Aprovecha todos los nutrientes que te aportan las frutas y verduras del verano

El término de la primavera y el inicio del verano es una época que se caracteriza por temperaturas altas y esto nos demanda una hidratación constante, pues de lo contrario podríamos experimentar algunos males como dolor de cabeza, fatiga, boca seca, falta de concentración, entre otros. Tomar agua por supuesto es importante, pero otra fuente de este líquido son las frutas y verduras.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que un adulto sano consuma alrededor de 400 gramos de verduras y frutas al día, lo que equivale a 5 porciones de ambos alimentos y para muchos puede sonar disparatado incluir esta cantidad en su dieta diaria, aunque realmente no lo es y aquí te daremos algunas ideas de cómo agregarlas a tu ingesta diaria.

De acuerdo con los expertos, añadir frutas y verduras aporta a tu dieta fibra saludable, fitonutrientes, antioxidantes y compuestos que combaten la inflamación de otros alimentos, además de que evitan estar pegados al calor de la estufa. A continuación te contamos de qué manera aprovechar los nutrientes que aportan las frutas y verduras de temporada este verano.

Nutrientes de las frutas y verduras de verano

Debbie Krivitsky, dietista clínica del Centro de Prevención de Enfermedades Cardiovasculares del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard, asegura que la fibra ayuda al organismo de muchas formas y se puede identificar fácilmente, ya que es "la parte no digerible de los alimentos que actúa como la escoba de la naturaleza, barriendo lo que puede a lo largo de su camino, incluidos los posibles carcinógenos".

La dietista señala que las personas que consumen mayor cantidad de fibra se sienten satisfechos por más tiempo, además de que se asocia a "niveles más bajos de colesterol, azúcar en la sangre e inflamación crónica", aunado a que suma bacterias saludables al intestino.

Por otra parte, Krivitsky extiende una invitación muy particular: "come el arcoíris, ya que las frutas y verduras de diferentes colores proporcionan diferentes antioxidantes que brindan protección contra todas las enfermedades crónicas" y agrega que entre "más profundo es el color de la fruta y la verdura, más ricos son los antioxidantes".

Entre algunos de estos micronutrientes destacan los carotenodies, fácilmente identificables por los colores naranja a rojo y morado, y en algunos casos, verde; también están las antocianinas en las bayas y los terpenos en las cerezas, que contribuyen de forma importante a prevenir la inflamación y otras enfermedades crónicas.

¿Cómo agregar frutas y verduras a la dieta?

Primero empezaremos por enumerar algunas de las frutas y verduras que puedes encontrar de temporada este verano, aunque esto puede variar según la región en la que vivas:

* Frutas: ciruela, chabacano, durazno, higo, fresa, limón, mamey, mango, melón, papaya, pera, piña, plátano, sandía, toronja y uva.

* Verduras: acelga, aguacate, ajo, berro, calabacita, cebolla, col, coliflor, chayote, chícharo, ejote, elote, espinaca, jitomate, lechuga, nopal, papa, pepino, tomate, verdolaga y zanahoria.

Ahora bien, estas son algunas formas de aprovecharlas:

• Ensalada

La ensalada no sólo tiene que tener hojas verdes y verduras, puedes arriesgarte y agregar moras, pepino, mango, melón, higo, durazno, toronja o uvas. También puedes añadir pimientos y aliñarlos con aceite de oliva virgen, vinagre balsámico, incluir un poco de queso y legumbres.

• Postres

Prepara pudín o parfait, agregando una mezcla de semillas de chía con leche reposada para el primer caso, y yogur para el segundo combinadas con frutas de temporada picada. Añade cereal entero y disfruta de un postre rápido y saludable.

• Salteado

En un sartén amplio añade un chorrito de aceite de oliva virgen y saltea un poco de ajo y cebolla, después agrega diferentes vegetales como calabacta, pimientos, ejote y elote, sazona con hierbas aromáticas como orégano,un poco de sal y acompaña con quinoa o con tu pasta favorita.

• A la parrilla

Algunas verduras simplemente untadas con aceite y puestas en la parrilla como la berenjena, el calabacín, las mazorcas de maíz o los nopales son excelentes para comer solos o para servir con otros alimentos.

• Salsas

Basta con licuar una mezcla de jitomate, cebolla, chile o bien, ponerse creativo y elegir alguna fruta como mango o melón y agregar un poco de cilantro, estas salsas sobre el pescado o las aves son una delicia.

• Sopas frías

Hay recetas como el gazpacho, que es típica de España, la sopa de arándanos u otras que saben delicioso en frío. En GastroLab te compartimos varias regularmente.

• Jugos

También puedes hacer batidos o jugos con frutas y verduras. En este caso, se pierden parte de sus nutrientes y la fibra, pero muchos se mantienen, aunque es aconsejable tomarlo en cuanto se prepara.

¡Escucha nuestro último podcast de Punto Saludable!