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¿Cuáles son los beneficios de las leguminosas para nuestra salud? Esto es lo que debes saber | PODCAST

La gente evita consumirlas por la producción de gases, la inflamación y el tiempo para cocinarlas pero conoce sus beneficios y te sorprenderás
domingo, 21 de febrero de 2021 · 08:00

A las leguminosas las podemos encontrar de diferentes formas, las leguminosas grano o legumbres, que son aquellas que encontramos secas y es necesario rehidratarlas para poder consumirlas, las que consumimos en vaina y las oleaginosas.  

Para el consumo humano se utilizan hasta 150 especies diferentes, dentro de estas podemos encontrar a los frijoles, lentejas, habas, garbanzos, chícharos, soya, ejotes etc. De cada una de las especies podemos encontrar una gran diversidad dependiendo del país y la región, las cuales brindan muchos beneficios a la salud. 

A nivel ambiental también tienen muchos beneficios ya que ayudan a fijar el nitrógeno en los suelos, lo cual ayuda a mantenerlos fértiles para la siembra de otros alimentos, y requieren menor cantidad de agua para su producción por lo que tienen una huella hídrica mucho menor en comparación con alimentos de origen animal, como la carne de res, que es el alimento con mayor huella hídrica de los que consumimos. De igual manera tienen una gran capacidad de adaptación a distintos climas, por lo que pueden cosecharse en muchos lugares. 

Aunque el aporte de nutrimentos de las leguminosas varía de acuerdo con la especie, al suelo en el que se cultivo y algunos otros factores que pueden afectarlo, en general son una fuente rica de fibra, carbohidratos, proteína, minerales y vitaminas, y tienen un bajo aporte de lípidos. 

¿Qué nos aportan las leguminosas a nuestro organismo? Escucha el podcast de Punto Saludable

1. Proteínas: tienen un alto contenido de aminoácido lisina y son deficientes en metionina y cisteína; justo lo contrario que los cereales como maíz, trigo, amaranto, arroz etc., por lo que al combinarlos se puede formar una proteína completa de alto valor nutricional, comparable con las proteínas que obtenemos a partir de alimentos de origen animal.

2. Carbohidratos: contienen principalmente almidón, fibra soluble (forma geles viscosos y ayuda a controlar la absorción de glucosa y lípidos) y no soluble (ayuda a mantener un tránsito intestinal adecuado y disminuir el estreñimiento). El almidón y la fibra no son digeribles por el cuerpo humano, pero al llegar al colon son fermentados y aprovechados por la microbiota intestinal, contribuyendo a la formación de metabolitos necesarios para nuestro organismo y manteniendo la salud intestinal; además de que la fibra ayuda a dar sensación de saciedad. 

3. Vitaminas y minerales: Son ricas en calcio, magnesio, potasio, hierro y vitaminas de complejo B; todas estas indispensables para mantener nuestro cuerpo con un funcionamiento adecuado. 

4. Otros nutrimentos: se ha visto que las leguminosas son ricas en antioxidantes, por lo que ayudan a proteger a las células de nuestro cuerpo. 

Las leguminosas cada vez recuperan más fuerza en el interés general gracias a todas sus cualidades nutricionales, costo y fácil acceso. Algunos de los inconvenientes y por los que la gente a veces evita consumirlas es la producción de gases, la inflamación y el tiempo para cocinarlas. Aquí les dejo algunas recomendaciones para evitarlo. 

- Consumirlas en harinas para la elaboración de panes, galletas, etc. 

- Comerlas como germinados, de esta forma nuestro cuerpo puede aprovechar mejor las proteínas, vitaminas y antioxidantes que nos aportan. Este proceso puede tardar 1-5 días

- Remojarlas con agua y un poco de bicarbonato (en promedio se recomiendan por lo menos 4-8hrs) y tirar esa agua antes de cocerlas. Esto disminuirá el tiempo de cocción y también hará que sean más digeribles y que los nutrimentos se utilicen de mejor manera. 

Incluir leguminosas en tu alimentación puede ser una gran opción, a menos que exista alguna contraindicación por cuestiones de salud, por lo que no olvides consultar con tu experta en nutrición.

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