¿Qué alimentos te ayudan a mejorar la calidad y cantidad de tus horas de sueño? I PODCAST

El sueño es un proceso fisiológico de inactividad muy importante, ya que mientras dormimos nuestro cerebro y cuerpo llevan a cabo diferentes procesos, por ejemplo: recuperación de energía, mantenimiento del sistema inmune, patrones de aprendizaje, reorganización de recuerdos. Mientras dormimos disminuye el gasto de energía, el ritmo cardiaco y la presión arterial.

Los adultos en general necesitan entre 7-8 horas de sueño para mantenerse en condiciones óptimas de salud. 

La falta y la mala calidad de sueño puede tener repercusiones en diferentes áreas, como son alteraciones en el estado de ánimo, disminución en el rendimiento, pérdida de la concentración, alteraciones en la memoria, alteraciones del sistema inmune, aumento en la inflamación, alteraciones en el sistema nervioso y alteraciones metabólicas, todo esto disminuye la calidad de vida de una persona. 

Se sabe que hay diferentes neurotransmisores que están relacionados con el ciclo sueño-vigilia, dentro de los cuales se encuentran la serotonina, melatonina, noradrenalina, la histamina y la orexina, entre otras. Y también hay diferentes hormonas que están controladas por los periodos de sueño, como por ejemplo la hormona de crecimiento, la cual está relacionada con el desarrollo en los niños y en adultos en el mantenimiento de órganos, metabolismo y funcionamiento del sistema inmune, al igual que el cortisol que además está relacionado con el control de la glucosa, y metabolismo de hidratos de carbono y proteínas. 

Además, se ha observado que cuando existen alteraciones en los horarios de sueño, se afectan los niveles de hormonas encargadas con la regulación del hambre y saciedad, leptina y ghrelina, por lo que las personas que no tienen un sueño adecuado pueden llegar a presentar un aumento en el apetito. 

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¿Y qué tiene que ver la alimentación con el sueño?

La alimentación puede afectar tanto la síntesis como la función de algunos de los neurotransmisores, algunos pueden funcionar como estimulantes del sistema nervioso central, los alimentos que pueden ocasionar gases, acidez, reflujo o diarrea, y todo esto puede alterar estos patrones de sueño, disminuyendo la cantidad y calidad de este. 

¿Qué puedo hacer para mejorar la calidad y cantidad de mis horas de sueño?

1. Incluir alimentos ricos en magnesio (almendras, plátano, kiwi, garbanzo, verduras de hoja verde), triptófano (huevo, pavo, pollo, salmón, leche, frutos secos, aguacate y avena) ya que estos se relacionan con la producción de serotonina.

2. Aumentar el consumo de alimentos ricos en melatonina (maíz, jitomate, plátano, nueces, arroz) 

3. No consumir bebidas o alimentos que estimulan el sistema nervioso central y cardiovascular, como por ejemplo el café (cafeína), chocolate (teobromina) y té (teofilina). Además la cafeína y la teofilina son diuréticos lo cual puede ocasionar que se interrumpan las horas de descanso. 

4. Evitar el consumo de alimentos que pueden aumentar la presencia de reflujo 2 horas antes de acostarse, como por ejemplo chocolate, preparaciones muy grasosas, alimentos picantes, menta.

5. Llevar una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales, ya que el consumo adecuado de fibra se ha relacionado con una mayor duración de los periodos profundos de sueño; y los polifenoles contenidos en las frutas y verduras se han relacionado con una mejor calidad y duración del sueño. 

6. Evitar el consumo de alcohol, ya que es un estimula el sistema nervioso central y además puede promover la presencia de acidez y reflujo, alterando los patrones de sueño. 

7. Mantener horarios regulares 

8. Dormir en un lugar cómodo, con poca luz y ruido

9. Realizar ejercicio de manera regular

Recuerda que la alimentación va más allá que solo la energía que consumimos, el tipo y la calidad de los alimentos que consumimos pueden afectar de manera positiva o negativa las horas de sueño y por lo tanto tener diferentes efectos en nuestro cuerpo. 

mgm