¿Ayuno intermitente para adelgazar? Estos son algunos de los mitos y verdades más comunes

Las dietas siempre han formado parte de nuestra vida, ya sea que se busque bajar de peso, aumentar la masa muscular, tener un mejor rendimiento deportivo o en el último de los casos por cuestiones médicas que nos obligan a llegar un régimen alimenticio muy específico. En los últimos años, el uso del internet permitió la popularización de decenas de dietas que prometían ayudar a cumplir ciertos objetivos, pero al mismo tiempo se cometieron muchos errores en el proceso que poco a poco hemos ido descubriendo. 

El ayuno intermitente es una de las "dietas" que ha cobrado relevancia entre la población, muy en especial en aquellas personas que buscan bajar de peso o mantenerse en uno mucho más saludable, sin embargo, también existen muchas consideraciones que hemos pasado por alto. ¿Qué es el ayuno intermitente?, ¿sirve para bajar de peso?, ¿cuáles son sus horarios?, ¿quiénes lo pueden hacer?, ¿cómo hacer ayuno intermitente?, son algunas de las preguntas más comunes sobre este tema, pero hay una cosa que no tomamos en cuenta, lo que le sirve a uno puede no ser lo mejor para otro. 

Para ayudarnos a resolver algunas dudas y conocer un poco más a fondo sobre todo lo que implica el ayuno intermitente, en Gastrolab tuvimos la oportunidad de platicar con la nutrióloga, María San José Villagrán (@broquilibrionutricion), académica de Global Open University (GOU), quien nos habló sobre algunos de los beneficios, contraindicaciones y sobre todo los mitos, así como las verdades más comunes sobre este tipo de alimentación.

La pieza clave para entender qué es el ayuno intermitente, es que no se trata de una dieta y mucho menos debe ser considerada como una dieta milagro para bajar de peso, ya que este un protocolo de alimentación, un patrón alimenticio horario. Cuando se habla de dieta se hace referencia a una pauta de alimentación con características muy específicas como la cantidad de proteínas que se consumen o aquellos productos que se limitan, mientras que el ayuno intermitente es un aquel en el que se establecen horarios para tomar los alimentos. 

María San José Villagrán, nutrióloga

Hay varios tipos de ayuno intermitente que se pueden seguir, siendo uno de los más populares el de 16/8, es decir, en este se evita el consumo de alimentos por 16 horas, mientras que las otras 8 son destinadas a la ingesta de alimentos. Por lo general, este tipo de alimentación se suele unir a las horas de sueño para facilitar su seguimiento, por lo que hay personas que añaden a sus 8 horas de sueño (ayuno natural) periodos largos sin ingerir alimento alguno para lograr cumplir con las horas establecidas en el ayuno. 

Incluso hay quienes toman la decisión de eliminar la cena y evitar el consumo de alimentos hasta el desayuno del día siguiente, por lo que en realidad no hay una regla estricta que se deba seguir si se decide comenzar con este tipo de alimentación. 

Beneficios del ayuno intermitente

María San José señala que como todo régimen alimenticio, el ayuno intermitente cuenta con algunos beneficios, los cuales no siempre van a estar orientados a la pérdida de peso, por lo que es muy importante consultar con un nutriólogo a la misma par que al médico de cabecera para determinar si este tipo de alimentación es el más efectivo para lo que se quiera lograr, ya que como bien lo mencionamos, lo que les funciona a algunos, puede no funcionar para otras personas. 

El ayuno intermitente cuenta con varios beneficios, pero uno de los (quizá) más importantes es que mejora la resistencia a la insulina, por lo que resulta de gran ayuda para las personas que padecen de problemas como sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, así como puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, promueve la oxidación de grasa. 

Una buena estrategia enfocada a las necesidades especiales de cada persona, su estado de salud y el objetivo central del por qué quieren llevar este tipo de dieta, es la clave que se necesita para lograr llevar de forma correcta un ayuno intermitente. Por ejemplo, si una persona busca bajar de peso a través del ayuno, pero al final termina consumiendo más calorías de las que su cuerpo y sus necesidades específicas requieren, terminará por subir de peso en lugar de bajar los kilos que tanto deseaba.

'Sea cual sea la dieta que se quiere llevar, es necesario consultarlo con un médico', es una de las recomendaciones principales que hace María San José, ya que cada tipo de régimen alimenticio puede no ser igual de efectivo para todos. En general, cualquier tipo de persona puede hacer un ayuno intermitente, siempre y cuando sea llevada con ayuda de un médico. 

Niños, adolescentes, durante el embarazo o lactancia, son algunas de las personas en las que no se recomienda el ayuno intermitente, ya que justo en estas etapas los requerimientos energéticos son más altos, ya que el cuerpo se encuentra en desarrollo o se está gestando una nueva vida.

Incluso hay personas como los adultos mayores, que sufren de problemas como hipotiroidismo (no en todos los casos), o han pasado por algunos trastornos de alimentación como la anorexia o la bulimia en las que no se recomienda este tipo de alimentación, salvo que el médico pueda confirmar que es un régimen alimenticio que pueda ayudar al organismo. 

Mitos y verdades del ayuno intermitente

Se aumenta la ingesta de calorías 

Mito. El ayuno intermitente en ocasiones es usado como pretexto para realizar comidas muy copiosas o comer alimentos chatarra bajo la idea de que en las horas en las que no se ingiere comida se "reponen" con una o dos ingestas muy copiosas, pero esto solo es una trampa que nosotros mismos nos ponemos. De ahí la importancia de consultar con un nutriólogo, ya que el especialista determinará cuántas calorías requiere cada persona y la forma en la que pueden dividir su ingesta durante los periodos de alimentación. 

El cuerpo retiene calorías

A medias. Existe la idea que al dejar al cuerpo sin alimento por muchas horas, este las retiene en la siguiente ingesta que se haga de alimentos, pero esto dependerá de cada tipo de persona y de lo que se busque lograr con el ayuno intermitente. Un ejemplo claro es que quienes buscan aumentar su masa muscular necesitan una ingesta caloría más alta al día, pero esta no varia si se decide hacer ayuno intermitente, siempre y cuando se estén ingiriendo las necesidades calóricas que requiere en específica. 

Otro ejemplo es quien busca bajar de peso y digamos que debe ingerir 2000 calorías por día, estas no se "retienen" o se queman de forma más acelerada si se combinan con el ayuno intermitente, ya que durante las horas de ingesta -sin importar cuántas comidas se hagan-, el resultado final siempre sean 2000 calorías por día. 

Tienes dolor de cabeza y estas irritable

Cierto. Aunque esta idea no solo se aplica al ayuno intermitente sino a cualquier tipo de dieta que se siga, ya que al cambiar el régimen alimenticio el cuerpo reciente esos cambios por lo que entra en un periodo de alerta que se transforma en dolores de cabeza, irritabilidad y hasta dolor de estómago, es por eso que todos los cambios en la alimentación deben hacerse de forma paulatina para que el cuerpo se acostumbre. 

Una buena forma de comenzar con el ayuno es alargarlo, por ejemplo, al levantarse concéntrate en hacer otras cosas como tomar un baño, pensar en lo que se va a usar ese día, maquillarse, etc, a fin de alagar el periodo de la primera ingesta en complemento con las horas de sueño en las que no se ingiere nada de forma natural. Así podrás alargar primero una hora aunado al sueño, después dos y así hasta llegar a las 16 horas sin ingerir alimento. 

No lograrás hacer músculo

Mito. Como bien lo mencionamos este tipo de alimentación debe estar enfocado a lo que quieras lograr, así que si tu meta es incrementar el músculo se puede lograr al ajustar la ingesta de calorías, de acuerdo a las necesidades específicas de cada persona. 

El metabolismo se hace lento

A medias. La idea que hacer más comidas puede ayudar a acelerar el metabolismo es cierta, al igual que el ayuno podría hacerlo lento, pero esto depende del cuerpo de cada persona, y la forma en la que este se vaya acostumbrando a un nuevo régimen alimenticio. 

Es importante destacar que sea cual sea el tipo de dieta que lleves esta no interfiere con el ayuno intermitente, ya que no se trata de restringir algunos alimentos sino de consumirlos en horarios específicos. Pero sobre todo consultar con tu médico y un nutriólogo sobre cuál es tipo de alimentación más adecuado para ti para lograr cumplir con tus objetivos específicos sin llegar a sufrir alguna descompensación que pueda poner en riesgo tu salud.