohol, fumar y hacer ejercicio 20 minutos al día por lo menos 4 veces a la semana para mejorar la salud de tu hígado y del metabolismo de las grasas.
Dieta aconsejada para bajar colesterol y triglicéridos
Los especialistas recomiendan que si estás presentando niveles altos de colesterol y triglicéridos, además de evitar los alimentos que te señalamos en el punto anterior, lleves una dieta donde incluyas:
* Frutas, verduras y hortalizas (toda la variedad posible), al menos 5 porciones completas al día, ya que actúan como antioxidantes.
* Cereales integrales, (arroz, cuscús, galletas tipo María, harina, sémola, pastas alimenticias, cereales de maíz tostados sin azúcar).
* Legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas, chícharos habas y ejotes), 3 raciones a la semana, aportan proteína sin grasa.
* Pescados de todo tipo (preferentemente azul como atún, sardina, boquerón, salmón), al menos 3 raciones a la semana, ya que aumentan los niveles de HDL.
* Frutos secos (pepitas, nueces, almendras, , una puñito al día, elevan las grasas saludables.
* Huevo, no más de 3 unidades a la semana, pues puede elevar los niveles de colesterol.
* Aceite de oliva virgen, preferirlo a otros aceites pues eleva el HDL.
* Preferir leche, yogur y quesos bajos en grasa, pero reducir su consumo.
* Tomar agua natural, preferir aguas frescas sin azúcar, evitar los refrescos y rechazar el alcohol.
Los médicos también recomiendan cocinar estos productos prefiriendo métodos de cocción saludables, como a la plancha o cocidos, usando agua y evitando los fritos y empanizados.
Esta dieta siempre puede variar según los padecimientos de una persona, pues si padece de diabetes la cantidad de frutas podría disminuir, mientras que si es una persona con insuficiencia renal podría tener un consumo mucho más limitado de alimentos. Por esta razón, si tienes algún problema de salud extra, es fundamental acudir con un especialista para que te den una dieta a medida.
De igual manera, es muy importante hacer ejercicio regular, consumir la cantidad calórica acorde a tu edad, sexo y actividad física. ¿Por cuánto tiempo debes mantener este régimen alimenticio? Hasta que un especialista considere adecuados tus niveles de colesterol y triglicéridos, pero es preferible mantener esta dieta como un estilo de vida constante para evitar volver a padecer este problema.
De igual forma, en GastroLab te compartimos diversas recetas saludables, jugos y bebidas que pueden ayudarte a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre y te explicamos por qué son buenos para tu salud, además de cómo consumirlos.
Fuentes:
Dieta para bajar el colesterol alto - hipercolesterolemia, Fundación Española del Corazón
Dieta para triglicéridos altos, Fundación Española del Corazón
