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¿Qué comer para bajar el colesterol? Esta es la dieta que aconsejan los expertos
El colesterol malo (LDL) puede ser muy peligroso para tu salud e incluso poner en riesgo tu vida
Si te hiciste un chequeo y saliste alto del colesterol significa que el exceso de esta sustancia cerosa puede estar acumulándose en las paredes de tus arterias, con el tiempo, esto provoca el ensanchamiento de las misma e incluso su bloqueo, lo que gradualmente pone a los pacientes en riesgo de enfermar de las arterias coronarias u otras enfermedades cardiovasculares.
El colesterol es producido por el hígado y se obtiene al comer productos de origen animal, es decir, no sólo a través de la carne, sino también de productos como la leche, los quesos y los huevos. Esto no significa que debas evitar para siempre estos alimentos, o que si tus niveles han comenzado a elevarse vas a sufrir un problema irreversible, pero si es importante cuidarse para evitar niveles de gran impacto.
Lo primero es prevenir, evitando comer grandes cantidades de grasas saturadas, grasas trans y azúcares, lo cual puede elevar los niveles de colesterol malo (LDL) o de baja densidad, que es el tipo de colesterol que daña tu salud. Por ello, aquí te explicamos lo que recomiendan los especialistas para bajar tus niveles de colesterol a través de la dieta, la cual será tu mejor aliada.
Dieta que debes llevar para bajar los niveles de colesterol
1. Limita las grasas saturadas
No todas las grasas aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) o de baja densidad, que es la que tiende a afectar la salud cardiovascular. Los expertos recomiendan que las grasas consumidas durante el día no deben rebasar más del 25 al 35% de calorías diarias, y menos del 7% deben ser de grasas saturadas.
Las grasas saturadas las encuentras en las carnes, productos lácteos, chocolates, alimentos horneados, procesados y fritos.
2. Evita las grasas trans
En cuanto a las grasas trans, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que no rebase el 1% de la dieta diaria consumida. Ésta la encuentras en la margarina, galletas dulces o saladas de venta comercial, en las papas fritas y productos que lleven la leyenda "aceite hidrogenado" o "aceite parcialmente hidrogenado" en los ingredientes.
3. Come fibra soluble
La fibra soluble se descompone fácilmente en el organismo, se mueve por el tracto digestivo, absorbe agua y forma una pasta espesa que ayuda a absorber la bilis y excretar la grasa a través de las heces. Se recomienda comer entre 5 a 10 gramos de fibra soluble cada día para obtener un buen resultado en la reducción de colesterol.
Ésta se encuentra principalmente en las legumbres, como frijoles, garbanzos, habas, etcétera. También está presente en los cereales integrales, en las semillas de linaza, en las manzanas y cítricos.
4. Come avena
Es un tipo de fibra soluble, pero la ponemos en otro apartado porque los expertos señalan que es una de las formas más fáciles de bajar los niveles de colesterol. La recomendación es desayunar un tazón de avena, ya sea cocida o remojada en la noche, la cual te aportará de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Puedes añadir plátano o fresas para hacer más atractivo su sabor.
5. Come frutas y verduras
La OMS recomienda que se coman alrededor de 400 gramos de frutas y verduras, que corresponde a un aproximado de 5 piezas completas. De acuerdo con varios estudios, las personas que consumen al menos 4 porciones completas de frutas y verduras tienen niveles de LDL 6% más bajos, además de esto, estos alimentos aportan antioxidantes que evitan que el LDL se oxide y forme placas.
6. Cocina con aceites vegetales
La manteca de cerdo, la manteca vegetal como el aceite de coco o la margarina, y la mantequilla no te van a ayudar a bajar los niveles de LDL en la sangre. Los expertos recomiendan elegir aceites vegetales líquidos como el aceite de canola, de girasol, de cártamo, entre otros.
7. Come grasas saludables
Las grasas saludables son las insaturadas, las cuales, a nivel cinetífico tienen un doble enlace y una forma doblada que evitan que se compacten tan fácilmente, por eso se mantienen líquidos a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas o saludables ayudan a reducir el nivele de LDL hasta un 11% en dos meses.
Si además, evitas las grasas saturadas y eliges las insaturadas tendrás niveles de LDL más bajos con el tiempo. Las grasas saludables están presentes en alimentos como nueces, aguacates, aceitunas, pescados grasos (especialmente los azules), entre otros.
8. Consume Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3 no disminuyen por arte de magia el LDL, pero ayudan a subir el colesterol bueno (HDL) que contribuye a disminuir el de baja densidad. Los HDL ayudan a proteger al corazón de coágulos sanguíneos, inflamación y ataques cardiacos.
Puedes encontrar este tipo de grasa saludable en el salmón, el atún (enlatado o fresco), en la caballa, en la chía, la linaza, el aceite de oliva virgen, entre otros.
9. Limita la sal y el azúcar
Aunque la sal no aumenta los niveles de colesterol malo (LDL), al disminuir la cantidad de sodio se reduce el riesgo de sufrir un problema de presión arterial.
Por otra parte, los expertos señalan que comer demasiados azúcares pueden aumentar los niveles de LDL. De acuerdo con un estudio, los que consumen el 25% de sus calorías totales en bebidas hechas con jarabe de maíz alto en fructosa experimentaron un aumento del 17% de LDL en 2 semanas.
Otro estudio señala que después de 14 años, las personas con más consumo de azúcares en su dieta presentaban tres veces más probabilidades de morir de una enfermedad cardiaca.
La American Heart Association recomienda no consumir más de 100 caloría de azúcar al día, es decir, 25 gramos, para mujeres y niñons, y para hombres no más de 150 calorías o 37.5 gramos diarios.
10. Usa hierbas y especias
Las hierbas y especias ayudan a sazonar los alimentos aportando vitaminas, minerales y antioxidantes. Muchas de ellas potencian la pérdida de LDL, como el ajo, la cúrcuma y el jengibre. Los especialistas señalan que comer un diente de ajo solo al día por tres meses es suficiente para reducir el colesterol en un 9%.
Además, los antioxidantes que aportan evitan que el LDL se oxide y se formen placas en las arterias. Disfruta en cantidades moderadas el orégano, la salvia, la mental, el tomillo, el clavo, la pimienta, la canela, la mejorana, el eneldo, el cilantro, entre otros.
11. Toma té verde
El té verde es muy recomendado para evitar todo tipo de enfermedades por su alto contenido de antioxidantes, esto incluye el matcha. Según un estudio, se encontró que el consumo diario de té verde por dos semanas reduce el colesterol total en aproximadamente 7 mg/dL y el LDL en 2 mg/ dL.
El té verde ayuda a reducir la producción de LDL en el hígado y aumenta su eliminación de la sangre, evita la oxidación del LDL para que se formen placas en las arterias y los expertos señalan que tomar cuatro tazas de té verde al día puede reducir el riesgo de ataque cardíaco en casi un 20%.
Fuentes:
Organización Mundial de la Salud
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