¿Se puede comer la avena cruda? Conoce los pros y contras de esta opción

Hemos hablado mucho de la avena últimamente, y es que es un alimento que no puede estar fuera de tu dieta si estás buscando llevar un estilo de vida saludable, bajar los niveles de colesterol o adelgazar, ya que este cereal cuenta con los dos tipos de fibra que ayudan a cumplir con este propósito, es decir, la fibra soluble y la insoluble. Esto se debe en parte a la presencia de los beta-glucanos, un tipo de fibra soluble.

Es importante hablar de esto, porque para saber si se puede comer o no la avena cruda y explicarte cuáles son los pros y contras de consumirla de esta manera, necesitamos explicarte un poco de este tema, ya que ahí reside el por qué de la respuesta. Según la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética un grano de avena puede contener entre 4 y 5.5% de beta-glucanos, un porcentaje considerable para nuestra salud.

De acuerdo con los expertos, "consumir 3 gramos al día de beta-glucano, como parte de una dieta con un bajo contenido en grasa saturada y colesterol, puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria", pues ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos, así como regular la glucosa en el organismo, evitando la formación de placa en las arterias coronarias y por ende, afecciones en el sistema cardiovascular.

¿Se puede comer cruda la avena?

La respuesta directa a si se puede comer la avena cruda es sí, sí se puede, aunque antes, hay varias situaciones que deben conocerse y que tienen que ver con los beta-glucanos y el índice glucémico (IG), ya que son los temas que más importan para conseguir sus beneficios. Trataremos de ser lo más claros y sencillos al respecto.

Pros de comer la avena cruda

Según la Fundación Española de la Nutrición, la avena "sufre cambios en sus características físicos durante su procesado, lo que ocasiona cambios en su índice glucémico". ¿Esto qué significa?

Por un lado, el índice glucémico (IG) es una forma de medir la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de glucosa en la sangre. Las hojuelas de avena contienen un IG de 53, mientras que la granola o el muesli aumentan a 56 y la avena instantánea a 75, lo que significa que cuando está procesada puede tener un mayor IG.

En este sentido, la avena cruda puede ser mejor que productos elaborados con ella, ya que no aumenta su IG y por ende, no afecta de la misma manera tus niveles de glucosa.

Por otra parte, se dice que al cocinar la avena descienden los niveles de beta-glucanos, por lo que la cantidad de fibra soluble que consumimos sería menor. En este sentido, comer avena cruda significa también tener un mayor aporte de fibra soluble e insoluble.

Contras de comer la avena cruda

Comenzando por el índice glicémico (IG), los expertos señalan que no todos los productos derivados de la avena ocasionan una respuesta glicémica similar y tendría que tomarse en cuenta la combinación del IG con los carbohidratos, es decir la carga glucémica (CG).

En los estudios se señala que 250 gramos de avena cocida tiene una CG de 13, por lo que la subida de glucosa en la sangre es moderada. Además habría que considerar que si se cocinan las hojuelas de avena crudas en casa no tienen aditivos extra que pudieran aumentar la CG.

En resumen, la avena cocida sufre un ligero aumento del IG y de la CG, pero de una forma moderada, por lo que sigue siendo saludable.

Por otra parte, aunque la avena cocida pierde una cantidad moderada de beta-glucanos, sigue manteniendo sus propiedades y resulta una opción bastante nutritiva.

La avena cocida puede ser mejor que la avena cruda, ya que consumirla sin pasar por una cocción, puede ocasionar malestares como gases, dolor abdominal o estreñimiento, por el contenido excesivo de fibra.

Además, al no estar cocida, el organismo no siempre logra absorber mejor los nutrientes de la avena, por lo que se recomienda consumirla al menos remojada durante toda una noche, para ayudar a que el cuerpo pueda absorber por completo la fibra.