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¿Qué alimentos debes consumir para disminuir las molestias del síndrome premenstrual? I PODCAST

Que tu ciclo menstrual no te imposibilite realizar tus actividades cotidianas, conoce en este podcast los alimentos que deberías consumir para controlar los cambios hormonales que se presentan
domingo, 21 de marzo de 2021 · 09:00

El ciclo menstrual es un proceso que consiste en diferentes cambios fisiológicos y cíclicos y que tiene una duración aproximada de 28 días, aunque puede variar en cada mujer. Debido a los cambios hormonales, se puede ver afectado el peso, el gasto de energía, la composición corporal, el apetito y la temperatura. 

El ciclo menstrual comprende las siguientes fases: 

1. Fase folicular, la cual dura del 1-13° día. Es el inicio de la menstruación y es en este momento cuando se presenta el sangrado debido a la presencia de un óvulo no fecundado. En esta etapa hay un aumento en las concentraciones de estrógenos, folículo estimulante y hormona luteinizante. En este momento del ciclo puede haber dolores y cambios emocionales.

2. La ovulación, que se presenta el día 14

3. La fase lútea, dura del día 15 al 28 aproximadamente. Se divide en 2 fases: la liberación del óvulo maduro y la formación de la pared del útero para la recepción del óvulo fecundado. En esta última parte es cuando se presenta el síndrome premenstrual. En esta fase hay una liberación de progesterona, lo cual favorece las condiciones para el embarazo, y hay una disminución en los niveles de serotonina (hormona de la felicidad). Y es el momento en que hay un aumento en el consumo y el gasto energético.

Alrededor de 80-95% de las mujeres presentan síntomas leves o moderados del síndrome premenstrual, y solo el 5% presenta síntomas severos, los cuales pueden llegar a ser un impedimento en la realización de las actividades cotidianas.  Dentro de los síntomas, se caracteriza por la presencia de cambios en el humor, insomnio, depresión, ansiedad, acné, hinchazón, fatiga, dolor en el pecho, estreñimiento y espasmos. Todo esto se relaciona con los cambios hormonales que se presentan. 

Además de los síntomas, durante el ciclo menstrual se llegan a presentar cambios en la conducta alimentaria, se prefieren alimentos ricos en hidratos de carbono y grasa, (con un alto aporte energía) y aumento en el consumo de alimentos estimulantes del sistema nervioso como son azúcares, chocolates y café. 

¿Qué puedes hacer para disminuir las molestias del síndrome premenstrual? Escucha el Podcast de Punto Saludable sobre el tema. 

Puedes llevar a cabo cambios en la selección de alimentos e incluir alimentos con un alto contenido en:  

- Omega 3: tienen un efecto antiinflamatorio, pueden ayudar a disminuir el dolor abdominal y sensibilidad en el pecho. Estos alimentos son el atún, salmón, trucha, sardina, linaza y chía.

- Complejo B, ya que se relacionan con la regulación de la serotonina, por lo tanto ayudan a disminuir la irritabilidad y el dolor abdominal. Podemos encontrarla en pescados, aguacate, nueces y semillas, huevo, leguminosas.

- Hierro, debido a las hemorragias. Este podemos encontrarlo en alimentos de origen animal como la carne, pollo, pescado o hígado; y en alimentos de origen vegetal como las espinacas, acelgas, col, berros, y pistaches. Se recomienda consumirlos junto con alimentos ricos en vitamina C (naranja, toronja, pimiento, fresas, y jitomate), para aumentar su absorción.

- Magnesio: Participa en la regulación del estrógeno, progesterona, hormonas tiroides, además de disminuir la inflamación y dolores de cabeza. Lo podemos encontrar en almendras, plátano, kiwi, garbanzo, verduras de hoja verde. 

- Fibra: esta es importante ya que ayuda a regular los movimientos intestinales, a mantener un equilibrio en la microbiota intestinal y disminuir la inflamación. Esta a podemos encontrar principalmente en verduras, frutas y cereales integrales. 

En general es importante mantener una alimentación equilibrada, consumo adecuado de agua y disminuir el consumo de alimentos ricos en azúcares, cafeína y alimentos procesados. Recuerda que la alimentación de cada persona es diferente, así que no dudes en acudir con un experto en nutrición que pueda asesorarte. 

mgm