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Alimentación y ciclo menstrual: ¿Por qué cambia el apetito los días cercanos a que llegue mi regla? I PODCAST

El ciclo menstrual produce alteración en la conducta alimentaria producto de cambios metabólicos y hormonales que suceden. Conocer esta información es útil para comprender qué cambios se presentan, normalizarlo y obtener beneficios a través de la alimentación
domingo, 25 de abril de 2021 · 08:30

¿Has notado que en los días próximos al inicio del ciclo menstrual el apetito incrementa? El ciclo menstrual, que comprende el tiempo desde el día que aparece la menstruación hasta la aparición del siguiente sangrado (por lo regular 28 días), produce fluctuaciones en niveles hormonales. 

Estos cambios influyen en la conducta alimentaria con mayor notoriedad durante el síndrome premenstrual: puede incrementar el hambre o los antojos. Esto es una respuesta normal que tiene el cuerpo como resultado de los cambios metabólicos y hormonales que se llevan a cabo en esos días. 

¿Cómo se divide el ciclo menstrual?

El ciclo se divide en dos fases: folicular y lútea, esta última se da después de la ovulación (día 14 aproximadamente) y es en esta fase cuando los estrógenos disminuyen a los niveles más bajos de todo el ciclo menstrual. También es importante considerar que durante esta fase la temperatura corporal puede aumentar hasta 1°C. ¿Y esto cómo afecta mi apetito?

1. Los estrógenos son hormonas que mejoran la sensibilidad de serotonina y dopamina, Estos neurotransmisores nos ayudan a mitigar el dolor y nos brindan sensación de bienestar, relajación y capacidad de concentración. Días previos a la menstruación, disminuyen los niveles de estrógenos y por ende los de serotonina y dopamina. Esto produce menor tolerancia al dolor y cambios en el estado de ánimo: irritabilidad, tristeza, apatía pueden ser característicos. 

2. El aumento de la temperatura corporal incrementa ligeramente las necesidades energéticas, es decir de calorías.

¿Qué alimentos puedes consumir?

De manera intuitiva, el cuerpo suele pedir alimentos específicos ya que la producción natural de serotonina y dopamina se ve estimulada por ciertos nutrimentos provenientes de los alimentos. Para que esto se puede llevar a cabo es necesario consumir:

1. Alimentos ricos en triptófano (aminoácido) presente en proteínas que ayudará a que la síntesis de serotonina funcione óptimamente, por ejemplo: pavo, pollo, pescado, lácteos, huevo, tofu.

2. Para que el cerebro pueda utilizar a la serotonina óptimamente requiere hidratos de carbono para obtener glucosa, que estimule la producción de insulina y que el triptófano pueda acceder al cerebro. Algunos ejemplos son: avena, arroz, maíz, frutas. Además, el consumo de azúcares produce endorfinas que pueden disminuir los dolores premenstruales y mejorar el humor.

Comparto algunas opciones que contienen ambos:
- Un yogurt griego (triptófano) + frutos rojos congelados (hidratos de carbono) se convierte en un rico helado. Puedes ponerle Cacao o chispas de chocolate amargo.
- Pan francés hecho con pan integral y huevo (2 en 1)

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Espero que esta información sea útil, para que en días previos al inicio de tu ciclo menstrual puedas comprender qué te sucede, normalizarlo y obtener beneficios a través de tu alimentación. 

mgm

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